Кардио-тренировки для сжигания жира

0

Постоянные занятия спортом – эффективный метод избавиться от излишних кг. Почти все спецы советуют кардиотренировки (аэробные тренировки). Мы поведаем для вас, почему они так эффективны, попытаемся развеять пользующиеся популярностью легенды. Также будет предложен комплекс упражнений для занятий в домашних критериях либо в зале.
Содержание

  • Достоинства кардиотренировок для сжигания жира
  • Рекомендованный пульс во время занятий
  • Правила кардиотренировки
  • Внимание на питание
  • Обилие кардиотренировок
  • Главные легенды о кардиозанятиях для сжигания жира
  • 10 кардиоупражнений для сжигания жира
  • Почему популярно кардио для домашних занятий
    Достоинства кардиотренировок для сжигания жира

    В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки производятся за счет энергии, добываемой в процессе окисления молекул глюкозы кислородом. При всем этом работают не только лишь мускулы, да и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения в особенности рекомендованы тем, кто ранее не занимался спортом. Они укрепят сердечко и подготовят организм к огромным перегрузкам. Это принципиально не только лишь в фитнесе, да и в ежедневной жизни. Остальные плюсы кардиотренировок:

    • активное сжигание калорий. Это содействует убыстрению и облегчению процесса похудения;
    • убыстрение метаболизма, обменных действий;
    • повышение размера и силы легких;
    • улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее болезней;
    • увеличение иммунитета;
    • понижение стрессов и психического напряжения;
    • заряд бодрости и энергии на весь денек.

    Мировоззрение экспертов: Говоря ординарными словами, при кардио тело обучается лучше употреблять углеводы. Лишниие калории начинают запасаться в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животике.

    Рекомендованный пульс во время занятий

    Формула. Эффективность кардиотренировок почти во всем зависит от частоты вашего пульса при выполнении упражнений. Он должен находиться в так именуемой зоне жиросжигания. Крайняя составляет 65–85 % от наибольшей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем она выше, тем больше калорий будет сжигаться. Коридор характеристик пульса рассчитывается по формулам:

  • Очень допустимое значение:
       ЧССMAX = 220 – число полных лет.
  • Нижняя граница зоны жиросжигания:
       ЧССMAX ∙ 0,65.
  • Верхний предел рассчитывается аналогично, но используется множитель 0,85.
  • Пример. Для наглядности рассчитаем характеристики для человека в возрасте 30 лет.

    А) Наибольшее значение частоты сердечных сокращений: 220-30 = 190.

    Б) Нижняя и верхняя границы соответственно: 190 ∙ 0,65 = 124
            190 ∙ 0,85 = 162.

    Исходя из расчетов для человека в возрасте 30 лет, чтобы эффективно спаливать жиры во время выполнения упражнений, пульс должен находиться в границах 124–162 удара за минуту. При всем этом кардиотренировка будет неопасной для работы сердца. Для высококачественного контроля пульса комфортно употреблять фитнес-браслет или пульсометр. Если у вас нет специального устройства, то можно делать замеры обычным методом. Для этого довольно посчитать количество ударов за 10 секунд. Это число помножьте на 6 и получите необходимое значение.

    Правила кардиотренировки

    Для наиболее резвого сжигания жира следует придерживаться обычных советов.

    Упор на интервальные перегрузки. Такие тренировки существенно эффективнее, чем выполнение одинаковых упражнений. Смена ритма содействует сжиганию большего количества калорий, другими словами такие занятия будут наиболее продуктивными. Не излишним будет отметить, что такие кардиопрограммы наименее всего разрушительны для мышечных тканей. Для примера предлагаем пользоваться схемой по принципу табаты: 20 сек. интенсивных нагрузок, 10 сек. отдыха. Сделать можно 4–8 таковых подходов и отдохнуть не наименее минутки. Это лишь пример. Принципиально выбирать интервалы по своим способностям.

    Комбинирование. Кардиотренировки следует постоянно соединять с силовыми занятиями. Без крайних происходит замедление метаболизма, пропадает мышечная масса, тело не будет смотреться презентабельно. Но не непременно оба вида перегрузки делать в процессе одной тренировки. Их можно поделить по различным денькам, чередуя. Если вы желаете делать аэробику и силовые упражнения, то следует начать с крайних. В неприятном случае сил может не хватить на доброкачественную работу с отягощениями.

    Аэробная перегрузка для людей со значимым лишним весом. Следует держать в голове, что такие перегрузки важны каждому, но необходимо верно их подбирать. При большенный излишней массе не непременно бегать либо прыгать. В этом случае лучше предпочесть ходьбу. Это могут быть занятия на тренажере, дома либо на улице. Самое принципиальное – при хоть какой кардиотренировке надзирать пульс, держать его в границах зоны жиросжигания.

    Не используйте повсевременно одни упражнения. Периодическое изменение вида аэробной перегрузки повысит эффективность результатов. В домашних критериях можно чередовать комплексы упражнений. В зале выполнить смену вида перегрузки проще. К примеру, стоит подменять беговую дорожку эллипсоидным тренажером.

    Для людей, имеющих препядствия с коленными суставами. В этом случае лучше предпочесть низкоударное кардио. На данный момент имеется огромное количество программ, которые поспособствуют сжиганию жиров и не окажут негативного действия на колени. При упражнениях в тренажерном зале можно избрать эллипсоид либо резвую ходьбу на дорожке.

    Периодичность занятий. Она зависит от целей кардиотренировок. Для поддержания формы либо наращивания мышечной массы довольно заниматься 1–2 раза в недельку. Длительность тренировки составляет 30–45 мин. Чтобы похудеть, следует прирастить перегрузки минимум до 3 раз.

    Доборная полезность. Даже если у вас не наблюдаются излишние килограммы, не следует третировать кардиотренировками. Ведь они разрешают развивать физическую форму комплексно, облагораживают выносливость и являются профилактикой болезней сердечной мускулы.

    Не запамятовывайте! В протяжении тренировки следует надзирать частоту пульса и корректировать интенсивность нагрузок. Характеристики постоянно должны находиться в зоне жиросжигания. Иначе у вас не получится достигнуть подходящего результата.

    Внимание на питание

    Ни одни занятия не посодействуют убрать излишние килограммы без недостатка калорий. Это должны держать в голове все, кто решительно настроен похудеть. Даже каждодневные кардиотренировки без правильного питания не посодействуют спалить жир. Конкретно потому принципиально вести подсчет калорий. Эффективным ассистентом в борьбе с лишним весом также может стать продукция компании Herbalife Nutrition. Она содержит неопасные составляющие, которые способны провоцировать процессы похудения, понизить тягу к сладкому, исключить ночные перекусы. Мы советуем приглядеться:

    • к еде в стакане «Формула 1». Она содержит пищевые волокна, белок, минеральные вещества и витамины. Это настоящее питание за 2 минутки. Равновесная формула обеспечивает организм всем нужным и на несколько часов – чувство сытости;
    • «Вечернему коктейлю». Он станет всеполноценным ужином либо легким перекусом перед сном, предупредит ночные перекусы. Входящий в его состав L-триптофан обеспечит неплохой настоящий сон;
    • «Желтоватым пилюлям». Они понижают тягу к сладкому, также разрешают надзирать чувство голода.

    Обилие кардиотренировок

    Почти все люди пробуют избегать кардиотренировок. Но на данный момент предлагается широкий выбор интервальных аэробных программ и каждый сумеет отыскать более подходящее себе решение. Можно заниматься на велотренажере и эллипсоиде, ходить либо бегать. Увлекательным вариантом станут танцы, аква- или степ-аэробика. Также можно заниматься сайклингом, кикбоксингом, кроссфитом, табатой, ВИИТ-тренингом. Неплохой кандидатурой кардиотренировке для активного сжигания жира станет спортивная активность: легкая атлетика, коньки, ролики, лыжи, плавание, игровые виды спорта. Если вы занимаетесь бегом, то предлагаем пример интервальной тренировки.

    Главные легенды о кардиозанятиях для сжигания жира

    Миф № 1: для избавления от излишних кг непременно необходимы кардиотренировки. Это не совершенно правильно. Чтобы удалить ненадобные припасы жира, такие упражнения необязательны. Ведь худеют при недостатке калорий, а это можно обеспечить, потребляя меньше еды, чем организм способен израсходовать. При помощи силовых занятий укрепляются и вырастают мускулы, а как следует, улучшается качество тела. Другими словами кардиотренировки вроде и не необходимы. Но они станут источником доп расходования калорий, посодействуют достигнуть роста их недостатка. Это поспособствует сжиганию жиров и похуданию. А значит, занятия кардио – хороший ассистент в избавлении от излишних кг. Также не стоит забывать о полезности для сердечно-сосудистой системы, общем укреплении организма.

    Миф № 2: обматывание проблемных зон пленкой либо надевание термопояса приводит к наиболее интенсивному сжиганию жиров в процессе выполнения упражнений кардиотренировки. Это утверждение неправдиво. Внедрение схожих приспособлений во время тренировки не влияет на расход калорий и, к огорчению, не поможет спалить доп калории. Насаженый термопояс либо полимерная пленка содействуют обильному потовыделению, активной потере воды. Как следует, опосля тренировки стрелка весов несколько отклонится в наименьшую сторону. Но это будет показатель ушедшей воды, а не жира. А, как понятно, обезвоживание при выполнении упражнений понижает их эффективность и оказывает негативное действие на организм. Конкретно потому мы не советуем употреблять термопояс либо пленку на тренировках.

    Миф № 3: при постоянных силовых отягощениях заниматься кардио необязательно. Очередное пользующееся популярностью заблуждение. Если ваша задачка – получить прекрасное тело с накачанными мускулами, и вы часто занимаетесь тренировками на силу, то и в этом случае не следует избегать кардионагрузок. Это необходимо, чтобы приготовить сердечко к наиболее интенсивной работе. Ведь в отличие от мускул ног и рук при силовых упражнениях оно остается неподготовленным. Давайте представим ситуацию: вы делаете упор на развитие мускул тела, запамятывая о сердечко. Интенсивные занятия приводят к росту массы тела. Это отлично! Но сердечку приходится перекачивать больше крови, и значит, работать лучше. Как результат, нетренированный орган не совладевает с перегрузками и весьма стремительно изнашивается. Это чревато не попросту понижением результатов, да и суровыми неуввязками со здоровьем. Как следует, залог фуррора – разумное сочетание силовых и кардиотренировок.

    Миф № 4: при постоянных кардионагрузках смотреть за питанием необязательно. Все «сгорит» в процессе занятий. И это недостоверно. Если в течение денька человек потребляет калорий больше, чем спаливает, то все остатки перебегают в запасный фонд – жир. Чтобы ощутить масштабы вероятной катастрофы, запомните: во время часовой тренировки в среднем уходит до 500 ккал, а это всего только 100 г шоколада. Конкретно потому, чтобы избавиться от жировых припасов, смотрите за своим питанием. Это дозволит не набирать доп вес. Кардиотренировки – красивый метод сжигания калорий, но верный рацион для похудания первичен. Не излишним будет упомянуть очередной познавательный факт: любые перегрузки организм принимает как энергозатратный процесс и пробует вернуть припасы. Как следует, он увеличивает аппетит и неприметно себе вы больше едите. В итоге заместо минуса – плюс. Чтобы такового не происходило, мы советуем считать калории и позаботиться о настоящем равновесном питании.

    Миф № 5: эффективны лишь долгие кардиотренировки, поэтому что расход жировых припасов начинается лишь опосля 20 минут занятий. И это утверждение беспочвенно. Давайте разбираться, почему. Продолжительность кардиотренировки может воздействовать лишь на источник получения энергии для выполнения упражнений. Для общего процесса удаления излишних кг это не весьма значительно. Ведь основное – достигнуть недостатка калорий, растрачивать в денек их больше, чем организм получает с пищей. Долгие кардиотренировки прибыльнее только тем, что они разрешают израсходовать больше энергии. Но для процесса похудания не принципиально, будут ли происходить перегрузки раз в день по 10 минут или раз в недельку, но час. В любом случае калории будут тратиться независимо от длительности и частоты занятий. Единственное ограничение: спецы не советуют делать кардиотренировки больше 1 часа. Такие значимые перегрузки чреваты распадом мышечной ткани. Это нехорошо для метаболизма и композиции тела.

    Миф № 6: тренировки без контроля частоты сердечных сокращений и поддержания пульса в зоне жиросжигания на сто процентов никчемны. Это далековато не правда. Любые перегрузки – это издержки энергии и сжигание излишних калорий. И это происходит независимо от характеристик ЧСС. Но чем выше крайнее значение, тем значительнее расход калорий. При всем этом принципиально держать в голове, что чрезмерные перегрузки тоже нехороши. Показатель в 65–85 % – это рациональные границы, при которых происходит высококачественная тренировка сердца и сжигается наибольшее число калорий без вредных последствий для организма.

    Миф № 7: занятия кардиотренировками в домашних критериях без тренажеров всеполноценными именовать нельзя. Силовые упражнения почаще всего требуют использования специального инструментария. Для настоящей тренировки могут применяться тренажеры, гантели и штанга. Кардиозанятия в домашних критериях полностью обходятся без вербования доп предметов и оборудования. Ниже мы хотим предложить ознакомиться с обычным и эффективным комплексом упражнений.

    Миф № 8: при наличии заморочек с сосудами или суставами делать кардиоупражнения нельзя. На данный момент разработаны самые различные тренировочные комплексы, которые обеспечат подходящий уровень нагрузок. При наличии заморочек с суставами либо сосудами следует подбирать низкоударные варианты упражнений. Они поспособствуют подъему пульса до подходящих границ и сжиганию калорий без лишнего вреда проблемным зонам. Для занимающихся в спортзале хорошим решением станут тренировки на беговой дорожке. По мере необходимости можно поменять угол наклона и скорость. В домашних критериях также подойдет ходьба. Выбор занятия зависит от уровня вашей подготовки.

    10 кардиоупражнений для сжигания жира

    Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардиотренировку. Упражнения можно делать в домашних критериях и спортивном зале. Для этого для вас не будет нужно вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Доп плюс данной кардиотренировки – простота регулировки перегрузки. Чтобы ее поменять, довольно уменьшить либо прирастить скорость выполнения упражнений.

    Индивидуальности. Программка состоит из 2 кругов. Любой из их включает 5 эффективных кардиоупражнений для сжигания жира. Их следует делать попеременно. Не рекомендуется поменять последовательность. Поначалу на сто процентов 1-ый круг, потом – 2-ой. Упражнения можно делать на время или счет. Зависимо от особенностей упражнения производится по 20–40 повторений.

    Временной план для начинающих. Если вы лишь включаетесь в кардиотренировки, то рекомендуется следовать программке:

    • на выполнение всякого упражнения отводить 30 сек., меж ними делать перерывы той же длительности;
    • каждый круг выполнить по 2 раза, меж ними отдыхать по 1–2 минутки;
    • длительность тренировки не наиболее 25 минут.

    Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программки:

    • делать каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не наиболее 15 сек.;
    • круги повторять по 2–3 раза, отдых меж ними 1–2 минутки;
    • тренировка обязана продолжаться 25–40 минут.

    1-ый круг. Эта часть кардиотренировки включает упражнения.

    1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При всем этом необходимо стараться всякий раз стукнуть пятками по ягодицам. Начинающие могут употреблять облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.

    2. Коренастые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками нужно коснуться пола. Принципиально смотреть, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном выполнении следует делать широкий присед, но без прыжка.

    3. Горизонтальный бег. Начальная позиция для этого упражнения – планка. Из такового положения следует подтягивать колени к груди, стремительно сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения смотреть за положением

    4. Разведение рук в полуприседе. В начальном положении делать прыжки. При всем этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: нужно принять начальную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.

    тела – спина обязана быть прямой, не выгибаться и не прогибаться. Для начинающих можно облегчить упражнение: попеременно подтягивать колено к груди в планке. Темп должен соответствовать временным советам.

    5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с маленькими подпрыжками. Принципиально смотреть за синхронностью махов конечностей. В облегченном выполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в подходящем порядке.

    2-ой круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.

    1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте. При всем этом принципиально подымать колени таковым образом, чтобы бедро было параллельно полу, также смотреть за правильным (ровненьким) положением спины. В облегченном выполнении бег заменяется на ходьбу. Колени стараться поднять очень высоко.

    2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с следующим выпрыгиванием вертикально ввысь. Дальше без перерыва оборотным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение вам сложное, можно делать его без выпрыгиваний.

    3. Разведение ног в планке. В начальном положении следует разводить ноги в стороны. При всем этом принципиально соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать последовательные отведения.

    4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго ввысь, повсевременно ворачиваясь в начальную позицию. Облегченное исполнение: обыденные приседания.

    5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, иная отводится вспять. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в обратную. При всем этом вес тела переносится на подобающую ногу, а другую – отводить вспять. Также нужно коснуться рукою пола. В облегченном выполнении крайний элемент исключается.

    Почему популярно кардио для домашних занятий

    Почти все считают кардиозанятия хорошими для работы над собой в домашних критериях. Это обосновано до этого всего отсутствием доп инструментария, для занятий используется вес собственного тела. А это, согласитесь, значимый плюс. Для вас не надо совершать уличные пробежки (на их время от времени весьма тяжело себя уговорить), можно проводить кардиотренировки дома и эффективность будет не наименьшей.

    Об авторе

    Оставить комментарий