Тяга гантелей в наклоне

0

В работе над красотой собственного тела спортсмены используют определённые методики, включающие в себя неоднозначные упражнения. Каждое из их рассчитано на проработку определённой группы мускул. Также есть базисные упражнения, которые употребляет фактически каждый качек. К таким относится и тяга гантелей в наклоне.

Содержание

  • Общие сведения
  • Какие техника выполнения тяги гантелей в наклоне
    • одной рукою на скамье
      • видео: индивидуальности выполнения упражнения для женщин
    • В наклоне 2-мя руками попеременно
      • Видео: тяга гантели к поясу в наклоне
    • Лёжа на скамье

Общие сведения

Является одним из главных упражнений, содействующих повышению объёма мускул спины и приданию рельефа. Не считая того, в итоге постоянного и правильного выполнения упражнения возрастает сила спортсмена.

Выполнение упражнения предполагает несколько вариантов

Одним из более важных преимуществ данного упражнения является простота выполнения. Тренировать малая мышь«>мускулы таковым методом можно без сложных приспособлений и тренажёров. Для выполнения упражнения довольно скамьи и гантелей. В неких вариантах спортсмены отрешаются от скамьи.

Также выполнение данного упражнения имеет ряд неопровержимых плюсов:

  • Не дозволяет перенапрячь либо травмировать запястье;
  • Снижена перегрузка на позвоночник в сопоставлении с внедрением штанги;
  • Даёт возможность скорректировать асимметрию мускул (когда мускулы одной стороны развиты посильнее, чем иной);
  • Сформировывает V-образную фигуру;
  • Наращивает силу и выносливость.

В отличие от подобного упражнения, выполняемого со штангой, тяга гантелей в наклоне дозволяет акцентировано проработать каждую сторону. При всем этом вес и нагрузку можно адаптировать для каждой руки.

Это принципиально! Упражнение дозволяет не только лишь существенно прирастить объём и рельефность мускул спины, да и содействует сокращению сроков на достижение видимого эффекта.

Какие Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Любой из их даёт нагрузку на различные группы мускул. При всем этом независимо от избранного вида, постоянно работают и получают основную нагрузку широчайшие малая мышь«>мускулы спины. Ведь конкретно они делают огромную часть работы.

Мускулы, задействованные при выполнении упражнения

Для проф спортсменов принципиальным фактором является то, что большая часть перегрузки приходится на задние дельты. По-настоящему действующих упражнений для развития этих мускул не очень много. Потому выполнение тяги гантелей в наклоне — один из более действенных способов, позволяющих прокачать комплекс спина + дельты.

В процессе выполнения упражнения интенсивно работают локоть и плечо. Зависимо от способа тренировки нагружаются последующие Ромбовидные;

  • Малые грудные;
  • Средние трапеции;
  • брюшной пресс;
  • Дельтовидные;
  • Двуглавые мускулы плеча.

При выполнение добавочно нагружаются трапеции, дельты и бицухи

Это принципиально! Во время занятия задействованы мускулы, отвечающие за поддержку позвоночника в анатомически правильном положении. Другими словами, параллельно происходит профилактика искривления позвоночника и сколиоза.

Индивидуальности выполненияЗадействованные мышцыТяга в наклоне стоя (2-мя руками поочерёдно)

  • Все мускулы спины;
  • Брахиорадиалис;
  • Средние трапециевидные;
  • Нижние трапециевидные;
  • Задние дельты;
  • Ромбовидные;
  • Брахиалис;
  • Большая круглая;
  • Малая круглая;
  • Подостная

Тяга одной рукою с опорой на скамью

  • Верхняя часть широчайших;
  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Трапециевидные

Тяга лёжа на скамье

  • Если локти заведены в стороны — работают верхние мускулы спины;
  • Если локти заведены вспять — перегрузка на нижние широчайшие, дельтовидные, задние дельтовидные.

Это принципиально! На работу определённой группы мускул оказывает огромное воздействие наклон тела. Чем меньше наклон, тем больше нагружаются техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Для спортсменов, желающих прирастить объём мускул спины, сделать их рельефными и прекрасными, это упражнение подступает как нельзя лучше. Оно не очень сложное, потому отлично подступает даже спортсменам-новичкам.

Для дам это упражнение не наименее принципиально. Конкретно данная техника дозволяет поддерживать хорошую осанку за счёт укрепления мускул спины. Таковым образом, формируется прекрасный извив спины, удаляются жировые отложения по всей прорабатываемой области.

Это принципиально! Новеньким на первых этапах следует избегать использования гантелей огромного веса. Также рекомендуется сосредоточить своё внимание не на количестве повторений, а на качестве, очень оттачивая технику.

Девицам лучше делать тренировку, используя маленькие гантели. количество повторений — от 6 до 12, по 2–3 подхода. Также дамам подступает облегчённый вариант упражнения, где используется упор не на прямую скамью, а на спинку, установленную под углом 30 градусов. Нога при всем этом упирается в ровненькую часть снаряда.

Упражнение можно делать с внедрением скамьи

Зависимо от избранного положения локтя будет изменяться и группа мускул, задействованная в тренировке. При широко разведённых в стороны локтях основная перегрузка идёт на дельтовидные Чтобы упражнение принесло больший итог, во время его выполнения следует избегать более распространённых ошибок:

  • Употреблять очень большенный вес;
  • Подымать руку с гантелью скачком;
  • Тяга гантелей по направлению к груди, а не к поясу;
  • Неверное положение спины.

одной рукою на скамье

Ступня левой ноги на полу, правая нога согнута в колене и опирается на скамью. Гантель лучше положить на лавку, чтобы опосля занятия правильной позиции её можно было просто взять в руку без необходимости поменять положение тела.

Прогнувшись в пояснице, чтобы меж спиной и бёдрами образовался угол 90 градусов, нужно опереться правой рукою на скамью. Голова и шея размещены на одной полосы со спиной, глаза глядят в пол. Левая рука с гантелью опущена вниз.

Подымать зажатый в руке снаряд к поясу, стараясь вывести локоть на один уровень с плечом. Локоть находится перпендикулярно полу. В высшей точке задержать руку на секунду.

Техника выполнения упражнения одной рукою на скамье

Дальше руку со снарядом медлительно возвратить и начальную позицию.

Это принципиально! движение вниз обязано быть подконтрольным и плавным. Недопустимы резкие, рваные движения.

В нижней точке следует задержать руку на одну – две секунды, чтобы очень растянуть рабочую дыхания«>мышцу.

Движение руки ввысь происходит на выдохе, возврат в начальную позицию — на вдохе.

Во время выполнения упражнения стоит направить внимание на положение обратного плеча. Оно обязано находиться на этом же уровне с работающим. Если в процессе движения ввысь правой руки левое плечо будет опускаться вниз, эффективность упражнения существенно снизится.

Также принципиально смотреть за положением спины. Если не выходит держать её ровненькой, лучше делать упражнение на наклонной скамье.

видео: индивидуальности выполнения упражнения для женщин

В наклоне 2-мя руками попеременно

Данное упражнение может производиться 2-мя методами:

  • С выпадом;
  • Без выпада.

При выполнении первого варианта выставляют правую ногу вперёд, перенося на неё вес тела. Правый локоть упирается в колено. Гантель берут в левую руку и на выдохе делают подъём к поясу. На вдохе опускают руку в исходное положение.

Упражнение с выпадом одной ноги вперёд

Для второго варианта выпад не требуется. ноги мало расставлены в стороны и слегка согнуты в коленях. Правую руку заводят за спину, размещая тыльной стороной ладошки в районе поясницы.

Левую руку с гантелью подтягивают к пояснице. Зафиксировав локоть в более высочайшей точке, задерживают на пару секунд, опосля чего же ворачиваются в начальную позицию.

Это принципиально! нужно пристально смотреть за положением спины во время выполнения. Спина обязана быть фиксирована, а позвоночник прямой. В неприятном случае возникает большенный риск получить травму во время тренировки.

Это же упражнение нередко делают сразу 2-мя руками. Но попеременная тяга наиболее эффективна, потому что дозволяет персонально подобрать нагрузку для каждой стороны.

Выполнение упражнения 2-мя руками сразу

Схожий способ выполнения больше подступает для опытнейших спортсменов. Он просит неплохой растяжки и отработанной техники выполнения.

Видео: тяга гантели к поясу в наклоне

Лёжа на скамье

Для упражнения пригодится наклонная скамья. Угол наклона — приблизительно 30 градусов. Спортсмен ложится животиком на скамью так, чтобы голова была выше края, а ноги упирались ступнями в пол. Спина, голова и таз находятся приблизительно на одной полосы.

Гантели лучше расположить на полу, чтобы опосля принятия подходящей позиции их просто было взять в руки.

Обе руки с гантелями поднимают ввысь, сгибая в локтях. Задержавшись в высочайшей точке на пару секунд, ворачиваются в исходное положение.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

При выполнении упражнения таковым методом понижается перегрузка на поясницу. Схожий способ неплох для новичков. Потому что нет необходимости задерживать корпус над полом, возникает возможность больше внимания уделять технике выполнения.

Во время тяги гантелей в наклоне принципиально соблюдать все советы профессионалов, смотреть за техникой подъёма и своими чувствами. Если в процессе тренировки спортсмен не чувствует работу мускул спины, значит упражнение производится некорректно.

Также принципиально хорошо подобрать вес для тренировки. Тяга в наклоне не просит использования огромного веса. Если во время упражнения не удаётся поднять локоть до уровня плеч, следует уменьшить вес гантелей.

Об авторе

Оставить комментарий