Сушка тела для женщин: программка занятий и меню на каждый день

0

Сушка тела – это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой прослойки, чтобы мускулы выглядели рельефно и верно. Таковой итог достигается не только лишь за счет комплекса физических упражнений, да и благодаря изменениям в рационе питания.
Содержание

  • Индивидуальности сушки
  • Правила сушки для заслуги высочайшего результата
  • Продукты для сушки тела
  • Меню для сушки на недельку
  • Упражнения для выполнения дома
  • Упражнения для выполнения в спортзалеИндивидуальности сушки

    Сушка тела – что это? Трудозатратный и долгий процесс, в итоге которого можно придать для себя жилистый и подтянутый наружный вид. Основная цель – сохранить мускулы и избавиться от жира в теле. Процесс сушки учитывает индивидуальности вашего организма. Распад мускул происходит резвее, чем распад жировой ткани, потому нужны неизменные силовые и кардионагрузки для поддержания себя в форме. Если интенсивность упражнений миниатюризируется либо совсем теряется, ускоряется набор излишних кг. Таковым образом, сушка тела помогает поддерживать баланс расщепления жиров и стимуляции наращивания мышечной массы. Что касается питания, то нужно соблюдать диету. Нет, это совсем не отказ от высококалорийных товаров, никакого голодания и ограничений в потреблении еды! Основной упор в питании по программке для сушки делается на исключение из рациона углеводов, что содействует расщеплению ранее скопленных жиров в организме.

    Запомните, чтобы сделать прекрасное, рельефное тело, сушка тела для женщин на 60% состоит из питания, 30% занятий и 10% время на восстановление.

    Правила сушки для заслуги высочайшего результата

    • Равномерно сокращайте количество углеводов в рационе питания.
    • Продукты из молока жирностью выше 15 % следует на сто процентов исключить из потребления.
    • До 18:00 вечера нужно съедать 80 % дневного калоража (размер калорий для организма рассчитывается персонально).
    • Крайний прием еды осуществляется не наименее чем за 3 часа до сна.
    • Придерживайтесь особенностей дробного питания: ешьте 5–6 раз в денек малеханькими порциями.
    • По программке сушки тела проводите 4 кардиотренировки в недельку длительностью 30–45 минут и 2 силовые по 1 часу. Придерживайтесь последующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых меж подходами – 30 секунд, отдых меж упражнениями – до 5 минут. Для того чтобы физические перегрузки были эффективны в период сушки, следует обратиться к спецу и создать личный план занятий.
    • Употребляйте продукты питания за 1–1,5 часа до и опосля тренировки.
    • Пейте много чистой воды во время спортивных занятий и в течение всего денька.
    • Выслеживайте конфигурации в весе каждые 3 денька и фиксируйте свои результаты, это будет мотивировать вас не останавливаться на достигнутом.

    Принципиально держать в голове, что не рекомендуется придерживаться безуглеводного рациона питания долгое время. Опосля окончания программки сушки нужно скорректировать собственный рацион так, чтобы в нем отсутствовали жирные, соленые и сладкие продукты, потому что они содействуют набору излишней массы, потому для поддержания и сохранения результатов навечно можно придерживаться здорового и равновесного питания, не запамятывая про спортивные тренировки.

    Продукты для сушки тела

    Хорошим дополнением к основному рациону может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife, который за счет содержания в составе наиболее 20 витаминов и минералов обеспечивает всеполноценную поддержку организму и обогащает его питательными субстанциями. Не считая того, 1 порция продукта, приготовленная на молоке жирностью 1,5 %, дает 17 граммов легкоусвояемого белка (в том числе соевого), нужного во время сушки тела. Коктейль «Формула 1» – это настоящая пища для организма, которая обеспечивает чувство насыщения на несколько часов, содержит комбинацию равновесных питательных веществ и не просит временных издержек на изготовление, превосходящих 2 минутки. Широкий выбор вкусов дозволит внести обилие в обычное меню. Сушка может проводиться по программке питания, включающей последующие продукты: яйца, постное мясо, рыбу, каши, несладкие фрукты, малокалорийные овощи, обезжиренное молоко, напиток, йогурт и творог.

    Меню для сушки на недельку

    Программка питания для женщин разрабатывается в индивидуальном порядке с учетом черт организма: веса, роста, процента подкожного жира и противопоказаний. Примерное меню из расчета на 60–70 кг при 152–168 сантиметрах быть может таковым:

    • пн. На завтрак приготовьте омлет из 1 целого яйца и 2 белков и выпейте ½ стакана молока. Для перекуса используйте горсть орехов. Для обеда подойдет рыбное филе, рис, зелень и часть цитрусового фрукта. На ужин съешьте куриную грудку, гречку, огурец и 3 оливки. Перекус за 2 часа до сна – обезжиренный творог;
    • вторник и среда. Завтрак может включать в себя белковый омлет и молоко, перекус – персик, клубнику либо апельсин. На обед приготовьте телятину, 1/3 сладкого перца, петрушку и 2 листа салата. На ужин можно употребить капусту, курицу, 2 дольки лимона. Эти овощи и фрукты просто заменяются спаржей либо цукини. За 2 часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира;
    • четверг. На завтрак полезно съесть овсянку на воде. Перекусить можно творогом. Для обеда подойдет гороховая каша, нежирный суп, куриное филе, овощной салат. На ужин можно съесть постное мясо, рис, помидор, салатные листы. Вечерком испить йогурт;
    • пятница. На завтрак приготовьте омлет из 3 белков. На перекус – обезжиренный йогурт. На обед можно съесть суп из цукини либо брокколи, куриную грудку с зеленью. Для ужина подойдет филе кальмара. В вечернее время съешьте грейпфрут, творог либо яблоко;
    • суббота и воскресенье. В выходные на завтрак приготовьте овсяную кашу на воде с сухофруктами. Для перекуса подходят орешки. На обед – рыба с овощами. На ужин съешьте куриную грудку с брокколи. Вечерком – творог либо апельсин.

    Упражнения для выполнения дома

    Для проведения спортивных занятий во время сушки тела нужно придерживаться подобранной системы занятий и приобрести инвентарь. Для вас могут пригодиться разборные гантели, дозволяющие уменьшать либо наращивать нагрузку, скакалка, пульсометр либо секундомер. Радиальная тренировка содержит в себе:

    • кардиозанятия. Они ориентированы на резвое сжигание жира. Во время проведения аэробных упражнений принципиально надзирать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на уровне 130 ударов за минуту. Занятия начинаются с разминки, которая включает ходьбу, плавненько переходящую в бег трусцой, около 20 минут и прыжки со скакалкой в протяжении 5–7 минут. Для задержки можно применять упражнения на растяжку. Удачным временем для кардиотренировок являются утренние часы. Упражнения натощак разрешают спаливать жиры сходу же опосля начала занятий. Подбор аэробных нагрузок осуществляется в согласовании с состоянием организма. К примеру, бег имеет противопоказания в вариантах травм спины либо коленных суставов. Во время сушки тела нужны длительные перегрузки с низкой интенсивностью;
    • силовые упражнения. В рамках радиальный тренировки можно делать  отжимания от низкой опоры. Руки нужно располагать на ширине плеч. Чтобы привести в форму ноги, девицам следует уделять внимание приседаниям с гантелями. Таковой инвентарь также понадобится для махов, жима в положении сидя и др.

    Упражнения для выполнения в спортзале

    Если вас интересует, как верно сушить тело, воспользуйтесь тренажерами. Для защиты организма от резких перегрузок и травм нужно начинать тренировки с низким отягощением. Чтобы достигнуть больших результатов, следует делать упражнения часто, другими словами не наименее 2–3 раз в недельку. Система для занятий делится на несколько комплексов:

    • для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, сгибания рук, махи в стороны и жим в положении сидя с гантелями. Эти упражнения предназначаются для приведения в форму бицепсов, трицепсов и дельтовидных мускул;
    • для груди. Жим штанги и гантелей в положении лежа, отжимания на брусьях. Упор перегрузки меняется зависимо от угла наклона скамьи. Чем он больше, тем лучше работают верхние отделы грудных мускул. На ровненьких горизонтальных поверхностях перегрузка приходится на внешнюю часть. Если наклон отрицательный, другими словами вниз головой, начинают работать нижние отделы груди;
    • для спины. Подтягивания горизонтальные либо на перекладине, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензия. Упражнения разрешают прорабатывать все мускулы спины без сотворения излишней осевой перегрузки на позвоночник;
    • для пресса. Велик, вакуум, подъем ног в висе и скручивания. При всеохватывающем подходе эти упражнения умеренно нагружают прямую мышцу животика, что может значить приведение в форму брюшного пресса. В итоге также миниатюризируется размер талии;
    • для ног и ягодиц. Приседания и выпады со штангой, жим ногами, румынская тяга. При помощи этих упражнений обеспечивается перегрузка квадрицепса. Мускулы ноги и ягодиц приходят в тонус и получают подтянутый вид.

    Перед началом занятий и корректировки рациона по программке сушки нужно набрать мышечную массу. Грамотный периодический подход может посодействовать не только лишь поддерживать хорошую форму, да и привыкнуть к ведению здорового вида жизни.

Об авторе

Оставить комментарий