Прочные мускулы спины — залог здоровья

0

Кто же не грезил о неплохой, статной осанке? Как понятно, залог неплохой осанки — это прочные мускулы спины. Наиболее того, кроме прекрасной осанки отлично развитые мускулы спины к тому же обеспечивают правильное положение позвоночника. Широко известен тот факт, что у Арнольда Шварценеггера было мощное искривление позвоночника, но опосля того, как он начал заниматься спортом, позвоночник выровнялся — благодаря отлично развитому мышечному корсету. Но тогда возникает вопросец: как накачать спину в домашних критериях и привести мускулы спины в тонус?

Домашние тренировки спины. С чего же начать и что пригодится?

Как накачать мускулы спины в домашних критериях? Ведь бывает, что время от времени, в силу тех либо других событий, постоянный поход в спортзал неосуществим. Но это не таковая уж неувязка, ведь постоянно можно проводить эффективные тренировки дома с минимумом спортивных снарядов. Для тренировки спины пригодятся последующие вещи:

  • гантели либо эспандер для упражнений:
  • каремат либо коврик для йоги, для удобства выполнения упражнений;
  • и, естественно, настрой поменять свое тело к наилучшему, также не плохое настроение.

Упражнения для укрепления мускул спины с гантелями либо эспандером. Производятся в 2 либо подхода по 20-25 раз каждый.

Упражнения для спины в домашних критериях довольно ординарны. Итак, упражнение 1-ое — тяга к пояснице в наклоне.

Берем в руки гантели/штангу, ставим ноги на ширину плеч, выпрямляем спину и делаем маленькой наклон вперед, слегка согнув ноги в коленях. При всем этом спина не обязана сгибаться, а обязана оставаться ровненькой.

Сейчас, сгибая руки, следует соединить лопатки, подтягивая при всем этом руки к поясу.

Последующим будет отвод прямых рук вспять и ввысь.

Стоим наклонившись, как и в прошлом упражнении.

Соедините лопатки, отводя выпрямленные руки вспять, прижимая их как можно поближе к корпусу и выводя огромные пальцы наружу. В этом конечном положении следует задержаться на пару секунд, а потом расслабить спину.

Перебегаем к последующему занятию, отвод рук в сторону при наклоне вперед.

Сохраняя стойку прошлых занятий — ровненькая спина мало согнутые колени, делаем средний наклон вперед, руки свободно висят.

Потом поднимаем руки ввысь и в стороны. Выкручиваем локти ввысь, не поднимая при всем этом плеч.

Последующее упражнение именуется «Тяга к поясу».

Делаем наклон в выпаде, делая упор при всем этом правой рукою на выставленное вперед правое колено.

Потом потягиваем локоть вольной руки ввысь, в то же время кисть с гирей/гантелями тянется к поясу. Удерживаем при всем этом спину ровненькой и в горизонтальном положении.

Царская гимнастика

Царевич Чарльз не раз падал с лошадки, из-за чего же у него «пересыхают» позвонковые диски. В итоге придворный физиотерапевт Сара Ки разработала для него особенный комплекс утренней гимнастики.

Упражнение 1

Лечь на пол, положив для себя под ягодицы несколько толстых книжек. В таком чуть прогнутом положении полежать минут 5-10.

Упражнение 2

Уберите книжки, согните ноги, скрестите их и подтяните к груди. Начинайте в течение 2-3 минут раскачиваться таковым образом, как будто желаете сделать кувырок вспять.

Упражнение 3

Прислонитесь спиной к стенке и начинайте весьма медлительно приседать, пока ноги не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Достигнув этого положения, так же медлительно поднимайтесь.

Упражнение 4

Лягте на пол, согните одну, одну ногу вытяните параллельно полу, делайте ей круги в воздухе. Делайте каждой ногой по 3-4 подхода, около 10 повторений.

Упражнение 5

Незначительно необыкновенное упражнение. Разбросайте по полу 50 монеток (либо пуговиц), встаньте на одно колено и равномерно, не торопясь, соберите их все. Упражнение обязано занять не наименее 3 минут.

Упражнение-цигун «Ходьба спиной вперед»

Если вас временами беспокоят прострелы, то обратитесь к китайской медицине — они в таком случае советуют конкретно это упражнение.

Считается, что это происходит из-за беспомощности мускул и связок спины и неверного функционирования спинного мозга. Это упражнение крепит мускулы спины, избавляя тем от прострелов.

Вариант №1

Встаньте прямо, руки расположите на поясе так, чтобы огромные пальцы нажимали на чувствительные точки на пояснице на почками, а другие лежали на животике. Вытяните ногу вспять, поднимите как можно выше, позже делайте шаг вспять. Продолжайте ходьбу в таком стиле.

Вариант №2

Делайте ногами то же самое, но руки должны висеть вдоль тела и плавненько покачиваться.

Помните, что туловище обязано быть выпрямленным; высвободите место от всех препятствий; делайте упражнение 2 раза в денек по 10 минут.

Особые упражнения при болях в спине

Время от времени, в особенности у новичков, занятия в тренажерном зале сопровождаются болями. В таком случае нужно сходить к доктору. Если доктор подтвердит, что боли спровоцированы очень сильными перегрузками на неразвитые мускулы спины, нужно выстроить свою тренировку так, чтобы сделать упор на мускулы пресса, широчайшие мускулы и гиперэкстензию. Нужно также поработать над растяжкой и ягодичными мускулами.

Нередко боли в спине появляются из-за слабеньких мускул пресса: спина «перетягивает» нагрузку на себя. Это значит, что нужно крепить и пресс.

Боли в спине встречаются у 30% спортсменов. Это — самая частая причина «оставления» проф спорта. Чтобы избежать суровых заморочек в дальнейшем, нужно увеличивать упругость поясничного отдела позвоночника. Связь меж гибкостью и мускулами спины не установлена, но подтверждено, что наименее гибкие спортсмены почаще получают травмы спины. Не игнорируйте разминку: благодаря приливу крови в мускулы они стают наиболее эластичными и готовыми  к перегрузке. Нельзя делать паузу меж разминкой и самими упражнениями: подтверждено, что 30-минутный перерыв сводит на нет все усилия. Риск растяжения мускул становится меньше, если спортсмен поддерживает мускулы в тонусе всегда.

Итак, наилучшее профилактическое средство против болей в спине — разминка и верная техника выполнения упражнений.

Комплекс упражнений по укреплению мускул спины

Подъем ног лежа

Исходное положение — лежа на животике. Подымайте ногу ввысь до очень вероятного уровня, не отрывая от пола бедро. Позже повторяйте то же самое иной ногой. Не считая мускул спины, здесь тренятся ноги и нижний пресс.

Приседания с опорой на стенку

Стоя у стенки, «сползайте» по ней до момента, когда ноги станут под углом в 90 градусов. Опосля — так же подымайтесь.

Неполные подъемы тела из положения лежа

Лежа на полу, согните ноги. Подымайте верх тела, пока руки не коснутся коленей, задержитесь в таком положении на 10 секунд, сделайте 5-6 повторов. Это упражнение крепит также верхний пресс.

Подъемы ног вспять из положения стоя

Стоя у стула, опирайтесь на его спинку. Подымайте ногу вспять до очень вероятного уровня. Делайте по 5-6 повторов на каждую ногу. Это упражнение крепит также и мускулы ног.

Упражнение на растяжку мускул спины

Лежа на спине, согните ноги и прижмите их к груди. Полежите так. Повторять нужно по 5 раз 2-3 раза в денек.

Помните: не перепутайте боль в спине, связанную с травмами и растяжениями, с обыкновенной мышечной болью опосля тренировки.

Еще одна тренировка

Хорошая тренировка верха, эффективно развивающая мускулы, которые ты видишь лишь в зеркале.

По этой программке следует заниматься два раза в недельку. Упражнения 1, 2 и 5 производятся как обыденные сеты, упражнения 3А и 3Б, 4А и 4Б — как суперсеты (А-Б-А).

Еще увлекательное по теме:

— Тренировка на силу спины

— Согнут, но не сломан: Как поправить осанку

— Workout (воркаут): программка занятий

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Приглянулась статья? Как вы тренируете спину в домашних критериях? Оставляйте свои комменты.

Видео по теме:

Об авторе

Оставить комментарий