Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

0

Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!Базисные упражнения, Для спины, На бицепс, Упражнения26.03.2015 Мария Грабарчук

Самый доступный снаряд — это турник: его можно повесить дома, можно заниматься на улице, ну и в зале к нему обычно не стоят очереди! Турник — это просто, экономично и эффективно: на турнике можно тренировать руки, плечи, спину, пресс, косые мускулы животика. К тому же упражнения на турнике производятся с своим весом, и риск получить травму — мал. Девицы обычно обходят турник стороной, предпочитая тренажеры, и совершенно зря — конкретно для женщин упражнения с своим весом более полезны. Ну и какой девице не захочется заслужить всеобщее почтение в зале, пару раз эффектно подтянувшись!

Подтягивания

Самые именитые упражнения на турнике — это подтягивания. Они — правитель хоть какой тренировки. Они весьма полезны и функциональны, к тому же одним лишь расположением рук на турнике можно поменять фокус действия на мускулы.

Различают 3 вида хватов: широкий, средний, узенький. При широком хвате перегрузка падает на широчайшие мускулы спины. Средний хват — это руки, расположенные приблизительно на ширине плеч. Нагружаются мускулы спины и рук. При узеньком хвате подтягивания на перекладине руки размещаются очень близко к другу — возрастает действие на бицухи и предплечья.

Для упражнений на турнике полезно прикупить кистевые ремни — они помогают, если устают пальцы. Такие ремни продаются в любом магазине спортивной экипировки. Раз уж заскочили на шопинг, прихватите и весовой жилет, чтобы не воспользоваться для утяжеления поясом с диском либо не держать гантель меж коленей.

Различаются также хваты прямой и оборотный. Оборотный хват — это положение, при котором руки тыльной стороной направлены к лицу. Оборотный хват повлияет на бицухи. При помощи подтягиваний тренятся все мускулы кора: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные. А та настоящая сила, которая вырастает при большенном количестве подтягиваний — это хороший фундамент, на котором строить свое тело одно наслаждение.

Содержание

  • Новеньким
  • Правила высококачественного подтягивания
  • Техника подтягивания
  • Как научиться подтягиваться?
      • Неделька -2: Изберите колонку в согласовании с тем количеством подтягиваний, которое вы сможете выполнить сейчас.
      • Неделька -1: Изберите ту же колонку, которой вы придерживались на предшествующей недельке
      • Неделька 1: Изберите колонку в согласовании со своими плодами
      •  Неделька 2: Выбирайте ту же колонку, что и на предшествующей недельке
      • Неделька 3: Изберите ту же колонку, что и на предшествующей недельке
      • Неделька 4: Изберите колонку в согласовании с плодами теста
      • Неделька 5: Изберите ту же колонку, что и на прошлой недельке
      • Неделька 6: Изберите ту же колонку, что и на четвертой недельке
  • Схема подтягиваний на турнике
  • Какие мускулы качаются при подтягиваниях
      • Мускулы рук
      • Мускулы спины
      • Мускулы пресса

Новеньким

Если вы пока не сможете бодро подтянуться раз 5, начните с этих упражнений для подтягиваний:

  • Нехорошие подтягивания. Поставь под турник стул, встань на него, возьмись оборотным хватом и сойди с табуретки, оставшись в висе с согнутыми руками. Медлительно разогни руки. Вновь залезь на возвышение и повтори.
  • Прыжковые подтягивания. Встань под турником, согнув руки. Подскочи и схватись за перекладину согнутыми руками. Плавненько выпрями руки и отпусти перекладину. Равномерно прыгай все ниже, чтобы давать рукам больше перегрузки.
  • Подтягивания с амортизатором. Повесь на турник амортизатор, вступи одной рукою в петлю и подтягивайся, пользуясь «помощью» резинки.

Правила высококачественного подтягивания

  • Ровненькое дыхание помогает при тренировке подтягиваний: выдыхайте, прилагая усилие, вдыхайте, расслабляя руки и опускаясь вниз.
  • Занятия на турнике должны проходить в перчатках — иначе возникновение болезненных мозолей неизбежно. Запаситесь также тальком либо магнезией, чтобы сделать лучше «сцепление» с перекладиной. Стояки с тальком стоят в каждом зале, где занимаются спортивной гимнастикой.
  • Непременно разминайтесь перед подтягиваниями на перекладине. Начинайте с пальцев, запястий, позже перебегайте к локтевым и плечевым суставом. Не забудьте о шее — она тоже участвует в подтягиваниях, а если ее сведет, это наиболее чем болезненно.
  • Держитесь за перекладину прочно и уверенно, удостоверьтесь, что руки сухие.
  • Опосля заслуги высшей точки подтягивания опускайтесь плавно — медлительно и плавненько.
  • При подъеме тоже опасайтесь рывков и делайте упражнение по способности медлительно.
  • Пытайтесь не раскачиваться во время подтягиваний.

Техника подтягивания

Подниматься ввысь нужно по прямо полосы — если вы двигаетесь по полусфере, значит, очень очень задействуете руки и очень не достаточно — спину. Отжиматься за счет рук — читинг. Мускулы рук наиболее маленькие и слабенькие, чем широчашие мускулы спины, они будут занижать для вас результаты в подтягиваниях. Чтобы уменьшить «вовлечение» рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом — большенный палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вкупе, плечо обязано двигаться вниз и вспять.

Прямой хват (когда ладошки глядят от вас) неудобен при узенькой постановке рук. Средний хват лучше подступает для этой цели. Поднимаясь ввысь, разведите локти в сторону — если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки. Неверно мыслить «ну и пусть, зато подкачаю руки» — упражнение в таком случае получится фактически изолированным, а ведь чем больше задействуется мускул, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться незначительно шире, перегрузка будет распределена равномернее. Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.

Как научиться подтягиваться?

Существует несколько программ по повышению полного количества подтягиваний. Мы можем предложить для вас последующую схему. Подступает для новичков и тех, кто совершенно не умеет подтягиваться. Автор этой схемы — женщина, так что по этой программке подтягиваться может научиться и женщина. Представляете, какой фурор вы произведете в зале, если будете подтягиваться вровень с мужиками?

Как прирастить количество подтягиваний: делайте указания в согласовании со своим уровнем — тем количеством подтягиваний, которое вы сможете выполнить сейчас (данные указаны в различных колонках).

Неделька -2: Изберите колонку в согласовании с тем количеством подтягиваний, которое вы сможете выполнить сейчас.Денек 1

Меж каждым подходом отдыхайте 120 секунд (подольше, если требуется)

0 подтягиваний1 подтягивание2 подтягиванияПодход 11 негативное12Подход 21 негативное1 негативное1Подход 31 негативное1 негативное1Подход 41 негативное1 негативное2Подход 51 негативное1 негативное1 негативноеДень 2

Меж каждым подходом отдыхайте 90 секунд (подольше, если требуется)

0 подтягиваний1 подтягивание2 подтягиванияПодход 11 негативное12Подход 21 негативное11Подход 31 негативное1 негативное1Подход 41 негативное12Подход 51 негативное1 негативное1 негативноеДень 3

Меж каждым подходом отдыхайте 120 секунд (подольше, если требуется)

0 подтягиваний1 подтягивание2 подтягиванияПодход 11 негативное12Подход 21 негативное11Подход 31 негативное1 негативное1Подход 41 негативное1 негативное1Подход 5122Неделька -1: Изберите ту же колонку, которой вы придерживались на предшествующей неделеДень 1

Меж подходами отдыхайте 120 секунд (подольше, если требуется)

0 подтягиваний1 подтягивание2 подтягиванияПодход 1112Подход 21 негативное12Подход 31 негативное1 негативное1Подход 41 негативное12Подход 51 негативное1 негативное1 негативноеДень 2

Меж подходами отдыхайте 90 секунд (подольше, если требуется)

0 подтягиваний1 подтягивание2 подтягиванияПодход 1112Подход 21 негативное12Подход 311 негативное1Подход 41 негативное12Подход 51 негативное1 негативное1 негативноеДень 3

Меж подходами отдыхайте 120 секунд (подольше, если требуется)

0 подтягиваний1 подтягивание2 подтягиванияПодход 1112Подход 21 негативное1 негативное1Подход 3111Подход 41 негативное1 негативное1Подход 5максимуммаксимуммаксимумНеделька 1: Изберите колонку в согласовании со своими плодамиДенек 1

Отдхайте 120 секунд меж подходами (подольше, если требуется)

3-5 подтягиваний6-9 подтягиваний10+ подтягиванийПодход 1246Подход 2136Подход 3124Подход 4247Подход 5359Денек 2

Отдыхайте 90 секунд меж подходами (подольше, если будет нужно)

3-5 подтягиваний6-9 подтягиваний10+ подтягиванийПодход 1247Подход 2236Подход 3136Подход 4248Подход 5359Денек 3

Отдыхайте 120 секунд меж подходами (подольше, если требуется)

3-5 подтягиваний6-9 подтягиваний10+ подтягиванийПодход 1248Подход 2248Подход 3248Подход 4236Подход 5максимуммаксимуммаксимум Неделька 2: Выбирайте ту же колонку, что и на предшествующей неделеДень 1

Отдыхайте 120 секунд меж подходами (подольше, если требуется)

3-5 подтягиваний6-9 подтягиваний10+ подтягиванийПодход 1358Подход 2247Подход 3336Подход 4247Подход 5358Денек 2

Отдыхайте 90 секунд меж подходами (подольше, если требуется)

3-5 подтягиваний6-9 подтягиваний10+ подтягиванийПодход 1348Подход 2347Подход 3237Подход 4346Подход 53610Денек 3

Отдыхайте 120 секунд меж подходами (подольше, если требуется)

3-5 подтягиваний6-9 подтягиваний10+ подтягиванийПодход 1348Подход 2348Подход 3347Подход 4247Подход 5максимуммаксимуммаксимумНеделька 3: Изберите ту же колонку, что и на предшествующей неделеДень 1: Отдых 120 секунд меж подходами (подольше, если требуется)3-5 подтягиваний6-9 подтягиваний10+ подтягиванийПодход 1469Подход 2357Подход 3446Подход 4357Подход 5469Денек 2: Отдых 90 секунд меж подходами (подольше, если требуется)3-5 подтягиваний6-9 подтягиваний10+ подтягиванийПодход 1569Поход 2357Подход 3468Подход 4357Подход 5569Денек 3: Отдых меж подходами 120 секунд (подольше, если требуется)3-5 подтягиваний6-9 подтягиваний10+ подтягиванийПодход 16710Подход 2568Подход 3457Подход 4346Подход 5максимуммаксимуммаксимум

Опосля недельки №3 вас можно поздравить. Вы прошли полпути. На данный момент пришло время попытаться. Возьмите два денька отдыха. Отлично питайтесь и пейте больше воды. К этому моменту вы уже должны делать как минимум 9 подтягиваний. Протестируйтесь и перебегайте к недельке 4.

Неделька 4: Изберите колонку в согласовании с плодами тестаДень 1

Меж подходами отдыхайте 120 секунд (подольше, если требуется)

9-11 подтягиваний12-14 подтягиваний15+ подтягиванийПодход 1556Подход 2467Подход 3578Подход 4689Подход 57911Денек 2

Меж подходами отдыхайте 90 секунд (подольше, если требуется)

9-11 подтягиваний12-14 подтягиваний15+ подтягиванийПодход 1777Подход 2668Подход 3579Подход 46810Подход 57911Денек 3

Меж подходами отдыхайте 120 секунд (подольше, если требуется)

9-11 подтягиваний12-14 подтягиваний15+ подтягиванийПодход 181012Подход 26810Подход 3578Подход 4467Подход 5максимуммаксимуммаксимумНеделька 5: Изберите ту же колонку, что и на прошлой неделькеДенек 1

Отдыхайте 120 секунд меж подходами (подольше, чем требуется)

9-11 подтягиваний12-14 подтягиваний15+ подтягиванийПодход 1-2456Подход 3-4567Подход 5678Подход 6689Подход 77911Денек 2

Отдыхайте 90 секунд меж подходами (подольше, чем требуется)

9-11 подтягиваний12-14 подтягиваний15+ подтягиванийПодход 181012Подход 27810Подход 381012Подход 47810Подход 581012Денек 3

Отдыхайте 120 секунд меж подходами (подольше, если требуется)

9-11 подтягиваний12-14 подтягиваний15+ подтягиванийПодход 15710Подход 26811Подход 38912Подход 491113Подход 5101215Неделька 6: Изберите ту же колонку, что и на четвертой неделькеДенек 1

Отдыхайте 120 секунд меж подходами (подольше, если требуется)

9-11 подтягиваний12-14 подтягиваний15+ подтягиванийПодходы 1-2567Подходы 3-4678Подход 5789Подход 68910Подход 791112Денек 2

Отдыхайте 90 секунд меж подходами (подольше, если требуется)

9-11 подтягиваний12-14 подтягиваний15+ подтягиванийПодход 181011Подход 291112Подход 3101213Подход 4111314Подход 5121415Денек 3

Отдыхайте 120 секунд меж подходами (подольше, если требуется)

9-11 подтягиваний12-14 подтягиваний15+ подтягиванийПодход 1131415Подход 2111213Подход 391112Подход 47910Подход 5максимуммаксимуммаксимум

Опосля 6-й недельки вы готовы к крайнему тесту. Возьмите два денька отдыха. Отлично питайтесь и пейте много воды. На данный момент вы полностью сможете сделать 20 подтягиваний. Если пока не выходит, не кидайте. Начните снова с недельки №5, ориентируясь на результаты теста.

Схема подтягиваний на турнике

Мы хотим предложить для вас также схему подтягиваний на турнике из подтягиваний различным методом и различными вариациями хвата — это дозволит для вас уделить внимание сходу нескольким мышечным группам и сделает тренировку настоящей. Таковая тренировка подойдет опытным спортсменам, способным сделать 25 подтягиваний попорядку. Не запамятовывайте отдыхать меж подходами не наименее 120 секунд.

  • Подтягивания широким хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

  • Подтягивания средним хватом

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

  • Подтягивания на V-образном турнике

4-5 подходов по 15, 15, 15, 12, 12 повторений

  • Подтягивания до уровня подбородка

4-5 подходов по 20, 17, 15, 12, 12 раз

Какие мускулы качаются при подтягиванияхМышцы рук

Совершенно на руки действуют все подтягивания. Но если вы желаете проработать руки наиболее непосредственно — подтягивайтесь узеньким оборотным хватом. Подтягиваясь, сводите вкупе лопатки, в высшей точке пытайтесь коснуться турника грудью.

Если отжиматься на брусьях (а они обычно размещаются неподалеку от турника), действие переключается на трицепсы. Отжимания и подтягивания — самые эффективные упражнения на турнике.

Мускулы спины

Для развития спины на турнике подступают подтягивания прямым широким либо прямым средним хватом. В нижней точке упражнения следует на сто процентов разогнуть руки, чтобы спина была вытянутой. От этих упражнений спина начинает расти «вширь». А если подтягиваться, держа ноги под углом, то в работу включатся «крылья».

Мускулы пресса

Подтягиваниями мускулы пресса подкачиваются лишь опосредованно, так что для пресса нужно делать други упражнения на турнике. Чтобы проработать мускулы пресса, обычно делают подъемы прямых и согнутых в коленях ног в динамическом и статическом положении. Наверняка, самое эффективное упражнение на пресс — это подъем прямых ног к перекладине. Очередной вариант — подымать ноги под углом 90 градусов либо «в уголок». Выполняя «уголок», зафиксируйтесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно при всем этом делать хват лишь одной рукою — такое упражнение носит заглавие «мыльница». Чтобы включить в работу косые мускулы животика, делайте при подъеме ног скрутки в различные стороны.

Итак, сейчас вы понимаете, как подтягиваться на турнике. При помощи 1-го лишь турника можно провести тренировку всего тела. Не это ли хороший повод приглядеться к ретро-тренажеру повнимательнее?

Еще достойные внимания статьи:

— Workout — программка занятий

— Подтягивание на перекладине: настоящий опыт девицы

— Кроссфит дома: 5 программ занятий в домашних критериях

— Хваты и тяги: Как делать тягу

А сколько вы сможете подтянуться? Оставляйте свои ответы в комментах!

Об авторе

Оставить комментарий