Клетчатка — полезность и вред для человеческого организма

0

Когда входит разговор о равновесном и правильном питании, не обходится без упоминания клетчатки. Ей приписываются то «чудотворные», то, напротив, отрицательные характеристики. Логично, что хоть какому человеку, который смотрит за своим здоровьем и в индивидуальности за тем, что он ест, принципиально знать о полезности и вреде клетчатки.

Содержание

  • Полезные характеристики клетчатки
  • Легенды о вреде клетчатки
  • Отличные источники клетчатки
  • Как принимать клетчатку
  • Необходимо ли обращаться к спецу
  • Вывод
    Полезные характеристики клетчатки

    Клетчатка (либо же пищевые волокна, балластные вещества) относится к сложным углеводам, которые могут быть растворимыми: соединяясь с водой в пищеварительной системе, они сформировывают гелеобразное вещество. А нерастворимые остаются фактически без конфигураций в процессе пищеварения и могут поменять свою структуру только некординально под воздействием представителей полезной микрофлоры. Но оба вида клетчатки играют важную роль в поддержании здоровья органов ЖКТ и самочувствия в целом. Зависимо от вида клетчатка (целлюлоза, пектин, декстрин, лигнин и пр.) может оказывать различные деяния.

    • Восстанавливает перистальтику кишечного тракта. Клетчатка, проходя по просвету кишечного тракта, впитывает в себя воду и возрастает в объеме. Воздействуя на стену кишечного тракта, она мягко провоцирует перистальтику;
    • Содействует выведению токсинов. Клетчатку можно сопоставить с губкой, которая впитывает в себя разные вещества и выводит их из организма. Не считая того, пищевые волокна способны связывать токсические соединения, лишая их таковым образом возможности просачиваться в кровеносное русло и распространяться по всему организму.
    • Упрощает похудение. Фактически не имея какой-нибудь важной энергетической ценности, клетчатка помогает «накалывать» желудок, заполняя его и вызывая чувство насыщения и предупреждая переедание.
    • Хлопочет о здоровье сердца и сосудов. Нерастворимая, либо грубая, клетчатка ускоряет предупредить поступление токсинов в кровеносное русло. А растворимая, либо мягенькая, — понижает скорость всасывания жиров через стены кишечного тракта и таковым образом помогает защитить сосуды от атеросклероза.

    ВОЗ советует употреблять не наименее 400 г новых овощей и фруктов либо блюд из их. Постоянное поступление клетчатки дозволяет значительно уменьшить опасности развития диабета, атеросклероза и остальных томных болезней*.

    • Поддерживает нормальную микрофлору кишечного тракта. Клетчатка, являясь на самом деле сложным углеводом, становится питательной средой для микробов, заселяющих кишечный тракт и помогающих ему делать свои функции. Потому пищевые волокна нередко неподменны для поддержания обычной пищеварительной микрофлоры и для ее восстановления опосля каких-то болезней.

    Легенды о вреде клетчатки

    О полезности клетчатки для организма сказано выше, а что касается ее вреда? Отрицательные характеристики, которые время от времени приписывают пищевым волокнам, не наиболее чем искажение инфы. И некие подобные заблуждения следует разглядеть детально.

    Вред клетчатки при заболеваниях органов ЖКТ. К примеру, при приобретенных воспалительных заболеваниях кишечного тракта нередко упоминается запрет на пищевые волокна. Якобы они травмируют и без того покоробленную слизистую. Но это относится лишь к грубой клетчатке, которая наиболее интенсивно увеличивает перистальтику кишечного тракта, и это ограничение действует лишь в периоды обострения. А мягенькие (либо растворимые) пищевые волокна (пектины, камедь и др.) должны непременно врубаться в рацион.

    Привыкание к клетчатке. Очередное заблуждение, которое время от времени приписывают пищевым волокнам, – свойство вызывать привыкание. И якобы при отмене клетчатки развиваются препядствия с пищеварением, которые нельзя убрать без «возвращения» в рацион пищевых волокон. Все дело в том, что волокна поступают с едой и помогают насытить организм энергией, строительным материалом и витаминами, также при возникновении в желудке клетчатки резвее впитывается желудочный сок, что обычно содействует насыщению от порции маленького размера. Кроме этого, волокнами питаются и бифидобактерии в кишечном тракте. При отсутствии клетчатки микрофлора может нарушаться. Соответственно, стоит возвратить в меню клетчатку, как пищеварение, обычно, равномерно восстанавливается.

    Отличные источники клетчатки

    Посреди естественных источников пищевых волокон неплохими числятся овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы. Такие продукты должны составлять основную часть рациона — это дозволяет покрыть потребности организма как в пищевых волокнах, так и в ценных витаминах, минералах, аминокислотах, флавоноидах и пр. Но при формировании здорового рациона принципиально учесть некие происшествия.

    • Грубая и мягенькая клетчатка. Крупы в оболочках, все виды капусты, бобовые, отруби — источники грубой, нерастворимой клетчатки. Такие продукты могут усиливать газообразование в кишечном тракте, в особенности если пищевые волокна не весьма нередкие «гости» в вашем меню. А яблоки, цитрусовые, морковь, овсяная крупа, картофель — это источники мягенькой, растворимой клетчатки.
    • Сохранение клетчатки. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в оболочках злаков, мякоти овощей и фруктов, также в их кожице. Потому, если вы предпочитаете каши из чистой пшеницы (манную, пшеничную) и осветленные фруктовые соки — это не значит, что вы употребляете довольно клетчатки. Ведь хотя база для каш и соков (крупа и фрукты) содержит пищевые волокна, удаление с зерна оболочек и фильтрация сока лишают готовое блюдо значимой части клетчатки. В таковых вариантах следует разглядеть многофункциональные пищевые добавки как доп источник балластных веществ.
    • Баланс пищевых волокон. Зависимо от вида — растворимая либо нерастворимая — клетчатка делает разные функции. Потому в меню ее необходимо включать в соотношении 50 : 50. Половина пищевых волокон обязана быть представлена грубой, а половина — мягенькой клетчаткой.

    Как принимать клетчатку

    • Дневная норма клетчатки. В рационе здорового человека она составляет 25–35 г, либо 10–15 г / 1000 ккал. Но если высчитать потребность в пищевых волокнах проще, то оценить их количество в составе меню еще труднее.
    • Пропорции. Для простоты можно ориентироваться на общий размер товаров питания: не наименее 2/5 обязано быть представлено овощами, фруктами, зеленью, орешками, цельнозерновыми злаковыми продуктами в различных сочетаниях. Это значит, что поменять 2/5 дневного меню лишь яблоками либо лишь кашами некорректно. Верно — сделать эти 2/5 очень различными: лишь так организм получит основную долю нужных веществ.
    • Доп источники. Если же контроль над питанием по любым причинам неосуществим либо затруднен, можно принимать клетчатку в виде особых пищевых добавок. Разглядим примеры продукции от Herbalife Nutrition.
      • «Комплекс пищевых волокон» от Herbalife Nutrition. Одна порция пищевых волокон содержит 3 г растворимых пищевых волокон-150% от адекватного уровня употребления*. Натуральный вкус комплекса дозволит соединять его с самыми различными продуктами.
      • «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта содержит 17% от дневной потребности в пищевых волокнах, которые помогают поддерживать естественные функции пищеварительной системы и содействуют сохранению обычной микрофлоры кишечного тракта. Напиток можно приготовить в качестве легкого завтрака, который подготовит пищеварительную систему к настоящему приему еды, а приятный яблочный вкус станет красивым началом новейшего денька. Метод изготовления напитка весьма прост: нужно взять 1 столовую ложку без верха (это и есть 1 порция) и добавить в 200 мл воды или иной воды, размешать, и завтрак готов. Также к «Овсяно-яблочному напитку» можно добавить коктейль «Формула 1» и напиток на базе алоэ. Растворимые пищевые волокна и алоэ — сочетание, которое помогает поддерживать здоровье кишечного тракта в норме и содействовать понижению веса. В протеиновом коктейле «Формула 1» содержится белок, антиоксиданты, минералы и витамины, помогающие восполнить нужное организму количество нутриентов. В итоге потребления такового «трио» чувство насыщения приходит резвее, что может дозволить надзирать вес, не допустить переедания и сделать лучше функционирование ЖКТ.

    Необходимо ли обращаться к спецу

    Консультант Herbalife Nutrition скажет, как принимать клетчатку, поможет составить план равновесного питания для заслуги рационального результата. Потому, да, в таковых вариантах стоит проконсультироваться со спецом.

    Вывод

    Принципиально осознавать, что какими бы ни были полезными пищевые волокна, они не поменяют другие питательные вещества, нужные человеку. Потому необходимо поддерживать баланс рациона в целом, контролируя присутствие в нем правильного соотношения белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов и остальных на биологическом уровне ценных веществ.

Об авторе

Оставить комментарий