Программка занятий на рельеф для парней: трёхдневный сплит, чтобы сделать мускулы тела рельефными за 4 недельки

0

Даже если у вас всего пара недель, эти тренировки посодействуют для вас  сделать мускулы рельефными и обрести широкие плечи, сильную грудь и огромные руки.

Если вы уже составили планы на лето, но вспомянули, что запамятовали нарастить сухой, крепкой мышечной массы, не переживайте: наша летняя экпресс-программа занятий на рельеф поможет для вас прирастить объемы груди, плеч и рук в тренажерном зале, сразу избавляясь от жира на животике, чтобы вы смогли рассекать по пляжу со стройной, наиболее рельефной V-образной фигурой.

В безупречном мире прошло бы не наименее 4 недель, до этого чем вы узрели бы явные отличия в том, как вы выглядите без футболки. Но хоть какое прилагаемое вами усилие должно приносить свои плоды.

Даже если у вас осталось всего 1-2 недельки, предложенные ниже комплексы упражнений дозволят для вас сделать тело рельефным, подкачать широкие плечи, громоздкую грудь и большие руки при соблюдении правильного рациона питания.

Заниматься по этой тренировочной программке для бодибилдинга проще обычного: делайте их один за остальным, соблюдайте порядок упражнений, количество подходов, повторений и время отдыха. Эту программку можно адаптировать для женщин на проработку мускул для рельефа, если верно подобрать рабочие веса. Этот трёхдневный сплит на сушку мускул для качалки разработан, чтобы избавится от излишнего жира и придать рельеф всем группам мускул тела за 4-6 недель, а при соблюдении диеты и высочайшей интенсивности занятий даже резвее, как обозначено выше.

Содержание статьи

  • Как стремительно сделать мускулы рельефными
    • Сколько повторений делать на рельеф?
    • Тренировка 1: Грудь
    • Тренировка 2: Спина и плечи
    • Тренировка 3: Руки
  • Программка занятий на рельеф для парней
    • Тренировка 1: Грудь
      • 1А Жим гантелей лёжа
      • 1Б Пуловер с гантелью
      • 2А Жим гантелей лёжа узеньким параллельным хватом на наклонной скамье
      • 2Б Разведение гантелей лёжа под углом ввысь
      • 3А Сведение рук в кроссовере
      • 3Б Кроссовер на блоке
    • Тренировка 2: Спина и плечи
      • 1А Вертикальная тяга
      • 1Б Гребная тяга
      • 2Б Армейский жим гантелей
      • 2Б Махи гантелями в стороны
      • 3А Тяга верхнего блока прямыми руками
      • 3Б Тяга блока к лицу
    • Тренировка 3: Бицухи и трицепсы
      • 1А Жим лежа узеньким хватом
      • 1Б Вертикальная тяга оборотным хватом
      • 2А Французский жим EZ-штанги стоя
      • 2Б Подъем EZ-штанги на бицепс
      • 3А Жим блока книзу на трицепсы
      • 3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Как стремительно сделать мускулы рельефными

Для получения лучших результатов качаться необходимо через денек, то оставляйте 24 часа отдыха меж тренировками, чтобы отдать мускулам возможность восстановиться. Также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для наибольшего роста жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для заслуги жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан спектр от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минутки. Это изготовлено специально, чтобы очень сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, потом отдохните 30 сек., и сделайте все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте обозначенное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — возрастать, чтобы ещё посильнее нагрузить мускулы.

Тренировка 2: Спина и плечи

Опосля суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания размеров высшей части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость наиболее атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс прирастит ваши руки, прорабатывая бицухи и трицепсы антагонистическими суперсетами (в каких два упражнения попеременно используют обратные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мускул (по этому вы можете лучше выполнить последующий подход) и усилить пампинг.

Программка занятий на рельеф для парней

Данная недельная программка построена по принципу сплита, другими словами в один денек качается всего одна мышечная группа, что дозволит для вас отменно отработать тренировку и на сто процентов восстановиться к последующей.

Тренировка 1: Грудь

Этот комплекс упражнений ориентирован на проработку как верхнего и нижнего, так и среднего пучка грудных мускул — также нагрузить ваши плечи и трицепсы — так что вы сможете начинать строить наиболее громоздкую, широкую и рельефную грудь.

1А Жим гантелей лёжа

5 подходов по 8 повторений Отдых 30 сек.

Полезность: Нагружает вашу грудь, плечи и трицепсы.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, взяв в каждую руку по гантели, и уперевшись стопами в пол. Выдавите вес вертикально ввысь, выпрямляя руки, потом вернитесь в исходное положение.

1Б Пуловер с гантелью

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Полезность: Открывает грудную клеточку, на сто процентов растягивая грудные мускулы в нижней точке амплитуды при каждом повторении.

Техника: Лягте на горизонтальную скамью, положив на нее голову и прижав стопы к полу. Держите гантель 2-мя руками над грудью, потом опустите ее за голову. С усилием возвратите гантель в исходное положение из-за головы, и займите исходную позицию.

2А Жим гантелей лёжа узеньким параллельным хватом на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Полезность: Жим на наклонной скамье головой ввысь сосредотачивает нагрузку на высшей части грудных мускул.

Техника: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели около плеч, вытолкните грудь ввысь и плотно прижмите стопы к полу. Выдавите вес вертикально ввысь, пока локти на сто процентов не разогнутся, и вернитесь в исходное положение.

2Б Разведение гантелей лёжа под углом ввысь

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Полезность: Изолирует грудные мускулы, заставляя их делать всю работу.

Техника: Лягте на наклонную скамью с гантелей в каждой руке. Выпрямите руки, ладошки глядят друг на друга. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны, потом зажмите мускулы груди, чтобы вернуться в исходную позицию.

3А Сведение рук в кроссовере

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Полезность: Прорабатывает среднюю порцию грудных мускул и переднюю часть плеч.

Техника: Станьте по центру рамы тренажёра, держа в каждой руке D-образную рукоять. Сохраняя руки незначительно согнутыми, а грудь — поднятой ввысь, медлительно опустите руки по дугообразной линии движения, сводя их перед грудью. Сделайте оборотное движение.

3Б Кроссовер на блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Полезность: Тоже нагружает среднюю часть груди, делая ваши грудные мускулы рельефнее.

Техника: Та же, что и при сведении рук в кроссовере, но руки нужно опускать ниже, чтобы они соединялись на уровне высшей части бедер. Постарайтесь как можно лучше растягивать руки в высочайшей точке амплитуды.

Тренировка 2: Спина и плечи

1-ый суперсет проработает верхнюю и среднюю часть вашей спины, чтобы сделать её шире. Дальше следуют два упражнения на плечи, задачка которых — прирастить размер всех частей плечевых мускул, до этого чем вы добьете вялые мускулы 2-мя нередко недооцениваемыми упражнениями.

1А Вертикальная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Полезность: Использует широчайшие мускулы, делая спину шире, чтобы талия казалась уже.

Техника: Возьмитесь за рукоять широким прямым хватом. Соедините лопатки, вытолкните грудную клеточку ввысь и потяните рукоять вниз до уровня подбородка. Вернитесь в исходное положение.

1Б Гребная тяга

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Полезность: Тренажер обеспечивает правильную технику выполнения упражнения, так что берите веса побольше, смотрите за собственной техникой и сфокусируйтесь на массивном сокращении мускул верха спины при каждом повторении.

Техника: Сожмите рукоять 2-мя руками, ладошки развернут друг к другу. Сохраняя спину прямой, притяните рукоять к для себя, начиная движение с локтей. Вернитесь в исходное положение.

2Б Армейский жим гантелей

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Полезность: Дозволяет прорабатывать мускулы всякого плеча по отдельности, сможете выжимать вес по полной амплитуде движения. Делайте каждое повторение медлительно и под контролем.

Техника: Станьте прямо, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч, ладошки ориентированы вперед. Выдавите гантели вертикально ввысь до полного выпрямления рук, и вернитесь в изначальное положение.

2Б Махи гантелями в стороны

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Полезность: Нагружает средние дельты, увеличивая ширину корпуса.

Техника: Станьте прямо с гантелями в обеих руках. Поднимите вес ввысь через стороны, начиная движение с локтей. Контролировано опустите руки вниз.

3А Тяга верхнего блока прямыми руками

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Полезность: Вы снова будете работать над широчайшими и фронтальной частью плеч, но не берите очень большенный вес: серьезное соблюдение техники – нужное условие предотвращения травм.

Техника: Возьмитесь за прямую рукоять прямым хватом выпрямленными руками. Вытолкните грудную клеточку ввысь и потяните рукоять вниз по слегка округленной линии движения по направлению к фронтальной поверхности бедер, и медлительно вернитесь в исходное положение.

3Б Тяга блока к лицу

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Полезность: Это упражнение активирует нередко игнорируемые задние дельты, и, добавляя им размера, помогает сделать желанную фигуру перевернутого треугольника.

Техника: Станьте прямо и возьмите двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку, прямыми руками. Поднимая грудную клеточку ввысь, притяните концы рукояти к лицу с обеих сторон, потом вернитесь в исходную позицию.

Статьи по теме:

Программка занятий для похудения для парней

Идеальный комплекс упражнений для грудных мускул: постройте громоздкую грудь за 8 недель.

Тренировка рук на месяц, при помощи которой вы можете накачать бицепс и трицепс за 30 дней.

Тренировка 3: Бицухи и трицепсы

Этот комплекс упражнений попеременно использует ваши бицухи и трицепсы, что дозволяет увеличивать мускулы рук с экономией времени и обеспечивает эффективное восстановление меж упражнениями, чтобы вы могли выкладываться на полную в каждом подходе для наибольшего прироста мускул.

1А Жим лежа узеньким хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 30 сек.

Полезность: Узенький хват сдвигает нагрузку с грудных мускул на трицепсы.

Техника: Лягте, взяв гриф хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, потом выдавите вес назад ввысь.

1Б Вертикальная тяга оборотным хватом

Подходов 5 Повторений 8 Отдых 60 сек.

Полезность: Внедрение такового хвата прорабатывает бицухи усиленнее, чем при прямом хвате.

Техника: Возьмитесь за рукоять оборотным хватом на ширине плеч. Соедините лопатки, вытолкните грудную клеточку ввысь и потяните рукоять вниз впереди себя, пока не достанете высшей части груди. Вернитесь в исходное положение.

2А Французский жим EZ-штанги стоя

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 30 сек.

Полезность: Изолирует трицепсы и прорабатывает их по полной амплитуде движения. Не жертвуйте корректностью техники ради огромных весов.

Техника: Станьте прямо, держа EZ-штангу прямыми руками над головой на ширине плеч. Опустите штангу за голову, потом выпрямите руки, ворачиваясь в изначальное положение.

2Б Подъем EZ-штанги на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Отдых 60 сек.

Полезность: Активно прорабатывает бицухи без излишней перегрузки на запястья.

Техника: Станьте прямо, возьмите EZ-гриф оборотным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу ввысь до уровня плеч, задержитесь, потом под контролем опустите штангу вниз в исходное положение. Зажимайте бицухи вверху и растягивайте трицепсы понизу при каждом повторении.

3А Жим блока книзу на трицепсы

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 30 сек.

Полезность: Блок помогает сохранять напряжение в трицепсе при движении как вниз, так и ввысь при каждом повторении, так что мускулы остаются сокращенными всегда.

Техника: Станьте лицом к блочному тренажеру, взявшись 2-мя руками за двойную канатную рукоять так, чтобы ладошки смотрели друг на друга. Прижмите локти к бокам и потяните рукоять вниз до полного выпрямления рук, и вернитесь в исходную позицию.

3Б Молотковые сгибания с канатом на нижнем блоке

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 60 сек.

Полезность: Неизменное натяжение блока обеспечивает усиленную проработку бицепсов.

Техника: Возьмитесь за концы двойной канатной рукояти хватом, при котором ладошки развернуты друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните руки до высоты плеч. Зажмите бицухи, и вернитесь в изначальное положение.

Об авторе

Оставить комментарий