Дневная норма калорий для дамы

0

Почему дневная норма калорий для дам — это принципиально, в особенности для тех, кто планирует худеть либо, напротив, набирать мышечную массу? Чем эти характеристики различаются от мужских и как составить свой график употребления килокалорий с учетом БЖУ для наибольшей полезности организма? На эти и остальные вопросцы мы ответим в представленной статье.

Содержание

  • Для чего нужен подсчет калорий
  • Как высчитать суточную норму калорий
  • Формула Харриса – Бенедикта
  • Таблицы дневной нормы калорий
  • сколько калорий необходимо для похудения
  • Калории и правильное питание
  • Составляем меню
  • Калории и физическая активность
  • Доп советы
    Для чего нужен подсчет калорий

    Килокалории — это единица измерения питательной ценности товаров. А еще конкретно этим показателем определяют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, также уровень физической активности и рацион. С определения нужного количества калорий начинается неважно какая диета. Даже правильное питание строится не только лишь на балансе БЖУ, да и на подсчете энергических издержек. Конкретно потому расчет дневной нормы калорий — принципиальный этап, с которого стоит начинать собственный путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, необходимо растрачивать больше энергии, чем употреблять с едой.

    Согласно советам ВОЗ, для сохранения обычного веса в рационе обязано быть не наиболее 30 % жиров, из их 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — наименее 1 %.

    При всем этом для похудения дам нужно фактически в два раза понизить калорийность блюд.

    Как высчитать суточную норму калорий

    Существует две методики: применение таблиц эталона либо внедрение формулы Харриса – Бенедикта. При всем этом конкретно крайний метод считается более четким. Но необходимо осознавать, что при составлении диетического рациона почти все зависит конкретно от личных особенностей организма. потребности всякого человека могут варьироваться в границах 20–25 % от данных, приобретенных при расчете по формуле. При всем этом на точность результатов влияет масса причин: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму употребления калорий можно с помощью самой обычной таблицы. Разброс выходит огромным: от 200 до 300 ккал, зато таковая формула может применяться без учета действия доп переменных. Принципиально держать в голове, что для похудения будет нужно не только лишь соблюдать калорийность, да и баланс БЖУ в каждодневном рационе.

    Формула Харриса – Бенедикта

    Создатели разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые изучили 239 человек различных полов и возрастов с различным весом. Через 70 лет формулу пересмотрели и уточнили. На данный момент она рассчитывается по последующим формулам.

    Для парней. 88,36 + (13,4 х свой вес) + (4,8 х свой рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите итог нужной калорийности питания.

    Для дам. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

    При всем этом получившиеся результаты необходимо помножить на коэффициент дневной активности, который определяется зависимо от количества физических упражнений в рамках недельки. Если такие расчеты кажутся очень сложными, можно пользоваться онлайн-калькулятором: он все высчитает за вас.

    Таблицы дневной нормы калорий

    Удачный метод выяснить нужное количество калорийности блюд — пользоваться готовым расчетом. Специально вам мы составили комфортную таблицу с учетом уровня физической активности и возраста. тут вы сможете узреть расчет дневной нормы калорий для дам.

    возраст

    Уровень активности

    Норма калорий

    От 17 до 40

    Маленький

    1800–2000

    Умеренный

    2000–2200

    Высочайший

    2200–2400

    41–60

    Маленький

    1600–1800

    Средний

    1800–2000

    Интенсивный

    2000–2200

    Старше 61 года

    Низкий

    1600

    Средний

    1800

    Постоянные перегрузки

    2000

    Если главной целью стоит похудение, все характеристики таблицы можно снизить на 15–20 %. к примеру, для дамы в возрасте 30 лет при умеренных физических отягощениях дневная норма калорий будет составлять 1500-1700 ккал. Принципиально держать в голове, что недостаток килокалорий в протяжении долгого времени может привести к дистрофии и ряду остальных болезней.

    сколько калорий необходимо для похудения

    Есть резвые твердые диеты со понижением калорийности еды. В итоге организм потребляет лишь 1000 ккал в день и начинает быстро терять вес. Но таковая диета подступает лишь для людей с безупречным здоровьем, только опосля консультации с опытным спецом. Но мы не советуем истязать организм. Избавиться от излишнего веса можно наиболее щадящими способами. Какая дневная норма калорий будет нужно для похудения? Зависит от начальных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для дам — это 1800–2200 ккал в день. Для интенсивного похудения ее необходимо понизить до 1300–1500 калорий и подключить физические перегрузки. Чтобы резвее избавиться от излишнего веса, отлично подступают аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При всем этом принципиально держать в голове, что организм получает энергию с едой. Во время разгрузочных дней не допускается никаких занятий.

    Калории и правильное питание

    Энергия содержится в хоть какой еде. Если охото, чтобы организм подольше сохранял выносливость, в рационе непременно обязано быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медлительно перевариваются, навечно обеспечивая чувство сытости. Так получится избегать перееданий и не уставать во время занятий. Неспешные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

    Это любопытно: ВОЗ советует употреблять не наименее 400 гр всех фруктов и овощей в денек, кроме батата и остальных корнеплодов с огромным содержанием крахмала.

    Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Но для тех, кто планирует худеть, могут подойти к тому же протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высочайшее содержание белка, минимум калорий (до 96 зависимо от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, обычно, обеспечивают настоящее питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

    Составляем меню

    Какие продукты должны войти в ежедневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при всем этом сохранял энергию для работы?

  • Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (кроме сладких йогуртов либо творожной массы), морепродукты.
  • Жиры. лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Добавочно насытить клеточки полиненасыщенными жирными кислотами посодействуют продукты, содержащие омега-3, к примеру, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
  • Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, черный шоколад. Из стремительных углеводов — мед, бананы, картофельное пюре и белоснежный рис (при условии, что нет инсулинорезистентности или сладкого диабета).
  • Витамины. Их можно получить как из новых овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы сможете быть убеждены в употреблении дневной нормы нужных веществ и их усвоении организмом.
  • Калории и физическая активность

    При интенсивных отягощениях снижать каждодневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм стремительно спаливает полученную из пищи энергию, а при ее недостатке начинает испытывать задачи. Возникает сонливость, вялость, обусловленное безучастным. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и просит незамедлительной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Потому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (употребляются неспешные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать резвые углеводы. Они же подступают и для питания опосля тренировки, помогая вернуть энергию. При всем этом интенсивные перегрузки сами по для себя благотворно влияют на понижение веса. тут не принципиально, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает полезность еды. Свежайшие овощи, мясо, рыба, молоко, черный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

    Доп советы

    Чтобы похудеть, принципиально не только лишь смотреть за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

    • Никогда не пропускайте завтрак. 1-ый прием еды самый принципиальный, он запускает нормальную работу обменных действий. Конкретно в это время лучше всего употреблять неспешные углеводы для насыщения организма энергией.
    • Пейте больше воды. Малый размер каждодневного потребления чистой воды — 1,5 литра. При интенсивных физических отягощениях он может возрости.
    • Соблюдайте режим денька. Здоровый сон не только лишь помогает биться со напор; гнёт; перегрузка; напряжение»> напор; гнёт; нагрузка; напряжение»>стрессом, да и восстанавливает метаболизм.

    И не гонитесь за результатом. Резкое понижение калорийности обычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Потому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении хотимого результата калорийность необходимо будет снова повысить до средних характеристик, в неприятном случае может появиться недостаток энергии и ряд противных болезней пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

    *БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

    Об авторе

    Оставить комментарий