Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: план диеты с подробным рационом на каждый день

0

Вправду, худеньким парням сложнее увеличивать мышечную массу. Частично это разъясняется нехороший генетикой, также неверными привычками в питании. Но если поправить генетику никому не под силу, то поменять рацион полностью может быть. В этой статье раскрываются основополагающие принципы питания, и предлагается примерный рацион для эктоморфов, разработанный специально для хардгейнерво. С его помощью вы можете прибавить в весе.

Содержание статьи

  • Кто такие эктоморфы?
  • Принципы питания
    • Употребляйте лишнее количество калорий
    • Сосредоточьтесь на высококалорийной еде
    • Потребляйте больше углеводов
    • Питайтесь как можно почаще
    • Используйте протеиновые коктейли
  • Пример рациона

Кто такие эктоморфы?

Людская комплекция бывает 3-х типов: эктоморфной, эндоморфной и мезоморфной. Эктоморфы – самые тощие из всех. Часто они различаются умеренными размерами, легким телостроением и доминированием сухой мышечной массы. Обычно, у их плоская грудная клеточка.

Еще одна черта эктоморфов заключается в их неспособности поправиться. Не считая того, они владеют резвым метаболизмом. Их нередко именуют хардгейнерами, ведь таковым людям весьма тяжело дается прирост мышечной массы.

Мы уже писали про тип телосложение — эктоморф, какими недочетами и преимуществами они владеют и как им верно выстроить тренировочный процесс.

Принципы питания

Сейчас вы понимаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и сможете найти, относитесь ли вы к этой группы. Сейчас давайте перейдем к последующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как обязано смотреться меню на денек.

Употребляйте лишнее количество калорий

Не надо разъяснять, что для наращивания мускул и надбавки в весе эктоморфам пригодится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему воззрению эктоморфам, как и желающим похудеть, нужно выслеживать уровень калорий. Как это сделать?

Для начала вычислите полное количество калорий, потребляемых вами раз в день. Вы сможете пользоваться таблицей калорийности товаров. Зная ваш примерный уровень употребления калорий, необходимо высчитать их каждодневный расход при помощи калькулятора калорий. Если характеристики употребления и расхода калорий совпадают, то для вас навряд ли получится поправиться.


Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы прирастить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таковым образом, в конце недельки вы должны набрать, по последней мере, пару кило.

Сосредоточьтесь на высококалорийной еде

Руководствуясь предшествующим принципом, худеньким парням следует употреблять достаточное количество еды в течение денька. Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также обязана учесть калорийность потребляемых товаров. Разрешите разъяснить.

Будучи эктоморфом, для вас нужно избегать всех пищевых товаров с низкой калорийностью, ведь тогда для вас придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть незначительно прирастить калорийность рациона. К примеру, маленькая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, но способна эффективно подавлять чувство голода, и принудит вас чувствовать себя сытым длительное время.

Потому советуют отрешиться от таковых товаров в пользу еды с высочайшей энергетической ценностью, к примеру, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мускул и поддержания значимой мышечной массы организму нужно много энергии и когда ее не хватает, то тело не только лишь не наращивает количество мускулов, да и расщепляет те, что уже есть. Другими словами вы сможете терять вес просто поэтому что не много едите. Углеводы для хардгейнеров — это основной макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

  • Гречку
  • Овсянку
  • Рис
  • Мучные продукты
  • Сладости (но если увидите мощный прирост жира, убираем)
  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • Сладкие фрукты
  • Ягоды

Питайтесь как можно почаще

Если честно, трехразовое питание никуда не годится. Так как вы на диете для эктоморфов, для вас придется есть не меньше 6-8 раз в денек через схожие интервалы времени. Из их, по последней мере, три приема еды должны быть всеполноценными, и три – в виде маленьких порций либо перекусов.

Я бы порекомендовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами еды, и добавить полезные перекусы в перерывах меж ними. Таковой режим дозволит для вас не только лишь сохранять размеренный уровень энергии в протяжении всего денька, но также поспособствует массонаборному процессу, чего же трудно достигнуть иным методом.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мускулы и прирастить силу.

Используйте протеиновые коктейли

Кто произнес, что протеиновые шейки лишь для элитных атлетов и бодибилдеров? Средний худощавый гость тренажерного зала тоже может извлекать огромную выгоду из этого продукта. 1-ый и самый принципиальный момент состоит в том, что протеиновые коктейли, в особенности сделанные с применением качественного сывороточного изолята, являются одним из наилучших методов прирастить дозу употребления белка. Наиболее того, они дозволят эктоморфам без усилий достигнуть дневной нормы употребления калорий. Не считая сывороточного протеина вы сможете добавить в ваш шейк остальные ингредиенты, такие как овсяные хлопья, арахисовое масло, свежайшие фрукты и йогурт.

Отвечая на самый пользующийся популярностью вопросец, который мне задают достаточно нередко, о необходимости использования гейнеров эктоморфами для надбавки в весе, я бы посоветовал для вас держаться от их подальше хоть какой ценой. Да, они высококалорийны, но включают очень много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь стопроцентно на гейнеры, вы в длительной перспективе подорвете свое здоровье. Заместо этих добавок я советую для вас направить внимание на рациональные источники настоящего белка: сывороточный и казеиновый протеины.

Статья по теме: Протеин для набора мышечной массы.

Пример рациона

Итак, перед вами специально составленная диета для обладателей худощавого типа телосложения, разработанная командой веб-сайта. Данная программка питания для эктоморфа для набора массы состоит из шести приемов еды: 3-х главных и 3-х перекусов.

Прием еды № 1 – Завтрак

  • 1 скуп сывороточного изолята
  • 1 стакан цельного молока
  • 1 большой банан
  • 1/4 стакана овсяных хлопьев
  • 2 ст. ложки арахисового масла
  • какао-порошок либо шоколадный сироп по вкусу

Перебейте все вкупе в блендере, и услаждайтесь высококалорийным протеиновым шейком.

Совет – Если вы спросите меня, я посоветую дать предпочтение сывороточному белку, так как этот вид содержит большенный процент белка в одном скупе либо порции. Не считая того, не третируйте старенькыми хорошими геркулесовыми хлопьями, которые просто приобрести в наши деньки. Но помните, что любые ароматизированные хлопья с любым вкусом не подходят для этого вида шейка. Вместе с обозначенными ингредиентами вы также сможете добавить шарик собственного возлюбленного мороженного. Чтобы достигнуть однородной смеси консистенции, пригодится время. Запаситесь терпением.

Питательность (ориентировочная)

  • Калории — 630-660
  • Белки – 40 г
  • Углеводы – 60 г
  • Жиры – 25 г

Прием еды № 2 – Перекус

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 ст. ложки арахисового масла
  • 1 ст. ложка джема
  • 1 большенный банан

Совет – Не околпачивайте себя, покупая белоснежный либо мультизерновой хлеб. Это не больше чем переработанные отходы. Лучше изберите цельнозерновой пшеничный хлеб. Банан сможете поменять хоть каким фруктом на ваш вкус в схожей пропорции.

Питательность (ориентировочная)

  • Калории – 500-530
  • Белки – 15 г
  • Углеводы – 80-90 г
  • Жиры – 15 г

Прием еды № 3 – Обед

  • 150 г куриной грудки без шкурки
  • полстакана бурого риса
  • 1/4 стакана салата из овощей
  • 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Чтобы рацион питания для эктоморфа содержал как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без шкурки, с которой срезан излишний жир. Если вы отовариваетесь в местной мясной лавке, попросите мясника посодействовать для вас с этим. Дальше, возьмите бурый рис заместо белоснежного, ведь его гликемический индекс ниже. Не забудьте дополнить блюдо зеленью. Подойдет миска салата из капусты, бобов, лука, огурцов и моркови.

Питательность (ориентировочная)

  • Калории – 470-500
  • Белки – 40 г
  • Углеводы – 75 г
  • Жиры – 6 г

Прием еды № 4 – Предтренировочный шейк

  • 1 скуп сывороточного протеина
  • 1 порция порошкового креатина моногидрата
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 большой банан

Совет – Основная цель данного предтренировочного шейка состоит в направлении потока белка и остальных актуально нужных нутриентов для улучшения кровообращения в мышцах, обеспечивающего еще огромную эффективность тренинга. Для заслуги лучшего результата нужно приобрести креатин маленького помола (в эталоне группы 200 mesh), к примеру MFF Creatine Monohydrate Powder. Употребляйте этот шейк за 15-30 минут до начала тренировки.

Питательность (ориентировочная)

  • Калории – 350
  • Белки – 26 г
  • Углеводы – 60 г
  • Жиры – 2 г

Прием еды № 5 – Посттренировочный шейк

  • 1 скуп сывороточного протеина
  • 1 порция порошка BCAA
  • 1 скуп декстрозы моногидрата
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1/4 стакана винограда
  • 20 г темного шоколада

Совет – Задачей посттренировочного шейка является восполнить уровень энергии, потраченной в протяжении тренинга. В то время как сывороточный протеин и БЦАА обеспечат прирост и восстановление мускул, декстроза моногидрат (на самом деле – резвый углевод) восстановит припас гликогена в мышцах, израсходованного при выполнении упражнений. Вприбавок ко всему резвые углеводы владеют высочайшей калорийностью, которая является главным принципом диеты для эктоморфов.

Добавьте в смесь собственных возлюбленных фруктов, чтобы получить еще более нужных углеводов. Самым нежданным ингредиентом шейка станет кусок темного шоколада. Его награда кроется не только лишь в богатом антиоксидантном составе, да и в возможности облагораживать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Питательность (ориентировочная)

  • Калории – 560-600
  • Белки – 27 г
  • Углеводы – 100-120 г
  • Жиры – 8 г

Прием еды № 6 – Ужин

  • 150 г куриной грудки без шкурки либо филе тунца
  • полстакана бурого риса
  • 1/4 стакана овощного салата
  • 1 ст. ложка сливочного масла

Совет – Если вы не желаете снова есть куриную грудку, возьмите рыбу в том же количестве. Не надо припоминать, что белоснежному рису лучше предпочесть бурый. Следует упомянуть, что рекомендуется отужинать минимум на 3-4 часа до отхода ко сну. Так как таковой ужин будет содержать много углеводов, лучше не есть его на ночь. Опосля пищи сможете отправиться на маленькую прогулку. Таковая привычка поможет не только лишь спалить калории, да и поспособствует скорейшему восстановлению.

Питательность (ориентировочная)

  • Калории – 450-480
  • Белки – 40 г
  • Углеводы – 60 г
  • Жиры – 10 г

Общая питательность дневного рациона (ориентировочная)

  • Калории – 3000-3100
  • Белки – 160-180 г
  • Углеводы – 400-450 г
  • Жиры – 60-70 г

Вот и все на сей день. Следуйте основополагающим принципам, и питайтесь соответствующе. Представленный в этой статье план питания больше подступает для тех, кто тренится вечерком. Любителям утренних занятий нужно запланировать хотя бы один прием еды либо предтренировочный шейк перед занятием спортом. Будьте поочередны и терпеливы. Прогресс не принудит себя ожидать.

Об авторе

Оставить комментарий