Наилучшие упражнения для пресса: 6 комплексов для кубиков

0

Предлагаем 6 схем упражнений для прессе, которые посодействуют накачать прекрасные кубики, независимо от уровня подготовки и опыта!

Пресс – мускулами животика быть может нивелирована из-за отвратительного питания и высочайшего процента подкожного жира в организме.

Читайте о том, как убрать жир с животика.

При тренировке пресса необходимо смотреть не только лишь за качеством и количеством нагрузок. Также соблюдать верно питаться и делать кардио перегрузки, которые посодействуют сделать вас худеньким. Дальше в статье мы поведаем базы правильного выполнения упражнений на пресс, периодов для отдыха, размер, интенсивность и частоту занятий, по этому вы можете проявить кубики на животике.

Содержание статьи

  • Упражнения для тренировки кубиков пресса
  • Все о прессе и особенностях накачки кубиков
  • Упражнения и программки для тренировки рельефного пресса
    • Тренировка пресса на массу
      • Комплекс упражнений для пресса на массу
    • Обычные упражнения для рельефного пресса
    • Упражнения на пресс для начинающих
      • Тренировка пресса для Новичков
    •  Как накачать верхний пресс
      • Упражнения на верхний пресс
    • Как накачать нижний пресс
    • Как накачать косые видео комплекс
      • Комплекс упражнения для мускул животика в домашних критериях

    Упражнения для тренировки кубиков пресса

    Не все стартуют с 1-го и такого же места, и желают получить различные результаты, когда начинают тренировать малая мышь«>мускулы пресса, потому было бы неосмотрительно употреблять однообразный подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут посодействовать для вас подключить на физическом уровне слабенькие точки, проявить глубочайшие нейромышечные связи, и прирастить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.

    «Когда мы желаем накачать кубики пресса, то должны держать в голове, что нет всепригодного комплекса для всех. У всякого свои цели и свои исходные данные, которые требуют личного подхода в тренировке кубиков и подборе упражнений на прессе.»

    Также поглядите упражнения на пресс дома и в зале.

    Все о прессе и особенностях накачки кубиков

    Во-1-х, мало научных фактов о прессе.

    Пресс — это одна сплошная мускула, которая делится на верхнюю и нижнюю части только условно. И не может быть изолированно прокачать каждую часть пресса в отдельности. Но, определенные упражнения посодействуют для вас сделать упор на определенной области мускул животика.

    • Делайте скручивания на блоке, став на колени, и зафиксировав ваши ноги, так высшая часть прямой абдоминальной малая мышь«>мускулы (верхний пресс) существенно лучше качается.
    • Чтобы лучше нагрузить нижню часть прямой абдоминальной лучше прокачаете мускулы низа животика.
    • Не считая того, наклоны тела помогают подключить внутренние и наружные косые малая мышь«>мускулы животика, потому делайте скручивающие либо вращательные движения.
    • Некие упражнения при схожих движениях могут использовать различные области, зависимо от того, верх либо низ тела стабилизирован. К примеру, скручивание с перекрещиванием, может качать как верхний пресс, так и косые малая мышь«>мускулы.

    Из-за того, что мускулы пресса напрягаются целый денек для удержания вашего тела в вертикальном положении, они содержат большее количество неспешных волокон. Потому они медлительнее утомляются, чем остальные группы мускул с высочайшим содержанием стремительно сокращающихся волокон (т.е. грудные малая мышь«>мускулы, бицухи и др.).

    Стремительно сокращающиеся волокна являются более способными к росту, но вы желаете прокачать такую группу мускул, как абдоминальные нельзя употреблять обычный метод, как, к примеру, для рук, грудной клеточки либо спины.

    Пока вы не обусловьтесь, какие упражнения лучше вам, используйте несколько разных методов тренировки с разной интенсивностью выполнения упражнений (от среднего до высочайшего) чтобы вынудить расти разные типы волокон.

    В конце концов, не запамятовывайте о прогрессии нагрузок, когда дело касается брюшных мускул. Просто делать 20 повторений все время недостаточно. Для вас нужно наращивать перегрузки, на каждой тренировке, пытайтесь делать мало больше, чем в прошедший раз. Пытайтесь для всякого повтора либо подхода добавлять вес либо количество повторений на каждой следующей тренировке, либо слегка уменьшить продолжительность отдыха меж подходами. Вы вырастите резвее, если будете наращивать интенсивность от тренировки к тренировке.

    Упражнения и программки для тренировки рельефного пресса

    Запомните, есть сотки упражнений для пресса и каждое имеет огромное количество вариантов, потому используйте эти обычные как стартовые. Воспользуйтесь нашей базой данных упражнений для подмены упражнения либо сотворения новейших композиций для непрерывного усложнения работы вашего пресса. Это подтолкнет его к росту и сделает посильнее.

    Ваш уровень подготовки не имеет значения. Начните на данный момент со обычных упражнений, основываясь на ваших целях и возможностях. Лишь удостоверьтесь, что вы не придерживаетесь каких-то упражнений наиболее 2-ух месяцев. Иначе ваш пресс не станет отвечать.

    Тренировка пресса на массу

    Маленький процент жира может посодействовать проявиться вашей талии, но это не значит, что у вашего пресса есть неровности и впадины, делающие его рельефным и выразительным.

    тут представлены обычные упражнения, применяемые для прибавления перегрузки большей, чем работа с весом вашего тела. Повышение перегрузки провоцирует рост мускул и помогающие перевоплотить обыденный тонкий животик в стиральную доску с трехмерными кубиками пресса. Тренировка является также равновесной для 3-х плоскостей животика – верхнего пресса, нижнего и косых мускул, что гарантирует развитие сверху вниз и из стороны в сторону.

    Для роста кубиков прямой абдоминальной малая мышь«>мускулы, необходимо избрать такую нагрузку которая дозволит переутомить малая мышь«>мускулы при маленьком числе повторений, 8-12. Этот относительно большенный вес является основным для строительства мускул, в сопоставлении с упражнениями с огромным весом, требующими огромного числа повторений. Также, если вы желаете прирастить косую дыхания«>мышцу продолжайте употреблять довольно маленькое число повторений. Почти все тяжелоатлеты не стремятся выстроить мускул.


    Упражнения со средним числом повторений комбинированные с движениями с огромным числом повторений гарантируют, что все волокна будут стопроцентно работать. Начните с наиболее сложных упражнений и идите к наиболее легким, когда одной цельной мышцей, вы сможете придать большей выразительности нижней области, закрепив высшую часть тела, и поднимая ваши ноги и таз к грудной клеточке. Напротив, закрепите вашу нижнюю часть тела и скручивайте ваш торс по направлению к бедрам, напрягая наиболее усердно значит, что вы сделаете его наиболее видимым, если вы пренебрегаете избавлением тела от жира методом диеты и кардио нагрузок. Для вас также нужно работать и над этим, чтобы стать наиболее худеньким и вправду сделать выдающимися ваши кубики.

    ПРИМЕЧАНИЯ

    • При подходах с неспешным повторением используйте кропотливо обмысленные движения и фокусируйтесь на мощных сокращениях, заместо того, чтобы прирастить скорость во время подхода.
    • Изберите вес, при котором вы заморите растянутые малая мышь«>мускулы. Некие движения могут востребовать от вас поменять позицию заместо того, чтобы просто поменять вес (к примеру, повиснув подымать ноги, сгибая колени) для роста степени трудности, если вы не сможете достигнуть цели числом повторений.
    • Когда это может быть, делайте крайний сет всякого упражнения опосля утомления мускул, включая дроп сеты, паузы либо способ неполных сетов, что дозволит для вас продлить сет для роста жжения в мышцах.
    • Делайте эту тренировку трижды в недельку с перерывом не наименее 48 часов меж тренировками в течение 6-8 недель.

    Комплекс упражнений для пресса на массу


    Подъем ног в висе3 подхода по 10-12 повторений


    Скручивания на блоке3 подхода по 10-12 повторений


    Тяга стоя на блоке3 подхода по 15-20 повторений


    Ролик для пресса3 сета до отказа

    Обычные упражнения для рельефного пресса

    Если ваша цель похудеть, то диета и кардио перегрузки это то что необходимо. Но если вы желаете рельефные и мощные кубики пресса, то нужно спланировать тренировки с целью роста рельефности.

    Вы сможете делать огромную работу за наименьшее время – и вправду усилить жжение в мышцах. Добавьте суперсеты в тренировочную программку, делайте сразу два упражнения на пресс без отдыха. Также равномерно уменьшайте интервал отдыха меж суперсетами. Так вы увеличите интенсивность тренировки, усложните работу мускулам животика, и в конечном счете будете спаливать больше калорий.

    Примечание

    • Делайте все упражнения до утомления мускул, но, для вас нужно смотреть за степенью перегрузки, повышая либо понижая (к примеру, согнуть колени при подъеме ног в положении вися, если это трудно) зависимо от того как много повторений вы выполняете. Поменяйте на наиболее легкий либо непростой вариант, так чтобы ваши тренировки содержали большее количество повторений.
    • Выполняя суперсет из пары упражнений, отдыхайте лишь опосля выполнения обоих движений.
    • Пытайтесь работать мало тяжелее каждую тренировку, выполняя мало больше повторений, слегка увеличивая уровень трудности, либо сокращая время отдыха меж подходами.
    • Треньтесь до чувства жжения в мышцах, а не попросту ради выполнения повторений. Поэтому что вы должны работать на рельеф (и сжигания большего количества калорий) используя обычные упражнения. Эти тренировки можно делать даже каждый денек.

    Комплекс упражнений для улучшения рельефности мускул животика

    СУПЕРСЕТ


    Поднятие ног вися3 сета по 15-20 повторений


    Jackknife Sit-Up3 сета по 15-20 повторений

    СУПЕРСЕТ


    Подъемы ног на наклонной скамье3 сета по 15-20 повторений


    Скручивания к коленям3 сета по 15-20 повторений

    СУПЕРСЕТ


    Складывание лежа3 сета по 15-20 повторений


    Российский Твист3 сета по 60 секунд.

    Упражнения на пресс для начинающих

    Это низковато насыщенная тренировка, вмещающая движения для нижнего пресса, движения для верхнего пресса и комбинированные движения для поражения огромных площадей животика. Невзирая на то что у этой тренировки недостаточные размер и интенсивность, ее следует употреблять как исходную точку строительства. 

    ПРИМЕЧАНИЯ

    • Делайте упражнения по порядку фактически до точки утомления мускул. Если вы способны выполнить больше 15 повторений, находите маленькие варианты для роста степени трудности в каждом движении.
    • Если ты увеличиваешь силу, то принципиально наращивать доп нагрузку (больше нагрузку либо больше повторений), тогда у вас продолжится прогресс. Вы должны ощутить боль в мышцах в последующие денек либо два, тогда делайте тренировку через денек.
    • Вприбавок к повышению доп нагрузок, продолжите также развиваться со временем увеличив размер. Опосля 4 недель, добавьте остальные сеты к каждому движению, добавьте остальные упражнения для роста размера занятий, либо сделайте и то, и другое.
    • Не ускоряйтесь во время повторений, делайте их медлительно и продуманно, усердно сжимая ваши абдоминальные
      Оборотные скручивания2 сета по 15 повторений


      Скручивания2 сета по 15 повторений


      Боковое скручивание2 сета по 15 повторений

      Как накачать верхний пресс

      Как уже говорилось выше, вы сможете избрать упражнений, которые больше качают верхний пресс (другими словами эта часть прямой абдоминальной мускулы будет сокращаться в основном, чем нижний пресс). Хотя вы, естественно, сможете и не желать фокусироваться каждую тренировку на кубиках пресса, вы сможете достигнуть большенный интенсивности, время от времени сфокусировавшись на нескольких особых упражнениях, которые верно нацелены на их. Вы сможете также чередовать обычные упражнения, которые нацелены на каждую область, либо работать над подтягиванием ваших отставших мускул верхнего пресса, следуя этой тренировке в течение 4-6 недель.

      ПРИМЕЧАНИЯ

      • Поначалу начните с наиболее сложных движений, потом, когда вы утомитесь, изберите мало легче. Приведите в порядок упражнения для веса, в случае если упражнения из перечня очень обыкновенные либо очень сложные.
      • Эта тренировка соединяет несколько рядов повторений, так что вы работаете с различной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и развивайтесь к верхним повторениям с каждой вашей тренировкой.
      • Изберите вес, при котором вы заморите растянутые мускул, включая дроп сеты, паузы, частичные сеты, либо остальные способы, чтобы прирастить жжение в мышцах.
      • И снова, пытайтесь повсевременно наращивать доп нагрузку от одной тренировки к иной, или выполняя доп повторение либо два, или выбирая мало наиболее сложные варианты движений.

      Упражнения на верхний пресс


      Скручивания на верхнем блоке стоя4 сета по 10 повторений


      Скручивания в тренажере4 сета по 12 повторений


      Скручивания на наклонной скамье3 сета по 15 повторений


      Скручивания на фитболе3 сета по 20 повторений

      Как накачать нижний пресс

      Как уже говорилось, эта тренировка может чередоваться с тренировкой для верхнего пресса, либо вы сможете сфокусироваться на вашем нижнем прессе в течение 4-6 недель, чтобы посодействовать ему подтянуться. Если ваш нижний пресс очень отстает, вы сможете расположить тренировки в шахматном порядке, проводя две для нижнего пресса и одну тренировку для верхнего. Вы также сможете акцентировать нижний пресс во огромном количестве базисных обычных упражнений, когда необходимо прерывая их.

      ПРИМЕЧАНИЯ

      • Начните с наиболее сложных движений, потом, когда утомитесь, изберите мало легче. Приведите в порядок упражнения для веса, в случае если упражнения из перечня очень обыкновенные либо очень сложные.
      • Эта тренировка соединяет несколько рядов повторений, так что вы работаете с различной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и развивайтесь к верхним повторениям с каждой вашей тренировкой.
      • Изберите вес, при котором вы заморите растянутые мускул, включая дроп сеты, паузы, частичные сеты, либо остальные способы, чтобы прирастить жжение в мышцах.
      • Стремитесь к неизменному повышению доборной перегрузки от одной тренировки к иной, или выполняя доп повторение либо два, или выбирая мало наиболее сложные варианты движений.

      Упражнения на нижний пресс


      Поднятие ног вися4 сета по 10 повторений


      Оборотное скручивание на блоке4 сета по 12 повторений


      Подъемы ног на наклонной скамье3 сета по 15 повторений


      Ножницы3 сета по 60 секунд

      Как накачать косые часть кубиков, которая участвует в извивах поясницы, это не все малая мышь«>мускулы животика. Волокна наружных косых мускул размещены на искосок, и посиживают выше внутренних косых мускул. Они вовлечены в изгибающие движения тела совместно с абдоминальной мышцей, так же как и в кручение, вращение, скручивание вашей фронтальной стороны по плоскостям.

      Нередко бодибилдеры предпочитают мало больше повторений (с наименьшим отдыхом) когда тренируют косые мускул могут также быть присоединены к тренировкам верхнего либо нижнего пресса, либо производиться в отдельный денек, как показано ниже. Ряд движений на блоке качают сразу несколько частей пресса.

      «При тренировке косых мускул животике, пытайтесь делать малые перерыве и качать пресс в ускоренном темпе, чтобы избежать роста талии в ширину.»

      ПРИМЕЧАНИЯ

      • Начните с движений, требующих огромных сил, потом, когда утомитесь, изберите мало легче. Приведите в порядок упражнения для веса, в случае если упражнения из перечня очень обыкновенные либо очень сложные.
      • Эта тренировка соединяет несколько рядов повторений, так что вы работаете с различной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и развивайтесь к верхним повторениям с каждой вашей тренировкой.
      • Изберите вес, при котором вы заморите растянутые мускул, включая дроп сеты, паузы, частичные сеты, либо остальные способы, чтобы прирастить жжение в мышцах.
      • Стремитесь к неизменному повышению доборной перегрузки от одной тренировки к иной, или выполняя доп повторение либо два, или выбирая мало наиболее сложные варианты движений.

      Упражнения на косые
      Тяга одной рукою на верхнем блоке боком4 сета по 12 повторений


      «Лесоруб» с блоком стоя4 сета по 15 повторений


      Велосипед4 сета по 60 секунд

      Наилучшее упражнения для пресса — видео комплекс

      Комплекс упражнения для мускул животика в домашних критериях

Об авторе

Оставить комментарий