Как верно качать пресс: все о тренировке мускул пресса

0

Согласно статистике, 20% дам завлекает больше всего в теле мужчины конкретно пресс, 42% парней, на 2-ое месте опосля бицепсов, ставят кубики в качестве главной задачки для спортзала. веб пестрит статьями, как накачать малая мышь«>мускулы пресса за 2 денька…

Животрепещущая тема, нужная, но, к огорчению, корректно не достаточно где освещенная! Из этой статьи вы узнаете, как верно качать пресс, какие упражнения избрать и как верно питаться, чтобы узреть кубики на животике.

К огорчению, данную мышечную группу весьма тяжело прокачать, ну и спортсмены низкого уровня просто некорректно его нагружают. Если у вас нет положительной динамики, да к тому же поясница ломит опосля тренировки, знайте:  вы делаете не те упражнения либо с неверной техникой выполнения.

Ну и, естественно, за 20 минут, час, недельку, месяц, сделать животик безупречным – нереально. Не платите средства за чудо-методики.  Вы получите лапшу на ушах, заместо мускул.

Уделим внимание настоящим способам как верно накачать пресс, используя лишь эффективные схемы прокачки.

Содержание статьи

  • Анатомическое строение мускул животика
  • Верная методика тренировки
    • Побеседуем о питании
  • программка для высококачественной проработки мускул животика
    • Правила  предосторожности
    • Нужная информация о упражнениях
    • Узкая талия и тонкий живот от Натальи Коротковой
    • Рельефный пресс от Кати Усмановой
    • Комплекс фитнес-модели Дениса Гусева
  • 4 метода сделать тренинг пресса наиболее эффективным
    • Используйте турник заместо стула капитана
    • Перекаты с колесом
    • Делайте упражнения с отягощением
    • Суперсеты с аэробными упражнениями

Анатомическое строение мускул животика

Чтобы знать, как лучше качать пресс и достигнуть фуррора в тренировках, надо знать их анатомию и функции, по последней мере, на наименьшем уровне осознавать как верно делать упражнения на мотивированную группу очень включая ее в работу. Нередко случается так, что люди как бы качают одну

Эта мышечная группа состоит из:

  • прямой внутренних и наружных косых (диагональных).

Если вы желаете рельефные и массивные кубики, то необходимо качать пресс следуя 3 составляющим, которые неразрывно связанны меж собой:

  • программка определенного типа;
  • диета, при помощи которой вы будете избавляться от жировой прослойки, покрывающей животик;
  • Перегрузки, направленные на рост размера мышечных волокон.

Верная методика тренировки

Существует мировоззрение, что, ночуя в спортзале, убиваясь, можно достигнуть замечательных результатов. Но, подтверждено, что изнурительные повторяющиеся упражнения приводят … к увеличению выносливости, а не к росту мышц и не дают роста прямой брюшной пресс таковая же мускула, как и все другие, и качать его надо соответственно по системе как и для остальных групп. Добавляем правильную диету, вы избавиться от жира на животике и стремительно увидите священные кубикам.

Побеседуем о питании

Это весьма важная составляющая, потому что диетологами подтверждено, что кубики появляются у спортсменов с уровнем подкожного жира, не превосходящим порог в 10%.

Без правильного сформированного рациона, тренировки смысла не имеют.  Если вы думаете о том, как накачать количество до минимума, так они в основной собственной массе откладываются на животике.

Согласитесь, под 3-мя слоями жира кубики будут чувствовать себя некомфортно, да, и для чего они там? В качестве подставки под очередной гамбургер?

программка для высококачественной проработки мускул животика

1-ое, что для вас нужно сделать – это составить правильную программку. В любом случае – опыт экспертов и консультация доктора будут принципиальным условиям сохранения здоровья и высочайшей результативности.

При составлении необходимо учесть таковой принципиальный фактор, как генетических вариантов и наследственности в организмах.»> генетических вариаций и наследственности в организмах.»>несколько кг.

Вывод логичен: для всякого типа телосложения (астеник, гиперстеник, нормостеник) нужна своя программка занятий, нагрузок и длительности занятий.

Правила  предосторожности

На всем протяжении всякого упражнения пытайтесь концентрировать свое внимание на работе мускул, обязана произойти эмоциональная и психическая «связь» меж вами и прессом.

Напоминаем, что для соблюдения всех мер предосторожности, вы должны проконсультироваться с доктором, дозволяет ли ваше состояние здоровья нагружать себя в той либо иной степени.

Потому что у всякого человека собственный уровень физической подготовки, то выбирая программки как лучше всего качать мускулы, необходимо глядеть на уровень трудности выполнения упражнений.

Новичок:  

  • Скручивания (верхняя часть) 2 подхода – 20 повторений
  • Оборотные скручивания (нижняя часть) 2 – 20
  • Мост (косые мускулы) 2 — 20

Программка средней трудности:

  • Поднос ног на перекладине (нижняя часть) 2 – 20
  • Скручивания на особом мяче (верхняя часть) 2 – 20
  • Мост (косые) 2 – 20

Для продвинутых:

  • Скручивания на наклонной скамье с весом (верхняя часть) 3 – 20
  • Велик (низ животика) 3 – 20
  • Поднос ног на скамье (низ животика) 3 – 20
  • Поднос ног лежа на коврике (низ животика) 3 – 10
  • Мост (косые) 3 – 30

Для экспертов:

Таковая программка состоит из «суперсетов» по 2 упражнения.
Суперсет №1

  • Скручивания на коврике (верхняя часть) 3 – 20
  • Поднос ног к турнику (нижняя часть) 3 – 20

Суперсет №2

  • Повороты тела (косые) 3 – 10
  • Поднос ног на коврике (нижняя часть) 3 – 5

Суперсет №3

  • Скручивания, лежа на коврике (верхняя часть) 3 – 20
  • Планка (нижняя часть) 3 – 1 минутка

Суперсет №4

  • Поднос ног на скамье (нижняя часть) 3 – 10
  • Скручивания обычные (высшая часть) 3 — 20

Нужная информация о упражнениях

  • Нужно держать в голове, что неважно какая голову.
  • Смотрите за дыханием – это важная составляющая при выполнении упражнения. Исходное положение – вдох, скручивание – выдох.
  • Не спешите. Концентрированное выполнение – залог фуррора.
  • В конечной фазе скручивания очень натужьте животик.
  • Если перегрузка стала вам недостаточной, то перебегайте к последующей, наиболее тяжеленной программке.
  • Пытайтесь держать напряжение в протяжении всего упражнения.

Мы подобрали вам самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале и дома.

Помните, что лишь работа на максимуме собственных способностей даст взрывной эффект, потому что во время выполнения крайних 2-3 повторений волокна ваших мускул рвутся и гипертрофируются, что и ведет к росту в объеме.

Надо повсевременно надзирать этот максимум и пробовать его достигнуть на каждой тренировке.

Любой из комплексов не займет больше 15 минут от общего времени тренинга. Оно того стоит. Издержите 45 минут в недельку и для вас вослед начнут оглядываться девицы с искренней заинтригованностью, а мужчины с завистью.

слова 1-го из величавых бодибилдеров всех времен: «Выкладывайтесь на тренировке так, как как будто это в крайний раз, стремитесь переступить болевой порог, и вы добьетесь всего, чего же не пожелаете. И никто вас не приостановит». Помните о их, сделав своим лозунгом!

Фурроров!

Узкая талия и тонкий живот от Натальи Коротковой

Рельефный пресс от Кати Усмановой

Комплекс фитнес-модели Дениса Гусева

4 метода сделать тренинг пресса наиболее эффективным

Скручивания неплохи для новичков, но перейдите на новейший уровень интенсивности и попытайтесь усложненные упражнения, чтобы обзавестись точеными кубиками.

Как и неважно какая иная часть тела ровная мускула животика в итоге приспосабливается к обычным многоповторным упражнениям. Это значит, что ваша древняя хорошая программка больше не годится.

Когда базисные упражнения уже не дают прежних результатов, воспользуйтесь этими советами для увеличения эффективности ваших занятий на пресс. Но имейте в виду, что эти техники зададут жару вашему кору и принудят его болеть так, как он не болел уже издавна, либо даже посильнее.

Используйте турник заместо стула капитана

Стул капитана это тот тренажер, на котором вы прижимаетесь спиной к мягенькой спинке, делая упор предплечьями на мягенькие локотники с ручками. Это красивое средство для изолированной проработки нижнего пресса, в особенности для начинающих.

Если вы вправду желаете усовершенствовать среднюю часть собственного тела, переносите подъемы ног на турник. Свисая на прямых руках с турника, вы заставляете мускулы вашего кора работать усиленнее над стабилизацией тела – этого эффекта не достигнуть, упираясь в спинку тренажера. Эта доборная перегрузка на кор переносится на все движение в целом. Подъемы ног в висе посодействуют отточить кубики, сделав талию наиболее эстетичной, также сбалансировать кор.

Очередное преимущество подмены стула капитана на турник: если вы держитесь за перекладину, не прибегая к помощи лямок, вы будете развивать силу хвата сразу с накачкой пресса.

Перекаты с колесом

Это приспособление смотрится обманчиво просто. Оно даже больше походит на игрушку, чем на оборудование для занятий – обыденное колесо с ручками по центру. Но стоит один раз испытать поупражняться с ним, как вы здесь же поймете, что это самый продвинутый тренажер из всех вероятных.

Все поэтому, что когда вы перекатываетесь на колесе вперед, малая мышь«>мускулы всей средней части вашего тела должны работать очень активно, чтобы сохранять стабильность позвоночника и не давать телу падать вниз. Потом, при попытке притянуть колесо вспять с опущенным вниз тазом и прямой спиной вы почувствуете, что ваши широчайшие, плечи и руки работают вкупе с прессом, сопротивляясь силе тяжести и возвращая ваше тело в исходное положение. Такое чувство, что каждый мускул вашего тела участвует в движении, но не позволяйте для себя совершить ошибку – основная роль в возвращении в исходную позицию принадлежит прессу.

Во время первой тренировки с колесом перекатывайтесь вперед так, как сможете, сохраняя правильную форму, и возвращайтесь вспять. Будьте аккуратны – весьма просто переоценить свои способности, и в итоге шлепнуться на пол лицом. По мере укрепления мускул кора попытайтесь перекатываться вперед подальше, чтобы ваше тело фактически касалось пола.

Делайте упражнения с отягощением

Помните, пресс это тоже прошедшем для вас никак не удавалось достигнуть желанных кубиков, пришло время ввести использования отягощения в вашей программке.

Если вы переживаете, что из-за использования весов ваша талия станет очень громоздкой и широкой, не беспокойтесь. Это предрассудки. Но при желании сделать силуэт наиболее массивным и прямолинейным, без отягощений для вас не обойтись.

Тренируя кор с внедрением отягощений, вы также улучшите и остальные характеристики, а конкретно равновесие, стабильность и силу. В качестве упражнений с весами попытайтесь скручивания с канатом в кроссовере, подъемы ног лежа с утяжелителями для ног либо подъем таза ввысь с гантелью меж ступнями. В почти всех силовых залах есть особые тренажеры для пресса, которыми вы сможете пользоваться при желании добавить упражнения с отягощением, потому не страшитесь включать новейшие агрегаты в ваш комплекс.

Суперсеты с аэробными упражнениями

Даже увеличив количество упражнений и добавив усложненные движения, все равно бывает трудно накачать пресс так, чтобы кубики верно выделялись. Используйте суперсеты на пресс. Включение аэробных движений в каждое упражнение не только лишь дает неординарную нагрузку на жир, под которым обычно скрываются кубики.

Чтобы дополнить свою программку аэробными суперсетами, перемешивайте подъемы ног в висе с альпинистом. Отдыхайте как можно меньше меж упражнениями. В качестве кандидатуры можно делать берпи опосля подхода с колесом. Вы также сможете добавить подъем коленей в течение 30 секунд, выполнив упражнение велик на полу. Включение этих аэробных упражнений кажется пустячным делом, но опосля 8-10 таковых суперсетов вы поймете, что сделали суровую работу!

Об авторе

Оставить комментарий