Как стремительно набрать мышечную массу

0

Набор мышечной массы довольно сложен для людей, которые по собственной природе худощавы и имеют резвый метаболизм. Но не стоит расстраиваться, ведь трудно не значит нереально. В этой статье мы разглядим методы, благодаря которым даже унция энергии в вашем организме быть может ориентирована на рост мускул. От вас требуется лишь отыскать гармонию меж своими тренировками и питанием. Но для начала требуется разобраться, для чего же для вас нужен спорт. Одно дело – для здоровья и увлекательного времяпровождения, другое – для роста мускул. Не утаивайте, что от похода в зал вы ожидаете не только лишь бодрости, да и прекрасного тела. В этой статье побеседуем о том, как набрать мышечную массу.

Содержание

  • Питание для набора массы
  • Подсчет калорий
  • Стоит страшиться жиров?
  • Выбирайте правильные углеводы
  • Значимость сна
  • Базисные либо изолирующие упражнения?
  • Прокачка кардио
  • Главные упражнения
  • Доп упражнения для роста мышечной массы
  • Томные веса и длинный отдых
  • Терпение и напористость – залог результата
    Питание для набора массы

    Если вы желаете красоваться грудой мускул, нужно привыкать питаться не попросту верно, а много. Малокалорийная морковь, естественно, неплохой продукт, но в вашей задачке слабенький ассистент. Придется выбирать высококалорийную, при всем этом полезную пищу. Для примера: бодибилдеры съедают в среднем 40 кал на 1 кг веса. Если б они пробовали набрать нужные калории лишь при помощи фруктов, овощей, круп и яичных белков, то издавна бы отказались от собственной затеи. Часто выбор падает на мясо, рыбу, цельные яйца, молочную продукцию, плюсом идут сухофрукты, орешки, овощные пюре, овсяная крупа.

    Это принципиально! Для набора массы необходимо потреблять больше калорий, чем приходится растрачивать. Главные приемы еды должны быть всеполноценными с жесткой пищей. Протеиновые коктейли станут неподменными ассистентами.

    Подсчет калорий

    С чего же начать

    Вы не качек, но интенсивно стремитесь к набору массы? Значит, самое время начать считать калории. 40 кал на 1 кг веса – пока очень высочайшее требование, но ограничиваться 18 ккал тоже не стоит, иначе к цели вы будет идти весьма медлительно. Попытайтесь потреблять 30 калорий на 1 кг веса в течение 2–4 недель. Если это дается для вас отлично, равномерно можно увеличивать норму. К примеру, мужик с массой тела 100 кг должен съедать 3000 кал, а спустя 2–4 недельки перейти этот порог. А при весе 80 кг норма употребления уже будет 3200 кал. Но в данном вопросце важен здравый смысл и продуманный подход. Не нужно стремиться к большему результату за наименьший отрезок времени. В спорте это быть может небезопасно. Принципиально идти равномерно, оценивать реакцию организма, выяснять, какие способы работают, а какие нет.

    Почему нельзя переедать

    Допустим, вы уже на данный момент весите 100 кг. Это не символ того, что вы сходу можете начать потреблять норму бодибилдера (4000 кал). Техника шока не годится ни при наборе, ни при сбрасывании веса. Резвый итог можно также стремительно и утратить, а «высококачественная» мышечная масса нарастает длительно и трудно. Это необходимо принять как факт. Задумайтесь: если вы съедите 400 г белка заместо положенных 200 г, как ваше тело отреагирует? У организма просто нет ресурсов, чтобы включить такую добавку в обмен веществ. А значит, эти 200 г будут просто откинуты. К тому же есть в таком количестве с непривычки весьма трудно, велика возможность, что для вас надоест так питаться и вы просто бросите всю затею.

    Белок необходимо не только лишь есть, да и пить

    Тут идет речь, естественно, о протеиновых коктейлях, которые должны стать неотклонимым элементом рациона спортсмена. За базу можно взять продукты Herbalife Nutrition. Почему конкретно они? Тут и огромное количество вкусов, которые посодействуют варьировать рацион, и доборная полезность за счет включенных в состав витаминов, минералов, клетчатки. Например, в каталоге Herbalife Nutrition есть протеиновые коктейли «Формула 1» со вкусом капучино, ванили, клубники, шоколада и др. Дополнить эффект можно, добавив в возлюбленный коктейль протеиновую смесь «Формула 3». Она не имеет вкуса и аромата, потому непревзойденно смешивается с иными напитками. Не считая того, для увеличения калорийности и получения необычного вкуса можно добавлять кокосовое масло, греческий йогурт, сливки, замороженные фрукты и ягоды.

    Стоит страшиться жиров?

    У худеньких людей обычно не бывает заморочек с жирами, не считая того, здоровые жиры являются не неприятелями. Они даруют доп калории и полезны для мускул. При всем этом не следует делать выбор меж жирами и углеводами, в план питания должны быть включены и те, и остальные. Но 1-ые придут сами из пищи, которую вы потребляете. Они содержатся в говядине, курице, яйцах и др. От правильных жиров не полнеют, они являются неподменным элементом рациона. Конкретнее идет речь о омега-3 и омега-6. Их количество обязано находиться в серьезном соотношении. Нельзя потреблять больше 1-го и забывать о другом. При всем этом добыть омега-6 нам существенно проще, а вот омега-3 нашему организму часто не хватает. Из-за этого возникает недочет простагландинов, которые управляют ростом мускул. В связи с этим рекомендуется включить в свое меню рыбий жир, льняное масло и орешки.

    Выбирайте правильные углеводы

    Когда можно отдать волю углеводам? Естественно, опосля продуктивной тренировки. В это время тело начинает отстраиваться, потому ему требуются вещества для восстановления припаса гликогена. При всем этом следует избрать один ресурс углеводов и придерживаться его. Для нашего тела нехорошим «топливом» быть может рис, паста, хлеб и остальных крахмалистые продукты. А вот овсянка – это неплохой выбор. Наиболее чем 90 % углеводов можно получить как раз из нее. Но идет речь не о быстрорастворимой овсянке, а о обычных овсяных зернах. Не считая того, этот продукт является хорошим источником клетчатки. Спортсмену стоит съедать не наименее 500 г овсянки в денек, это закроет практически 2000 калорий.

    Значимость сна

    У худощавых от природы людей восстановительные характеристики организма обычно ниже. А если добавить к этому постоянный недосып, то о положительном итоге занятий можно запамятовать. Не стоит доводить до крайности: вялость от неплохой тренировки обязана быть возмещена всеполноценным отдыхом. Возьмите за правило спать не наименее 8 часов ночкой. Если есть возможность подремать дома излишний час деньком, не отказывайте для себя в этом. 80 % гормонов роста вырабатывается конкретно во сне, также в это время происходит восстановление ЦНС и мышечной ткани. Если ходить в зал, не отдохнув, можно получить прямо обратный итог.

    Базисные либо изолирующие упражнения?

    Все упражнения можно поделить на 2 вида: изолирующие и полисуставные. 1-ые включают работу на тренажерах и разных блоках, 2-ые – работу с гантелями, штангой, своим весом. Полисуставные упражнения являются базисными и предусмотрены как раз для набора мышечной массы, изолирующие – это так именуемая шлифовка. Нельзя сформировывать отдельные элементы, не сформировав базу. Таковым образом, начинающим спортсменам необходимо сделать выбор конкретно в пользу базы, которая поможет нарастить мышечную массу и адаптировать организм к перегрузкам. При всем этом сразу требуется напрягать сходу несколько мускул, использовать наиболее 1-го сустава, добиваясь суперкомпенсации. Найти собственный прогресс опосля таковых занятий можно по совокупному весу, который вы способны подымать. Так что в выборе меж 10 подходами на трицепс и жимом, дайте предпочтение крайнему.

    Прокачка кардио

    Людям, тяжело набирающим мышечную массу, время от времени рекомендуют вполне отрешиться от кардиотренировок. В этом есть толика правды, но совершенно исключать такую программку все таки не стоит. Немаловажную роль для результата тут играет корректность выполнения упражнения, к тому же тренировка для важнейшей мускулы в нашем теле, сердца, постоянно приветствуется. При наборе массы рекомендуется делать кардио низкой либо средней интенсивности. Тренировка обязана занимать 20–30 минут. Всего в недельку можно проводить 2 либо 3 кардиосессии. Таковым образом увеличивается натренированность сердца, скорость доставки питательных веществ к нему и сокращается время, нужное на восстановление. Для этих целей делайте кардио низкой либо средней интенсивности в течение 20–30 минут. 2 либо 3 кардиосессии в недельку улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердечку и сократят время для восстановления.

    Главные упражнения

    Пауэрлифтинг является фундаментом бодибилдинга. В нем есть три основных упражнения для набора массы: становая тяга, приседания, жим штанги лежа. Разглядим каждое наиболее тщательно.

    Жим штанги лежа

    Технику выполнения можно поглядеть на рисунке.

    Из базисных упражнений это не является самым эффективным. Оно действует локально и не дает потрясающего эффекта. Но во время тренинга работают последующие мускулы:

    • большая грудная,
    • широчайшая спины,
    • передняя дельта,
    • передняя зубчатая,
    • ровная брюшная,
    • трицепс и бицепс,
    • сгибатели.

    Становая тяга

    Технику выполнения можно поглядеть на рисунке.

    Данное упражнение подступает не только лишь для набора массы, да и для развития координации, увеличения выносливости. Но во время тренинга задействованы последующие мускулы:

    • большая грудная,
    • бицепс и трицепс,
    • разгибатели и сгибатели,
    • брахиалис,
    • трапеции,
    • широчайшая спины,
    • дельтовидная,
    • большая круглая,
    • ровная брюшная,
    • мускула ноги,
    • широкая латеральная,
    • медиальная широкая, латеральная и ровная мускулы ноги,
    • большая ягодичная,
    • икроножная,
    • бицепс ноги,
    • портняжная,
    • приводящая.

    Приседания

    Технику выполнения можно поглядеть на рисунке.

    Данное упражнение дает всплеск анаболических гормонов. Для сопоставления: при выполнении приседаний гормон роста в крови увеличивается на 8 единиц, а во время становой тяги лишь на 5. Не считая того, в этом упражнении задействованы последующие мускулы:

    • большая грудная,
    • дельтовидная,
    • ягодицы,
    • ровная мускула ноги,
    • широкая латеральная,
    • портняжная,
    • приводящая.

    Таковым образом, для набора общего веса и мышечной массы нужно делать три базисных упражнения. А именно, приседания необходимы для роста мускул ног, становая тяга – для роста мускул спины, а жим лежа помогает достигнуть мощных плеч.

    Доп упражнения для роста мышечной массы

    Еще есть несколько упражнений, которые посодействуют для вас в достижении вашей цели. Они также разрешают включить в работу сходу несколько мускул и мышечных групп.

    Подтягивания

    Технику выполнения можно поглядеть на рисунке.

    Это упражнение помогает создать руки и плечи. Если вы желаете сделать громоздкую мускулатуру в этой области, не третируйте подтягиваниями. Во время тренировки работают последующие мускулы:

    • широчайшая спины,
    • ромбовидная,
    • большая круглая,
    • большая и малая грудные,
    • клювовидно-плечевая,
    • подлопаточная,
    • бицепс и трицепс.

    Армейский жим

    Техника выполнения упражнения обозначена на рисунке.

    На зарубежных ресурсах это упражнение может иметь заглавие military press. Оно относится к полисуставным, потому что в нем задействован плечевой пояс. Делать армейский жим можно в положении стоя либо сидя. Во время армейского жима работают последующие мускулы:

    • дельтовидная,
    • большая грудная,
    • ровная мускула животика,
    • бицепс и трицепс,
    • зубчатая.

    Подъем штанги на грудь

    Техника выполнения упражнения изображена на рисунке.

    Это упражнение считается одним из самых сложных в техническом смысле. Оно пришло в бодибилдинг из пауэрлифтинга. Потому новеньким делать его крайне не рекомендуется: нужна суровая подготовительная подготовка. Сущность упражнения состоит в том, чтобы поднять снаряд, принять его на грудь и сходу вытолкнуть его ввысь. Во время работы задействованы последующие мускулы:

    • широчайшая спины,
    • дельтовидная,
    • подостная,
    • ровная мускула животика,
    • большая круглая,
    • зубчатая,
    • трицепс,
    • внешняя косая,
    • широкая латеральная ноги,
    • ровная ноги,
    • икроножная,
    • трапеции,
    • большая ягодичная,
    • приводящая.
    • полусухожильная.

    Отжимания

    Одно из нужных, но недооцененных упражнений в вопросце набора мышечной массы. А ведь его как раз можно отнести к условно-базовым. Преимуществом является и то, что отжиматься можно и в домашних критериях, не непременно ходить для этого в зал. При всем этом во время упражнения задействуются последующие мускулы:

    • грудная,
    • животика,
    • трицепсы,
    • клювовидно-плечевая,
    • передняя зубчатая.

    Томные веса и длинный отдых

    Снова скажем про отдых. Все перечисленные выше упражнения подразумевают, что вы будете подымать суровый вес, потому расслабление крайне нужно. Лишь так к для вас будет ворачиваться сила для новейших подходов. Допустим, ранее вы брали на передышку около 30 секунд, попытайтесь отдать для себя больше – 2–3 минутки. Вы поймете, что наиболее длинный отдых даст больше силы, а это в свою очередь дозволит подымать огромные веса и наращивать количество повторений. А разве не это является условием набора массы? Если вы делаете упражнения попорядку, не отдохнув, то огромного прогресса не добьетесь. Прислушивайтесь к собственному телу.

    Терпение и напористость – залог результата

    Запомните: формирование прекрасного рельефного тела постоянно просит много времени и сил. Имеете ли вы худощавое телосложение либо нет, стараться придется каждый денек. Поначалу вы будете увеличивать мышечную массу, а позже поддерживать итог. Обычных путей тут не бывает, потому запаситесь терпением и привыкайте усердно работать над собой и своими привычками. Если опосля нескольких месяцев усиленных занятий для вас покажется, что вы «застряли» на одном итоге, перепроверьте снова корректность вашего питания. Быстрее всего, вы не добираете нужное количество питательных веществ для перехода на новейший уровень. Основное, стремиться к собственной цели!

Об авторе

Оставить комментарий