Программка занятий в тренажерном зале Реформе (тамбова) для парней на рельеф, сразу для набора массы и убрать животик и бока

0

Нарастите прочные, сухие тело за четыре недельки? Посильнее, чем для вас кажется, если у вас есть три вещи: не плохая система занятий, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сконцентрированно и целеустремленно.

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы  повсевременно испытывать ваше тело на крепкость и выталкивать его за рамки зоны удобства и сразу убрать животик и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, не считая как строить новейшую мышечную массу и спаливать жир, коренным образом преображая ваше тело. Конкретно потому любая неделька программки содержит свои маленькие хитрости: эти перемены «обременят задачей» ваше тело, и принудят его изменяться.

Содержание статьи

  • План занятий в тренажерном зале для парней
    • План
    • Мощнейший старт
    • Превосходный конец
    • Размеренный прогресс
    • Отдыхайте
  • Советы по питанию
    • Белок
    • Углеводы
    • Овощи
    • Алкоголь
  • Комплекс упражнений в тренажерном зале для парней
  • Блок 1: Неделька 1
    • Тренировка в пн: Грудь и спина
      • 1. Жим лежа
      • 2. Вертикальная тяга в наклоне
      • 3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
      • 4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом
      • 5. Жим одной рукою в кроссовере
      • 6. Пуловер с гантелью
    • Тренировка в среду: ноги и пресс
      • 1. Присед со штангой на спине
      • 2. Румынская тяга
      • 3. Разгибание ног в тренажере
      • 4. Сгибание ног в тренажере
      • 5. Скручивания
      • 6. Планка
    • Тренировка в пятницу: Бицухи и трицепсы
      • 1. Тяга верхнего блока на широчайшие оборотным хватом
      • 2. Отжимания на брусьях
      • 3. Подъем гантелей на бицепс
      • 4. Разгибание рук с гантелью на трицепс
      • 5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере
    • Тренировка в субботу: Плечи и руки
      • 1. Жим гантелей ввысь сидя
      • 2. Махи гантелями через стороны сидя
      • 3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
      • 4. Подъем коленей в висе
      • 5. Скручивания с отягощением
      • 6. Оборотные скручивания
  • Блок 1: Неделька 2
    • Пн: Грудь и спина
    • Среда: ноги и пресс
    • Пятница: Бицухи и трицепсы
    • Суббота: Плечи и пресс
  • Блок 2: Неделька 1
    • Тренировка 1: Грудь и спина
      • 1. Жим лежа под углом
      • 2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди
      • 3. Жим гантелей лежа
      • 4. Гребная тяга сидя
      • 5. Жим одной рукою в кроссовере
      • 6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере
    • Тренировка 2: ноги и плечи
      • 1. Приседания со штангой на спине
      • 2. Армейский жим
      • 3. Разгибание ног в тренажере
      • 4. Подъем гантелей через стороны сидя
      • 5. Сгибание ног в тренажере
      • 6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку
    • Тренировка 3: Грудь и трицепсы
      • 1. Жим лежа
      • 2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
      • 3. Отжимания на брусьях
      • 4. Жим гантелей на наклонной скамье
      • 5. Жим на трицепс в кроссовере
      • 6. Отжимания
    • Тренировка 4: Спина и Бицухи
      • 1. Подтягивания
      • 2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие лицом вниз
      • 5. Подъем гантелей на бицепс
      • 6. Сгибание рук с гантелями «молот»
  • Блок 2: неделька 2
    • Пн: Грудь и спина
    • Среда: ноги и плечи
    • Пятница: Грудь и трицепс
    • Суббота: спина и бицепс

План занятий в тренажерном зале для парней

Тотально изменить свое тело за четыре недельки трудно, но может быть. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти маленькие шаги существенно преобразят ваш наружный вид без рубахи.

  • План

План состоит из 2-ух 2-недельных блоков. 1-ый рассчитан на четыре тренировки в недельку: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. 2-ой также включает четыре тренировочных денька, но тренировки остальные: грудь и спина, ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицухи.

  • Мощнейший старт

Тренировки первой недельки первого блока приводятся ниже. Потом в таблицах расписаны тренировки 2-ой недельки блока. Делайте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и обозначенные периоды отдыха, чтобы начало плана было очень эффективным.

Под темпом предполагается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа 1-ая цифра соответствует продолжительности фазы опускания веса, 2-ая – паузе в нижней точке амплитуды, 3-я цифра обозначает продолжительность поднятия веса и, в конце концов, 4-ая – паузу в высочайшей точке амплитуды.

Пример с жимом лежа

Темп 2010 значит:

  • 2 секунды опускаем вес
  • 0 секунд отдыхаем в нижней точке, другими словами сходу возвращаемся в начальную позицию
  • 1 секунду поднимаем вес ввысь
  • 0 секунд отдыхаем в высочайшей точке амплитуды, другими словами сходу опускаем штангу вниз
  • Превосходный конец

Существенное отличие 2-ой недельки блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки два раза в недельку. Такое повышение тренировочного размера шокирует тело, заставляя его увеличивать больше мышечной массы и спаливать излишний жир, так что вы сразу становитесь больше и стройнее.

  • Размеренный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в схожем порядке для первой и 2-ой, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений изменяется, чтобы ваше тело работало на пределе. Таковой подход убыстрит пришествие положительных конфигураций в вашей физической форме.

  • Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план весьма тяжкий, но иначе для вас никак не поменять свое тело к наилучшему за настолько куцее время. Это значит, что не плохое питание и высококачественный отдых играют главную роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем нужным, и пытайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского животика употребляемая еда имеет не наименьшее

Белок

Если вы едите не много белков – белоснежного и красноватого мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши малая мышь«>мускулы вырастают медлительнее, чем для вас хотелось бы. Из-за подъема томных весов в мышцах образуются микроскопичные разрывы, и конкретно белок заживляет эти раны и отстраивает наиболее сильную и объемную мышечную строением и выполняемыми функциями»> объединённых общим происхождением. Пытайтесь употреблять качественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме еды.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, для вас не надо вполне отрешаться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет для вас стать больше, посильнее и рельефнее. Опасайтесь сахара и сократите потребление стремительно перевариваемых углеводов вроде белоснежного хлеба и пасты, лишенных львиной толики собственных питательных веществ и клетчатки. Заместо этого отдавайте предпочтение медлительно перевариваемым углеводам, таковым как батат, бурый рис и огромное количество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если для вас не удается употреблять по 5 порций фруктов и овощей в денек по известной системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и остальных важных нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и тонким телом. Употребляйте побольше овощей различных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными субстанциями опосля томного тренинга. Вприбавок к этому клетчатка продлит чувство сытости и выравнивает уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения наибольшего результата за четыре недельки для вас стоит вполне исключить алкоголь. В нем много ненадобных для вас калорий, также излишек выпивки уничтожит ваше рвение усиленно трениться и верно питаться. Наилучший вариант вам – пить ординарную воду, зеленоватый чай и темный кофе для поддержания аква баланса и получения антиоксидантов, которые посодействуют восстановиться опосля тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для парней
Блок 1: Неделька 1
Тренировка в пн: Грудь и спина
1. Жим лежа

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и натужьте

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при всем этом обязана быть поднятой, а малая мышь«>мускулы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в высочайшей точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом ввысь, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, потом медлительно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мускулы, чтобы возвратиться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукою в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь ввысь, натужьте пресс, и сделайте жим одной рукою вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь вспять и сделайте все повторения, потом смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медлительно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, потом поднимите ее ввысь в исходную позицию.

Тренировка в среду: ноги и пресс
1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клеточку и напрягая мускулы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при всем этом коленям заваливаться вовнутрь. Оттолкнитесь пятками и подымитесь ввысь.

2. Румынская тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной ввысь грудной клеточкой и зажатыми способны сокращаться под воздействием служащий для передачи в обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков»> обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков»>мозг важной для организма информаци»>нервных импульсов»>мускулами кора наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль фронтальной части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Подымитесь ввысь.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягенький валик находится у нижней части голеней впереди. Натужьте мускулы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в высочайшей точке, зажав квадрицепсы, потом вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягенький валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мускулы задней поверхности ноги, и вернитесь в изначальное положение.

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мускулы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, потом сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медлительно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Подходов 3 время 30 сек. ТемпОтдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв ноги и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело создавало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицухи и трицепсы
1. Тяга верхнего блока на широчайшие оборотным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять оборотным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клеточку, натужьте пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в изначальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзаду. Удерживая грудную клеточку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком подымитесь ввысь, ворачиваясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицухи в высочайшей точке, потом опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели верно в потолок, опустите гантели за голову, потом выпрямите руки, ворачиваясь в исходную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее оборотным хватом. Направьте грудь ввысь, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицухи в высочайшей точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клеточку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, потом медлительно вернитесь в начальную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки
1. Жим гантелей ввысь сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и малая мышь«>мускулы кора зажатыми и выдавите гантели вертикально ввысь, выпрямляя руки. Медлительно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели маленького веса и мало согните локти. Направьте грудную клеточку ввысь, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, потом медлительно вернитесь в начальную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу ввысь до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в высочайшей точке, потом контролировано возвратите штангу в изначальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мускулы кора, ягодицы и удерживая стопы совместно, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, потом выпрямите ноги и вернитесь в начальную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель либо блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Натужьте верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, потом скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медлительно опуститесь.

6. Оборотные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Натужьте весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, потом оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделька 2

Продолжайте увеличивать сухую мышечную массу и сгонять жир с животика, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недельки 1, вы уже сможете начать чувствовать себя мало посильнее, легче и подвижнее. Конкретно потому на данный момент мы собираемся поднять ставки, чтобы убыстрить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки 2-ой недельки сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и потом плечи и пресс. Но для большей эффективности в программку внесены два огромных конфигурации. Во-1-х, вы будете добавочно делать один дополнительный подход первого и второго упражнений всякого комплекса. Также в крайних 4 упражнениях каждой тренировки количество повторений возрастает до 12.

Для чего? Поэтому что сейчас вы понимаете, как делать эти упражнения верно, так что повышение перегрузки на жир еще лучше. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения в протяжении всех 4 занятий для получения самых стремительных результатов.

Пн: Грудь и спина

Упражнения
Подходы
Повторения
Темп
Отдых

1. Жим лежа
4
10
2 0 1 0
60 сек.

2. Вертикальная тяга в наклоне
4
10
2 0 1 1
60 сек.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом ввысь
3
12
2 0 1 0
60 сек.

4. Тяга блока вниз на широчайшие
3
12
2 0 1 1
60 сек.

5. Жим одной рукою в кроссовере
3
12
2 0 1 1
60 сек.

6. Пуловер с гантелью
3
12
2 0 1 0
60 сек.

Среда: ноги и пресс

Упражнения
Подходы
Повторения
Темп
Отдых

1. приседания
4
10
2 0 1 0
60 сек.

2. Румынская тяга
4
10
2 0 1 0
60 сек.

3. Разгибание ног в тренажере
3
12
2 0 1 1
60 сек.

4. Сгибание ног в тренажере
3
12
2 0 1 1
60 сек.

5. Кранчи
3
12
2 0 1 1
60 сек.

6. Планка
3
45 сек.

60 сек.

Пятница: Бицухи и трицепсы

Упражнения
Подходы
Повторения
Темп
Отдых

1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие оборотным хватом
4
10
2 0 1 1
60 сек.

2. Отжимания на брусьях
4
6-10
2 0 1 0
60 сек.

3. Подъем гантелей на бицепс
3
12
2 0 1 1
60 сек.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс
3
12
2 0 1 0
60 сек.

5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере
3
12
2 0 1 1
60 сек.

6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере
3
12
2 0 1 1
60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

Упражнения
Подходы
Повторения
Темп
Отдых

1. Жим гантелей сидя
4
10
2 0 1 0
60 сек.

2. Подъем гантелей через стороны сидя
4
10
2 0 1 1
60 сек.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги
3
12
2 0 1 1
60 сек.

4. Подъем коленей в висе
3
12
2 0 1 1
60 сек.

5. Кранчи с отягощением
3
12
2 0 1 1
60 сек.

6. Перевернутые кранчи
3
12
2 0 1 1
60 сек.

Блок 2: Неделька 1
Тренировка 1: Грудь и спина
1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и натужьте малая мышь«>мускулы. Опустите штангу до касания груди, потом скачком выдавите ее ввысь.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять широким хватом, в два раза шире плеч. Направив грудь ввысь и зажав малая мышь«>мускулы пресса, потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь ввысь.

3. Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и натужьте руки, потом контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте в тренажер, взявшись за двойную рукоять обеими руками. Удерживая грудную клеточку приподнятой, притяните руки к туловищу движением от локтей. Задержитесь в верхнем положении и вернитесь в исходную позицию.

5. Жим одной рукою в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу, взяв в одну руку D-рукоять. Направьте грудь ввысь, зажмите руки.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись 2-мя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клеточки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной линии движения, сделайте паузу в нижней точке, потом вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: ноги и плечи
1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мускул. Поднимите грудь, натужьте все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при всем этом колени не должны заваливаться вовнутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться ввысь.

2. Армейский жим

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа гриф перед грудью прямым хватом. С приподнятой грудной клеточкой и зажатыми способны сокращаться под воздействием служащий для передачи в головой, выпрямляя руки. Контролировано опустите штангу вниз, ворачиваясь в исходное положение.

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится понизу фронтальной части голеней. Натужьте верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в высочайшей точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в начальную позицию.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клеточку ввысь, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Потом медлительно вернитесь в исходную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное исходное положение, при котором мягенький валик размещен у нижней части голеней сзаду. Сохраняйте мускулы тела напряженными, и опустите стопы вниз, сгибая колени. Сделайте паузу в нижней точке, зажав

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, натужьте кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в высочайшей точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы
1. Жим лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, взявшись за гриф хватом на ширине плеч. Прижмите стопы к полу и натужьте

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели верно над грудью. Незначительно согните руки в локтях и медлительно разведите их в стороны, до возникновения чувства натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные малая мышь«>мускулы.

3. Отжимания на брусьях

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и заведя скрещенные стопы за спину. Поднимите грудную клеточку, натужьте пресс и опуститесь вниз, согнув руки в локтях до прямого угла. Оттолкнитесь руками ввысь, ворачиваясь в исходное положение.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и натужьте малая мышь«>мускулы. Выдавите гантели вертикально ввысь, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу и возьмите двойную канатную рукоять, закрепленную на верхнем блоке, прямым хватом. Поднимите грудь и прижмите локти к бокам, сделайте жим руками вниз, разгибая локти, потом медлительно вернитесь в начальную позицию.

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной полосы, стопы совместно. Зажмите мускулы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Скачком оттолкнитесь руками от пола, ворачиваясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицухи
1. Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике оборотным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мускулы пресса и ягодиц и, направив грудную клеточку ввысь, подтяните туловище ввысь, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, потом медлительно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие малая мышь«>мускулы спины

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Займите исходное положение на тренажере, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Направив грудную клеточку ввысь и напрягая малая мышь«>мускулы пресса, притяните руки к для себя за счет сгибания локтей. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходную позицию.

3. Тяга гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на животик на наклонную скамью головным концом ввысь с гантелями в обеих руках. Прижав грудную клеточку к скамье, потяните гантели ввысь, начиная движение со сгибания рук в локтях. Зафиксируйтесь в высочайшей точке, и опустите гантели вниз, ворачиваясь в исходное положение.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на животик на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и подымайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в начальную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взяв в каждую руку по гантели с развернутыми вперед ладонями. Прижав локти к корпусу, поднимите гантели до уровня плеч. Зажмите бицухи в высочайшей точке, потом опустите гантели в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладошки развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и подымайте руки к плечам. В верхнем положении натужьте бицухи, потом, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделька 2

Как вы увидели в первую недельку второго блока этого плана, в программку были введены некие новейшие движения, чтобы сделать стрессовую нагрузку мускулам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки мало больше нагружал нервную систему и мускулы. Это значит, что 2-ой блок плана психологически и на физическом уровне труднее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру собственных способностей. И вы будете поражены тем, каких результатов сможете достигнуть в увеличении силовых характеристик, приросте мускул и улучшении рельефа тела.

Тренировки крайней недельки приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую недельку блока, тут снова изменены подходы и повторения. Это значит, что приходя в зал вы будете всякий раз давать своим мускулам новейшую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, поэтому что это единственный метод сохранить прогресс ваших результатов.

Пн: Грудь и спина

Упражнение
Подходы
Повторения
Темп
Отдых

1 Жим штанги лежа под углом
5
10
3010
60с

2 Тяга верхнего блока широким хватом
5
10
3011
60с

3 Жим гантелей лежа
4
12
3010
60с

4 Тяга нижнего блока к поясу сияд
4
12
3011
60с

5 Жим в кроссовере одной рукою
4
12
3011
60с

6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере
4
12
3011
60с

Среда: ноги и плечи

Упражнение
Подходы
Повторения
Темп
Отдых

1 приседания
5
10
3010
60с

2 Жим штанги стоя
5
10
3010
60с

3 Разгибания ног сидя
4
12
3011
60с

4 Махи гантелями в стороны
4
12
3011
60с

5 Сгибание ног лежа
4
12
3011
60с

6 Тяга EZ-штанги к подбородку
4
12
3011
60с

Пятница: Грудь и трицепс

Упражнение
Подходы
Повторения
Темп
Отдых

1 Жим штанги лежа
5
10
3010
60с

2 Разводка гантелей под углом
5
10
3011
60с

3 Отжимания на трицепс
4
8-12
3010
60с

4 Жим гантелей лежа параллельным хватом
4
12
3010
60с

5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке
4
12
3011
60с

6 Отжимания от пола
4
12-15
3010
60с

Суббота: спина и бицепс

Упражнение
Подходы
Повторения
Темп
Отдых

1 Подтягивания на бицепс
5
06.окт
3011
60с

2 Тяга верхнего блока широким хватом
5
10
3011
60с

3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке
4
12
3011
60с

4 Махи гантелями в стороны под углом
4
12
3011
60с

5 Сгибания рук с гантелями на бицепс
4
12
3011
60с

6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
4
12
3011
60с

Об авторе

Оставить комментарий