Программка для пресса: комплекс упражнений тренировки кубиков для парней в домашних критериях

0

Если кто-то и понимает толк в упражнениях для прокачки мускул брюшного пресса, так это мужчины, придумавшие бодибилдинг! Без правильной программки занятий на пресс чемпионского результата не достигнуть.

Массивные кубики на животике служат собственного рода показателем мускулистости и стройности, они также незаменим для увеличения выносливости и удержания равновесия. Кубики животика можно выстроить и на кухне – питание весьма принципиально для желающих узреть кубики – но также нужно усиленно делать тренировки для пресса, как на всякую другую группу мускул. Пресс накачать тяжело, ведь он и так активно задействуется при выполнении ежедневных дел, так что устроить ему перегрузку не так просто.

Добавьте этот комплекс упражнений для пресса для парней в собственный сплит на всякую мышечную группу либо устройте отдельный денек на эту мышечную группу. Если вы зададитесь целью и будете делать эти комплекс хотя бы раз в недельку, ваши усилия будут вознаграждены, когда вы поднимете футболку.

Содержание статьи

  • Олдскульная программка занятий для пресса
  • Секреты техники выполнения упражнений
    • Вакуум
    • Подъем ног лежа на горизонтальной скамье
    • Упражнение спеллкастер
    • Ситап с жимом
    • Косые скручивания в кроссовере
  • Тренировка мускул животика для проработки верхнего, нижнего и бокового пресса
  • Как делать комплекс
  • Трисет 1
    • 1A Скручивания с поднятыми коленями
    • 1В Перевернутые скручивания
    • 1С Упражнение диагональный альпинист
  • Трисет 2
    • 2А Скручивания на фитболе с гантелью
    • 2В Российский твист на фитболе для верхнего пресса
    • 2С Планка головой вниз на фитболе с касанием носками пола

Олдскульная программка занятий для пресса

1. Вакуум

Примечание: делайте по 20 секунд опосля всякого подхода всякого упражнения

1 подход, 20 сек.

2. Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

4 подхода, до отказа

3. Спеллкастер

4 подхода, 12-15 повторений (на одну сторону)

4. Ситап с жимом

4 подхода, 10 раз

5. Косые скручивания в кроссовере

4 подхода, 12 раз (на каждую сторону)

Секреты техники выполнения упражнений
Вакуум

К этому движению прибегали знаменитые бодибилдеры так именуемой «золотой эпохи» спорта для сохранения узенькой талии. Да и новенькие стали все почаще включать вакуум в свои программки.

Для выполнения вакуума выдохните как можно больше воздуха, сразу втягивая животик. Задержитесь в таком положении. На уровне мыслей притягивайте пупок к позвоночнику. Если держать вакуум 20 секунд для вас очень просто, стремитесь к 40-60 секундам.

Вы будете делать вакуум для животика опосля всякого подхода этого комплекса упражнений, пытаясь задерживать его не меньше 20 секунд. В процессе тренировки для вас будет все сложнее, но как раз в этом весь смысл полной проработки пресса, так что вперед!

Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

Ключ к получению выдающихся кубиков в их проработке под различными углами, и подъем ног замечательно нагружает нередко игнорируемый нижний пресс.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и вытянув ноги. Руки положите под ягодицы ладонями вниз, или вытяните их вдоль тела, держась за скамью. Это ваше исходное положение.

Удерживая ноги очень прямыми со слегка согнутыми, но зафиксированными коленями, поднимите ноги перпендикулярно полу. Выдыхайте в этой фазе упражнения и задержитесь в верхнем положении на секунду, зажимая мускулы.

На выдохе медлительно опустите ноги в исходное положение.

Упражнение спеллкастер

Это весьма смешное движение. Но оно востребует вольного места вокруг вас, чтобы вы ненароком никого не задели. Это не изолирующее упражнение для некий одной части пресса: вы прочувствуете его весь!

Возьмите в каждую руку по гантели и станьте, поставив стопы на ширине плеч. Отведите гантели в одну сторону к бедру, разворачивая при всем этом корпус. Сохраняя руки прямыми, а гантели – параллельными полу, разверните туловище и «выкините» гантели на искосок ввысь в обратную сторону. Задержитесь, потом возвратите гантели в исходную позицию. Продолжайте делать, попеременно разворачиваясь то в одну, то в другую сторону до конца подхода.

Не пытайтесь впечатлить кого-то внедрением огромных весов в этом упражнении. тут для вас не надо стремиться поднять наибольший вес, ваша задачка – надзирать движение при помощи мускул пресса, давая им непривычную нагрузку. Сможете употреблять хоть какой доступный инвентарь – от штанги для трицепса до гирь – и отдыхайте одну минутку меж подходами.

Ситап с жимом

В этом упражнении сможете по желанию взять вес посерьезней, но вы должны быть способен надзирать его. Если вы ранее никогда не делали ситап с жимом, отработайте его для начала без отягощения, просто поднимая руки, пока не привыкните к такому движению.

В начальном положении лежа на наклонной скамье положите штангу на грудь. Натужьте пресс, сразу на выдохе скручивая корпус и выжимая штангу ввысь над головой.

Медлительно опуститесь на скамью. Всякий раз нажимайте скачком, но под контролем. Если для вас неловко делать со штангой, либо для вас некоторому подать ее, возьмите увесистый медбол либо гантели. Отдыхайте одну минутку меж подходами.

Косые скручивания в кроссовере

Почти все не тренируют косые малая мышь«>мускулы впрямую, считая, что от этого их талия станет шире. Но косые малая мышь«>мускулы должны просматриваться не ужаснее кубиков на прессе, и при грамотном выполнении упражнения на косые малая мышь«>мускулы не повредят вашей талии. Чтобы почувствовать жжение в косых мышцах, для вас не пригодиться очень огромное отягощение – очередное преимущество для тех, кто переживает за свою форму.

Используйте верхний блок, и положите впереди себя коврик. Возьмитесь за канатную рукоять 2-мя руками, и опуститесь на колени приблизительно в полметре от стойки. Заведите рукоять за голову, расположив руки около ушей. Сделайте скручивание вниз, потянув вес. Во время сгибания позвоночника разверните корпус, направляя локоть к обратному колену.

Вы сможете чередовать стороны либо выполнить все повторения на одну сторону, позже – на другую. Изберите метод, при котором вы лучше чувствуете свои мускулы. Меж подходами делайте паузу в 45 секунд.

Тренировка мускул животика для проработки верхнего, нижнего и бокового пресса

Попытайтесь этот комплекс трисетов из шести упражнений, чтобы проработать малая мышь«>мускулы животика под несколькими углами и получить крепкий и выразительные кубиками. Предшествующая схема прокачки пресса больше подступает для занятий в зале, поэтому что там нужен блочный тренажер. Эта программка для занятий в домашних критериях не просит специального оборудования, а лишь фитбол и пару гантель, без которых можно и обойтись.

Чтобы развить всякую необходимо тренировать ее под различными углами, меняя количество повторов, и брюшные мускулы – не исключение. Да, для начала для вас необходимо сбросить избыточное, чтобы пресс показался, но обычное похудение не сделает ваши кубики крепкими и рельефными. Для этого нужна программка занятий для пресса, сделанная чтобы проработать верхние, нижние и боковые тела стала наиболее выразительной. Смотрите за техникой и как можно посильнее зажимайте малая мышь«>мускулы, необходимо ощутить сокращение мускулы в мотивированной области, чтобы достигнуть лучших результатов.

Как делать комплекс

Эта тренировка включает шесть самых эффективных упражнений, разбитых на три трисета (мини-комплекса из 3-х различных движений). Как следует, вы будете делать упражнения 1A, 1B и 1C по порядку, выполняя все повторения в обозначенном режиме, и отдыхать лишь опосля окончания всех повторений 1C. Вы сделайте три круга первого трисета, потом перейдете ко второму трисету, аналогично делая упражнения 2A, 2B и 2C.

Чтобы резвее достигнуть прогресса, напрягайте пресс перед началом первого повторения всякого подхода. Приступая к занятиям с активированными мотивированными способны сокращаться под воздействием служащий для передачи в лучше прокачаете мускулы.

Трисет 1
1A Скручивания с поднятыми коленями

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.

Лягте на спину, расположив руки у висков, согните ноги и оторвите стопы от пола. Натужьте верх животика, чтобы поднять корпус ввысь, потом скрутите туловище навстречу коленям. Медлительно опуститесь вниз в исходное положение, сохраняя малая мышь«>мускулы напряженными.

1В Перевернутые скручивания

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.

Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Усилием нижнего пресса притяните колени к груди, потом оторвите таз от пола. Медлительно вернитесь в исходную позицию, удерживая весь кор в напряжении.

1С Упражнение диагональный альпинист

Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 2 мин.

Станьте в упор лежа. Не давая тазу провисать, приблизьте одно колено к груди и направьте его к обратному локтю. Вернитесь к началу и повторите иной ногой. Делайте повторения стремительно, но контролировано.

Трисет 2
2А Скручивания на фитболе с гантелью

Подходов 3 Повторений 12 Отдых 0 сек.

Лягте на фитбол, держа гантель 2-мя выпрямленными руками. Зажмите пресс и поднимите корпус, потом сократите

Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 0 сек.

Лягте на фитбол, соедините ладошки и выпрямите руки. Зажмите кор и разверните туловище в одну сторону, вернитесь в исходное положение, и оборотитесь в другую. Усложните упражнение, взяв гантель обеими руками.

2С Планка головой вниз на фитболе с касанием носками пола

Подходов 3 Повторений 12 на каждую сторону Отдых 2 мин.

Начните с положения планки, уперевшись стопами в фитбол. Сохраняя пресс в напряжении и не опуская таз, оторвите одну стопу от фитбола и опустите ее вниз, касаясь пола. Возвратите ногу на мяч и сделайте упражнение снова иной ногой.

Об авторе

Оставить комментарий