Упражнение планка

0

Прочные малая мышь«>мускулы, прекрасная осанка и почти все другое
Содержание

  • Достоинства планки
  • На что ориентировано упражнение
  • Главные виды планки
  • Можно ли спалить калории при выполнении планки

    Для поддержки различных групп мускул в тонусе не постоянно нужно посещать фитнес-центр. Одним из упражнений, которое можно делать в домашних критериях, является планка. Основная сущность состоит в том, что человек воспринимает упор лежа на руки и ноги. Само тело представляет одну прямую линию. Давайте побеседуем подробнее о упражнении: как его корректно делать, какие малая мышь»>мускулы можно использовать, какие варианты выполнения вероятны и так дальше.

    Достоинства планки

    • Планку могут делать люди с различным уровнем физической подготовки, другими словами она подступает для начинающих.
    • Для выполнения этого упражнения для вас не будет нужно какое-то особое оборудование либо помещение.
    • За счет вариативности можно подбирать различные уровни трудности.

    На что ориентировано упражнение

    Следует знать, что при помощи планки нельзя накачать время не занимаетесь физическими перегрузками, то за счет постоянного выполнения упражнения можно достигнуть не плохих результатов. Привести малая мышь«>мускулы в тонус в особенности животрепещуще для тех, кто ведет малоактивный образ жизни, посиживает в течение денька на работе и так дальше.

    Главные виды планки

    От метода выполнения будет зависеть, как верно делать планку. Метод схож для дам и парней. Если вы собираетесь похудеть при помощи планки, то делать динамический (подвижный вариант со скручиваниями и так дальше) необходимо около 3–5 раз в недельку по 30–40 минут. Но следует держать в голове, что без соблюдения питания и наличия иной активности итог быть может не таковым, как ожидалось. Итак, ниже представлены главные виды упражнения.

  • На вытянутых руках

    Это традиционный вариант, который представлен на большинстве фото в вебе. Для вас нужно принять упор лежа, а потом вытянуть руки под плечами. Как можно созидать на изображении, тело обязано образовать прямую линию. Не сгибайте ноги в коленях, таз не должен «проваливаться» вниз. Натужьте пресс. ноги можно поставить рядом вместе, если желаете прирастить нагрузку. Замрите. Начинающим рекомендуется начинать с 10–20 секунд. Равномерно добавляйте время. В таком варианте упражнения обычно отлично задействуются

    Планка производится так же, как и на вытянутых руках, с единственной поправкой, что следует стоять на локтях. Ваши руки должны создавать угол в 90°. Локтевые суставы следует расположить под плечами. Таковой вариант труднее, чем традиционный. Не считая мускул пресса, во время выполнения задействуется дельтовидная, большая грудная и квадратная состоящие из упругой поясницы.

  • С поднятой ногой либо рукою

    Займите исходное положение. Потом без резких движений поднимите ногу либо руку. Обращайте внимание на то, чтобы тазобедренные суставы и плечи не сдвигались с прямой полосы. Таковой метод дозволяет прирастить нагрузку на корпус, также добавляется необходимость задерживать баланс.

  • С опорой на локоть и поднятой рукою или ногой

    Данный метод представляет собой комбинацию 3-го и 4-го. В таком выполнении увеличивается перегрузка не только лишь на пресс, да и ягодицы, задействуются косые малая мышь«>мускулы спины и животика.

  • Боковая на вытянутой руке либо локте

    Следует принять положение с опорой на одну руку/локоть и ногу. Для простоты вы сможете встать в традиционную планку и медлительно обвернуться из нее на бок. Корпус также должен представлять одну линию, таз не опускаться вниз. ноги можно положить друг на друга или одну сзаду, а другую впереди. Вторую руку поднимите ввысь. В таком упражнении обычно прорабатываются разные малая мышь«>мускулы животика, ягодичные и мускула ноги.

  • Боковая с опорой на 2 точки

    Вариант аналогичен предшествующему, лишь вторую ногу следует располагать не на первой либо класть , а поднять в воздух. Не надо пробовать сделать это как можно выше. Поднимите ее приблизительно на 30–50 см. Смотрите за балансом. внимание и на таз (не опускайте его). В таком варианте боковой планки задействуются

    Примите исходное положение, как и в пт № 5. Пресс должен быть напряжен, а таз не «проваливаться» вниз. Совершайте скручивания, но при всем этом пытайтесь удержать одну линию корпуса. Упражнение может посодействовать развить выносливость, проработать малая мышь«>мускулы животика и рук.

  • Оборотная

    В таком выполнении ягодицы должны глядеть в пол, а не в потолок. Расположите кисти под плечами, ладошки направьте в сторону пяток, носки нужно тянуть вперед. Таз вроде бы выталкиваем наружу, спину необходимо держать ровно и глядеть строго ввысь. Во время упражнения нагружаются не только лишь главные руках и согнутых ногах

    Метод аналогичен предшествующему, лишь ноги следует согнуть в угол 90°. Смотрите за положением таза (не опускайте его вниз) и головы (не запрокидывайте ее). Кроме укрепления мускул пресса, ног и рук, таковая планка может содействовать растяжке мускул плечевого пояса.

  • «Дельфин»

    Из традиционной планки (опора на локти, упражнение № 2) перейдите в позу «Собака рожой вниз»: образуйте угол меж частью корпуса до пояса и опосля него. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а опосля возвращаемся в изначальное положение. Таковым образом можно проработать Можно ли спалить калории при выполнении планки

    Динамическое упражнение наиболее энергозатратно для людского организма по сопоставлению со статическим. Но тем не наименее во время его выполнения расходуется не так много калорий, как можно поразмыслить. Давайте сравним в цифрах. На статическую планку обычно спортсмен растрачивает приблизительно 5 ккал в минуту. Во время динамического варианта человек употребляет 10–15. Если дополнить планку гантелями, то расход, как правило, возрастает до 20 ккал. При динамическом упражнении с сопротивлением либо убыстрением на большенный скорости можно издержать до 30. Обращаем внимание, что данные числа указаны приблизительно, потому что у всякого человека различный метаболизм.

    Подводя результат, можно сказать, что это занятие подступает для почти всех. Но если вы желаете делать упражнение (планку) верно, то рекомендуется обратиться за консультацией к индивидуальному тренеру, который поможет для вас научиться делать ее хорошо, также уточнить у доктора, нет ли у вас противопоказаний к таковым занятиям.

    Для тех, кто грезит о прекрасном рельефе, компания Herbalife разработала особый восстанавливающий коктейль. В его состав заходит белок и целый комплекс витаминно-минеральных добавок. За наращивание мускул в этом коктейле отвечает глутамин. А железо помогает насытить малая мышь«>мускулы кислородом и предупредить вероятные травмы. Не считая восстанавливающего коктейля, рекомендуется направить внимание на «Формулу  1». Это:

    • равновесная пища в одном стакане;
    • 10 классных вкусов;
    • 2 минутки на готовку;
    • большенный процент белка и 23 нужных вещества в составе.

    Так что создавать прекрасный рельеф можно со вкусом: побалуйте себя продукцией Herbalife, которая в комплексе с правильным питанием и постоянными упражнениями поможет резвее достигнуть результата.

  • Об авторе

    Оставить комментарий