Управление как накачать пресс в домашних критериях до кубиков

0

Чтобы накачать кубики пресса в домашних критериях и не только лишь, нужно: убирать жир на животике; тренировать мускулы пресса; смотрим за своим прогрессом и заносить неизменные корректировки.

Содержание статьи

  • Можно ли накачать пресс в домашних критериях?
  • часть 1: Убираем Жир на Животике
    • 1.Оцените ваш жир на животике
    • 2.Уменьшите поглощение калорий
    • 3.Ешьте белки
    • 4.Ешьте овощи и фрукты
    • 5.Пейте довольно воды
    • 6.Делайте сердечно-сосудистые упражнения
  • Часть 2: Тренировка мускул пресса
    • 1.Нацельтесь на все три абдоминальные области
    • 2.Нагружайте ваш нижний пресс
    • 3.Работайте над верхним прессом
    • 4.Работайте с косыми способны сокращаться под воздействием мускулами
    • 5.Делайте упражнение планка
  • часть 3: Смотрим за своим прогрессом
    • 1.Заведите ежедневник занятий и питания
    • 2.Мерьте окружность вашей талии
    • 3.Делайте фото до и опосля
    • видео
      • Упражнения для тренировки пресса в домашних критериях
      • Советы
      • Предостережения

Можно ли накачать пресс в домашних критериях?

Почти все люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, но, не все могут приобрести дорогостоящее оборудование либо пойти в тренажерный зал. Радуйтесь, существует огромное количество упражнений для пресса, не требующих специального оборудования, а использующих ваше собственное тело и гравитацию для сотворения перегрузки. Следуйте приведенным шагам, чтобы накачать кубики пресса дома, которые вы постоянно желали.

Часть 1: Убираем Жир на Животике

1.Оцените ваш жир на животике

Избыточный жир имеет тенденцию скапливаться вокруг вашего животика. И абдоминальные малая мышь«>мускулы лежат под этим жиром, потому, если вы желаете проявить их, для вас нужно сбросить излишний жир на животике. Так что если вы еще не в форме, то сначала для вас нужно спалить жир с животика.

  • Запомните, что упражнения для пресса, к примеру, подъем корпуса, в положении лежа, посодействуют укрепить жир.

2.Уменьшите поглощение калорий

Чтобы накачать пресс дома, нужно спалить жир, другими словами спаливать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не может быть с помощью одних лишь упражнений. необходимо соблюдать правильное питание, чтобы убрать излишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

  • Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы еды. Если вы не едите длительное время, тело получает сигнал припасать жир.
  • Остерегайтесь высококалорийной еды, также содержащей не много питательных веществ.
  • Непременно урежьте излишний сахар. Доп сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животике. Читайте надписи на этикетках товаров и остерегайтесь укрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
  • Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, к примеру, шоколад, мед и фрукты.
  • Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/либо ведите пищевой журнальчик. Существует огромное количество приложений на планшетах и телефонах, которые могут для вас посодействовать подсчитать число калорий, которые для вас следует съесть и надзирать, как много вы едите.


3.Ешьте белки

Белок самый принципиальный питательный элемент для строения мускул, поэтому что они вначале построены из белка.

  • Рекомендовано, зависимо от веса вашего тела и уровня активности, чтобы ¼ часть от вашего рациона составлял белок.
  • Ваше тело также спаливает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов.
  • Здоровая еда обязана включать курицу, рыбу и индейку. Вегетарианцам нужно включить тофу, темпей и сейтан.

4.Ешьте овощи и фрукты

Они стремительно насытят вас, и обогащены питательными субстанциями и витаминами, которые нужны для поддержания активной жизни.

  • Удостоверьтесь, что половина от ваших товаров составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (опосля белка, фруктов и овощей) обязана быть заполнена злаками. Самыми наилучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
  • Продукты, содержащие огромное количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста посодействуют вашему телу перевоплотить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
  • Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для утраты жира.

5.Пейте довольно воды

Поддерживайте достаточный припас воды, что сделает лучше ваш уровень энергии и настроение, и поможет для вас насытиться меж приемами еды.

  • Мед исследования проявили, что две чашечки воды перед каждым приемам еды, помогают людям съедать меньше, и уменьшают потребление сладких напитков.
  • Докторы советуют дамам выпивать 9 чашек воды в денек, а мужикам 13.

6.Делайте сердечно-сосудистые упражнения

Чтобы спалить огромную часть калорий, для вас следует делать сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в денек. Вкупе с усовершенствованной диетой эти упражнения могут посодействовать для вас утратить фунты.

  • Изберите занятия аэробикой, которые доставят для вас наслаждение. Если вы будете получать наслаждение от их, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Есть огромное количество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, к примеру, ходьба, бег, долгие прогулки, езда на велике, танцы и плавание.
  • Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, другими словами обычный метод добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидящая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении обычных дел по дому либо саду не наименее 20-30 минут, либо пройдитесь до места предназначения, заместо езды на машине.

часть 2: Тренировка мускул пресса


1.Нацельтесь на все три абдоминальные области

Чтобы получить кубики для вас нужно делать упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мускул. Хотя вы не сможете выделить каждую область раздельно, хоть какое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть. Последующие упражнения посодействуют для вас начать.

2.Нагружайте ваш нижний пресс

люди нередко замечают, что эта область тяжело приводится в форму, потому она просит большего внимания. Попытайтесь эти три упражнения, чтобы подтянуть эти ноги на угол от 45 до 90 градусов, зависимо от вашей гибкости. руки положите по швам, и опускайте вашу правую ногу медлительно, мало не касаясь пола. Возвратите ее в первоначальное положение, и потом повторите движение с левой ногой. Продолжай дальше, меняя ноги. Постарайтесь выполнить не наименее 10 повторений без остановки.

  • Подъем ног: Лягте на спину и приподнимите ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медлительно подымайте ноги, до того времени, пока они не станут перпендикулярны полу. Медлительно опустите их в первоначальное положение, не касаясь пола. Сделайте упражнение снова.
  • Повороты корпуса: Сядьте, скрестив ноги, вытяните руки вперед и соедините пальцы. Вдохните. Напрягая тела на право на 45 градусов. Выдохните. Сядьте ровно и сделайте упражнение в левую сторону. Сделайте упражнение снова.
  • Запомните, когда выполняете хоть какое из этих упражнений, удерживайте поясницу бездвижно на земле. В неприятном случае вы сможете разрушить спину.


3.Работайте над верхним прессом

Верхние абдоминальные малая мышь«>мускулы размещены ниже вашей грудины. Их также нужно укрепить, если вы желаете получить прочные кубики. Вот несколько упражнений, которые посодействуют укрепить верхний пресс.

  • Скручивания к ногам, лежа на полу: Лягте на спину, согните колени под 45 градусов, ступни поставьте на пол. Скрестите руки и расположите их за голову. Вдохните, натужьте малая мышь«>мускулы животика и оторвите голову и плечи от пола, навстречу к коленям. Потом выдохните и медлительно опустите спину на пол.
  • Скручивания с поднятыми ногами: Примите позицию для скручивания, но ноги расположите над землей. Держите ваши ноги в воздухе и нижнюю часть тела на полу недвижными, на выдохе поднимите верхнюю часть тела навстречу к ногам. Потом вдохните и медлительно лягте на пол. Повторите.
  • Поднятие бедер: Лягте на пол с руками по швам ладонями вниз. Потом поднимите ноги с прямыми ступнями. Поднимите ноги ввысь, отрывая от пола и поднимая пресс. Повторите.

4.Работайте с косыми нужно укрепить ваши косые несколько упражнений, которые посодействуют укрепить ваши боковые малая мышь«>мускулы.

  • Извивы по сторонам: Станьте ровно, ноги на ширину плеч. Положите руки на талию, и потом медлительно наклоняйтесь, двигая верхнюю часть тела на право. Примите первоначальную позицию, и повторите движения в левую сторону. Для усложнения тренировки возьмите в руку тяжкий предмет, таковой как бутылка с водой, и делайте упражнение с согнутыми руками.
  • Косые скручивания: Лягте на пол, поднимите ноги, согните колени под углом 45 градусов и разведите ноги. Вы заметите, что легче оставаться недвижным на ровненькой поверхности, к примеру, на лавке. Расположите руки за голову и используйте мускулы животика для поднятия головы и плеч от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, касаясь левым локтем правого колена. Выдыхайте когда подымаетесь и вдыхайте, ворачиваясь в первоначальное положение.
  • Косой твист (Российский твист): Лягте на пол, согните колени, и зафиксируйте бездвижно ступни. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Вполне вытяните руки перпендикулярно телу, и на выдохе изогните ваш торс в одну сторону. На вдохе сядьте ровно. Повторите извив в другую сторону. Для усложнения работы, удерживайте в руках тяжкий предмет, таковой как бутылка с водой, пакет с мукой либо большенный словарь.

5.Делайте упражнение планка

Упражнения-планки важны для всех занятий абдоминальных мускул, поэтому что в их работают все абдоминальные лучше применять локти, чем руки. Удерживайте ваше тело на прямой полосы, удостоверьтесь, что ваши ноги не провисают. Удерживайтесь очень длительно.

  • Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
  • Начните с удержания планки в течение 10 секунд, и работайте для роста этого интервала.
  • Удостоверьтесь, что ваше тело напряжено, делайте это упражнение перед зеркалом.

А здесь мы писали, как накачать

1.Заведите ежедневник занятий и питания

Для всех программ занятий, журнальчик – это наилучший метод отследить вашу цель и выяснить, приближаетесь вы к ней либо нет.

  • Каждый денек аккуратненько фиксируйте все, что вы едите и все ваши упражнения.
  • журнальчик упражнений может посодействовать для вас узреть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений нужно сделать лучше.

2.Мерьте окружность вашей талии

Потому что прогресс.

  • Для точности измерений используйте обыденную измерительную ленту, мерьте выше ваших бедренных костей.
  • Не мерьте поверх одежки. Расслабьте малая мышь«>мускулы и не втягивайте их.

3.Делайте фото до и опосля

Потому что вы смотритесь в зеркало каждый денек, то узреть собственный прогресс быть может трудно без фото.

  • Делайте фото каждые две недельки и асоциируйте с первоначальными фото. Увиденные конфигурации мотивируют вас.

Видео
Упражнения для тренировки пресса в домашних критериях

Советы

  • Если вы пытаетесь утратить огромное количество жира на животике, то сначала сфокусируйтесь на диете и аэробике. Когда вы потеряете излишний вес, начинайте делать абдоминальные упражнения. Это вас убережет от напрасной пробы выстроить абдоминальные тело от привыкания и убережет вас от скукотищи, и отказа от занятий.

Предостережения

  • Не перегружайте себя. Цель – ощутить жжение в мышцах, но не боль.
  • Используйте руки для поддержания головы во время скручиваний, чтобы не перенапрягать шею.
  • Остерегайтесь разрушить спину, делайте все абдоминальные упражнения на мате. Если у вас нет собственного мата, используйте толстое одеяло либо два.
  • Побеседуйте со своим доктором перед началом новейшей диеты и режима упражнений, в особенности, если вы имеете какие-либо мед показания.
  • При выполнении упражнений для нижнего пресса, удостоверьтесь, что ваша поясница удерживается на полу, чтобы избежать травмы спины.

Об авторе

Оставить комментарий