Правильное питание для понижения веса: примерный рацион для дам

0

Понижение веса – священная основное – смотреть:

  • за режимом питания;
  • размером порций;
  • потреблением витаминов;
  • аква балансом.

Содержание

  • Питание правильное и настоящее – 3 «П» для понижения веса
  • Правильное питание. Режим
  • Равновесное питание. Размер порций
  • Здоровое питание. Витамины
  • Аква баланс в режиме питания как принципиальный фактор понижения веса
  • Остальные хитрости и примерный перечень товаров правильного питания для понижения веса
  • Примерное меню для питания на недельку для понижения веса
    Питание правильное и настоящее – 3 «П» для понижения веса

    • Правильное питание. Режим
    • Равновесное питание. Размер порций
    • Здоровое питание. Витамины
    • Аква баланс в режиме питания как принципиальный фактор понижения веса
    • Остальные хитрости и примерный перечень товаров правильного питания для понижения веса
    • Примерное меню для питания на недельку для понижения веса

    Правильное питание. Режим

    один из методов убыстрить обмен веществ – дробное питание, другими словами употребление еды почаще обычных 3-х раз. Нередкое питание может предохранить от скачков сахара в крови, а как следует, организм не будет доведен до головокружительного голода, когда рассудок отключается и охото наполнить желудок чем угодно, только бы выключить навязчивое чувство. Традиционная, испытанная временем и людьми система питания для понижения веса и для дам, и для парней включает 5 приемов еды.

    Принципиально: Планирование меню поможет выработать привычку питаться верно. Дробный режим питания – 5-6 раз в день – это залог пищевой дисциплины.

    Завтрак: сложные углеводы и/либо белок. Это быть может пара яиц и тост из цельнозернового хлеба, слегка сдобренный маслом, миска хлопьев либо мюсли без сахара, овсянка либо фруктовый смузи, либо даже шоколадный панкейк из рисовой муки: утром и до 12:00 сладости не возбраняются.

    2-ой завтрак: белок/клетчатка. Зависимо от плотности завтрака это быть может обезжиренный йогурт с нежирным творогом либо горсть сухофруктов, мало орехов.

    Обед: углеводы/белок/клетчатка. к примеру, консервированный тунец, большая порция зеленоватого салата с оливковым маслом, юная морковь и яблоко. Еще один вариант – гречка с запеченной курицей + овощной салат либо крем-суп из тыквы.

    Полдник: в большей степени белок либо мало неспешных углеводов. к примеру, белковый коктейль либо иной диетический белковый продукт.

    Ужин: белок/клетчатка. Курица/мясо/фасоль/яйца/творог + салат.

    По мере необходимости можно добавить 2-ой ужин, состоящий из малокалорийного йогурта либо кефира. N.B. Ни в коем случае нельзя вечерком употреблять фрукты и другую углеводную еду. 2-ой ужин должен быть съеден не позже чем за три часа до сна. Боитесь, что все-же сорветесь? Herbalife поможет предупредить ночные переедания. Для этого существует особая формула «Вечернего коктейля», которая подменяет настоящий ужин. Благодаря высочайшему содержанию белка стакан такового напитка обеспечит долгое чувство сытости. А входящий в состав токоферол восстанавливает сон. К слову, хоть какой дневной прием еды с фуррором можно поменять протеиновыми коктейлями «Формулы  1». 10 различных вкусов, всего 2 минутки на изготовление и 23 витамина с минералами обеспечат настоящий прием еды. Длительное чувство насыщения обеспечено, отсутствие излишних см в талии – тоже. основное – соблюдать режим питания и не срываться на фастфуд. Его, к слову, тоже можно поменять продукцией Herbalife – протеиновыми батончиками.

    О завтраке сытном замолвите слово

    Начинать денек без завтрака все равно что отчаливать в дорогу с пустым баком, надеясь, что хватит запасной канистры с бензином. Но ее никогда не хватает. Тогда и мы, теряя контроль над собой, покупаем фастфуд либо упаковку чипсов, чтобы лишь дотянуть до обеда. А если мы все-же выдержали тесты, то даем для себя волю и наедаемся так, что не можем дышать. А позже упрекаем себя за очередной срыв и попрание всех принципов, как собственных, так и равновесного питания. Знакомо? Но этого реально избежать, просто заправив организм. От нас требуется только подбросить дровишек в топку обмена веществ. Получить белки и сложные углеводы можно из маленький миски зерновых хлопьев, омлета либо обычного английского блюда для завтрака – ее величества овсянки. Ну а так как до пополудни можно дозволить для себя мало сладостей, поделимся парой рецептов, которые скрасят любые ограничения.

    Морковное пирожное без муки за 15 минут

    Для коржей:

    • 1 маленькая морковь;
    • 1 яйцо;
    • 3 ст. л. овсяных отрубей;
    • 7 ст. л. молока;
    • 1/2 ч. л. корицы;
    • 1/2 ч. л. разрыхлителя;
    • 1 ст. л. меда.

    Морковь натираем на маленькой терке, все ингредиенты смешиваем и отправляем в микроволновку на 6 минут. Достаем, охлаждаем и разрезаем коржик на 4 части.

    Для крема:

    • 300 г мягенького творога;
    • курага/чернослив/изюм – по вкусу.

    Сухофрукты мелко режем, смешиваем с творогом, и крем готов.

    Собираем пирожное: корж-крем-корж-крем-корж-крем, и убираем в холодильник. Днем пирожное готово.

    Творожное пирожное

    • 200 г творога;
    • 100 г темного шоколада;
    • 1 ст. л. сметаны;
    • 1 ст. л. меда;
    • 3–4 финика;
    • горсть миндаля.

    Добавляем к творогу сметану, мед (либо сахар), растираем; шоколад трем на маленькой терке. Потом влажной рукою выкладываем на ладонь столовую ложку творожной массы, формируем лепешку, кладем в середину полфиника либо миндальный орешек, скатываем шарик, который потом обваливаем в шоколадной стружке. 30 минут в холодильнике, и десерт для полезного завтрака готов.

    Равновесное питание. Размер порций

    Здоровая пища не дает нам права переедать, другими словами даже самый нужный продукт не стоит всасывать без меры. Мы желаем веровать, что вот-вот найдем безупречную диету для понижения веса, которая сделает все за нас. Но, как гласил Фрейд, все у нас в голове. Естественно, можно считать калории, соблюдать недостаток 20–25 % от дневного употребления и равномерно худеть. Но этот метод, во-1-х, утомителен: чтобы лишь вести пищевой ежедневник, нужна стальная воля. А еще это неизменная внимательность, взвешивание порций и так дальше. Но контроль за размером порций все таки один из основополагающих принципов системы питания для понижения и удержания веса. Что же делать? Глядеть на размеры порций (половина порции спагетти насытит так же отлично, как и полная, в особенности когда она в компании с салатом).

    Вариант легкого и сытного салата:

    • 80 г куриного филе (вареное, обжаренное);
    • 30 г красноватого лука;
    • 50 г помидоров;
    • 50 г болгарского перца;
    • 30 г вареной фасоли;
    • 10 г оливок;
    • 10 г зелени;
    • 3 г кунжута.

    Заправка:

    • 1 ч. л. соевого соуса;
    • 5 мл оливкового масла.

    одна порция – это сколько? Зависимо от пола, роста и веса человека порция белка обязана составлять от 113 до 170 граммов. Бежать в палату мер и весов не нужно, наша мера постоянно с нами – это наша ладонь (без учета пальцев). А кулак приблизительно равен чашечке, а еще яблоку, апельсину, средней картофелине либо кисти винограда. Но можно следовать «правилу правильной тарелки»:

    • половину плоской тарелки поперечником около 24 см наполняем овощами;
    • одну четверть – белками;
    • вторую – крупами.

    Начинаем с овощей, которые заполнят желудок и запустят процесс. Следом белки – строительный материал. В конце – злаки. Вообщем, к этому времени сигнал от желудка, заполненного овощами и белками, уже уведомит тело, которое не замедлит выразить нам благодарность тем, как оно смотрится.

    Здоровое питание. Витамины

    В перечень товаров правильного питания для понижения веса непременно должны заходить те, что содержат антиоксиданты (витамины А, С, Е) и микроэлементы.

    Витамин А. Его огромное количество содержат желтоватые и оранжевые овощи, брокколи, яйца.

    Витамин С. Встречается в цитрусовых, но еще больше его в обыкновенной белокочанной капусте (да-да!), болгарском перце (в особенности красноватом), киви и клубнике.

    Витамин Е. Его можно отыскать в орешках и семечках, пряной зелени, в авокадо и цельном зерне злаков.

    Аква баланс в режиме питания как принципиальный фактор понижения веса

    Пить довольно воды – одна из основополагающих истин здорового питания, в том числе для понижения веса. Но споры о том, сколько пить вернее, длятся до сего времени: можно повстречать объемы даже до 4 л. в день. Примем за точку отсчета размер около 30–40 мл на 1 кг веса и получим результат: от 2 до 3 л. чистой негазированной воды в день. Этот размер не учитывает супы, соки, молоко, чаи и остальные напитки, тем наиболее газированные, которые в народе получили заглавие «водянистых калорий»: в денек выпивая всего на один стакан лимонада меньше обычного, за год можно сбросить больше 13 кг, а отказавшись от 2-ух стаканов газировки и стакана пакетированного сока в денек – до 20 кг. Воду нужно распределять так, чтобы на первую половину денька ее приходилось больше, чем на вторую. Обмен веществ непревзойденно «раскочегаривает» стакан теплой воды, выпитый натощак утром. Позже можно пить по стакану перед каждым приемом еды.

    Остальные хитрости и примерный перечень товаров правильного питания для понижения веса

    Забудем про жарку в масле. Отлично сохраняют витамины такие методы готовки, как тушение, варка на пару, запекание на гриле. Если рецепт просит что-то пожарить, делаем это на сухой сковороде.

    Заменим вредное полезным. Заместо майонеза – соусы на базе белоснежного йогурта или нежирной сметаны со специями, чесноком, травками, горчицей, соком лимона. Заместо колбасы – запеченное мясо. Заместо каши резвого изготовления – каша из цельного зерна. Заместо сахара – натуральный заменитель: стевия, фруктоза либо при отсутствии аллергии мед. Также макароны из жестких видов пшеницы, нешлифованный бурый рис и оливковое или льняное масло прохладного отжима заместо, соответственно, макарон из муки высшего сорта, пропаренного шлифованного риса и подсолнечного рафинированного масла. Кетчуп просто поменять разведенной томатной пастой либо тертыми помидорами с добавлением специй. Сладости тоже лучше избрать полезные (пару рецептов см. выше): деревенский творог с сухофруктами – это то же, что и творожная масса из магазина, лишь без хим добавок и с необходимым конкретно твоему организму добавлением сахара.

    Используем специи для придания вкуса. Когда молвят, что правильное питание – это скучновато и пресно, стоит вспомянуть, что улучшат вкус<< хоть какого продукта перец и травки. Магазины дают шикарный выбор специй. Также можно сушить базилик, сельдерей, укроп и петрушку со собственного огорода (небольшой секрет: сельдерей и кинза в обыкновенном супе нежданно неплохи даже для тех, кто их не любит в свежайшем виде). Естественно, не стоит игнорировать кавказские приправы, одна щепотка которых превратит в шедевр даже обычное блюдо.

     

    Примерное меню для питания на недельку для понижения веса

    Пн

    Завтрак: 150 г овощного салата, 120 г овсянки либо иной каши, 30 г чернослива, чай.

    2-ой завтрак: 30 г орехов.

    Обед: 250 мл щей с курицей, 30 г зернового хлеба.

    Полдник: 150 г мягенького творога, яблоко.

    Ужин: 150 г рыбы с гриля, помидор, зелень.

     

    Вторник

    Завтрак: 200 г гречки с молоком, кофе.

    2-ой завтрак: миска овощного салата.

    Обед: 100 г горохового пюре, 100 г курицы, 100 г капустного салата, компот без сахара.

    Полдник: смузи из кефира и яблока.

    Ужин: омлет из 3 белков, 150 г овощного салата.

    Среда

    Завтрак: 150 г творожного суфле, кофе.

    2-ой завтрак: 250 мл ряженки.

    Обед: 250 г рагу с мясом, отвар шиповника.

    Полдник: 300 мл овощного смузи.

    Ужин: 200 г овощного салата, 2 яйца.

    Четверг

    Завтрак: 150 г кабачковых оладий, 40 г сметаны, какао.

    2-ой завтрак: грейпфрут.

    Обед: 250 г щей с фасолью, 1 ломтик хлеба, 30 г сметаны.

    Полдник: 250 г салата «Щетка», зеленоватый чай.

    Ужин: 2 фаршированных перца, 50 г листовой зелени.

    Пятница

    Завтрак: 150 г капустного салата, 120 г хоть какой каши, кофе.

    2-ой завтрак: 120 г творога.

    Обед: 300 мл тыквенного супа, 1 ломтик ржаного хлеба.

    Полдник: 1 яйцо, 150 г салата из помидоров.

    Ужин: 200 г запеченных с сыром кабачков, каркаде.

    Суббота

    Завтрак: 2 сырника, какао либо кофе с молоком.

    2-ой завтрак: 250 г капустного салата.

    Обед: 300 мл горохового супа, 1 ломтик хлеба.

    Полдник: 100 г белоснежного йогурта, 25 г арахиса.

    Ужин: 250 г запеченной рыбы с лимоном, 1 огурец, зелень.

    Воскресенье

    Завтрак: 150 г гречки, 100 г редиса, 1 ст. л. сметаны.

    2-ой завтрак: 1 яйцо, 200 мл отвара шиповника.

    Обед: 200 г тушеных овощей, 100 г курицы, компот.

    Полдник: 2 ломтика сыра, 1 яблоко.

    Ужин: 100 г мяса, 150 г морковного салата с орешками и сметаной.

    Не стремитесь к моментальному успеху: экстренное похудение – большой несколько дней, и, может быть, уже через недельку стрелка на весах медлительно, но правильно поползет вниз. Это принудит вас гордиться собой и стремиться к наилучшему себе результату. В хороший путь!

     

  • Об авторе

    Оставить комментарий