Жим гантелей лежа: верная техника всех вариантов жима лежа с гантелями на горизонтальной лавке, под углом, на полу, одной рукою

0

Жим лежа это, наверняка, самое пользующееся популярностью упражнение для верхней части тела. Даже те, кто не занимается пауэрлифтингом мастерски, постоянно спросят о том, сколько жмешь.

Это традиционное упражнение для груди, также одно из упражнений, которое находится во всех соревнованиях по пауэрлифтингу.

Тем не наименее, невзирая на свою популярность, жим штанги не лишен недочетов. Нередко бывает, что при подъеме штанги одна рука работает лучше иной, что при неудачном повторе может привести к суровой травме.

Кроме этого, спектр самого движения очень ограничен в нижней части амплитуды. Если у вас маленькая длина верхних конечностей, то малая мышь«>мускулы груди будут растягиваться недостаточно, что может ограничить их рост.

Это не гласит о том, что жим штанги — нехорошее упражнение, но выполняя жим лежа с гантелями, вы можете обойти все эти недочеты. Таковой вариант непревзойденно подойдет для того, чтобы варьировать план тренировки. Исследования показывают1, что обилие также принципиально, как количество подходов, повторов и вес для наращивания мышечной массы и силы.

Содержание статьи

  • Рабочие малая мышь«>мускулы при жиме гантелей лежа
    • Верная техника выполнения упражнения
    • Видео: как без помощи других и неопасно взять большенный вес гантелей для жима лежа
    • Подберите правильную программку занятий
  • Достоинства и полезность от жима гантелей лежа
  • Варианты жимов лежа
    • 1. Жим лежа со сведением гантелей
    • 2. Жим гантели одной рукою
    • 3. Жим лежа на полу
    • 4. Жим гантелей со сменой рук
    • 5. Жим гантелей на фитболе
  • Заключение

Рабочие значит, что руки выжимают вес от груди перпендикулярно вашему телу. Главные часть атлетов делают жим лежа только для того, чтобы накачать грудь гантелями, поэтому перегрузка при правильном выполнении упражнения весьма велика. Основная функция грудных горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.

  • Фронтальные дельтовидные: они работают вкупе с грудными мускулами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Фактически нереально поработать над грудью без этих мускул.
  • Трехглавая мускула плеча: трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем поближе руки размещаются друг к другу, тем больше работы трицепс должен сделать. Трицепсы в особенности активны в конце движения, когда вы выпрямляете локти.
  • мускул, состоящая из подостной, малой круглой и подлопаточной мускул, отвечающих за стабилизацию плеча. Они в особенности активны во время упражнения, так как вес может сдвигаться в разных направлениях.

Верная техника выполнения упражнения

Чтобы получать наивысшую отдачу от хоть какого упражнения, следует делать его верно. Неточная техника понижает результативность и увеличивает риск получить травму. Пошагово разглядим как верно делать жим гантелей лежа:

  • Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои ноги.
  • Лягте вспять и помогите для себя ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Натужьте мускулы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
  • Поднимите гантели ввысь на длину рук над грудью. Сводите гантели вкупе в высочайшей точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В неприятном случае перегрузка придется не на мускулы, а на суставы.
  • Согните руки и опустите их назад вниз. Опускайте их так, как дозволит ваша упругость. Чем ниже, тем упражнение становится труднее и результативнее. Из нижней точки движения пытайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
  • В собственном крайнем подходе или опустите гантели на пол, или, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого вблизи.

видео: как без помощи других и неопасно взять большенный вес гантелей для жима лежа

Подберите правильную программку занятий

Не стоит хвататься за старенькые гантели и выжимать из себя все соки прям так слету. Для начала необходимо обусловиться с целью тренировки, потом с весом и количеством повторов. Используйте последующие советы, чтобы посодействовать для себя подобрать верный спектр повторений и вес гантелей:

  • Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут меж подходами.
  • Для гипертрофии (рост мускул): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд меж подходами.
  • Для выносливости мускул: 13-20+ повторений, выкладываясь наименее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд меж подходами.

Советуем программка занятий дома для парней, чтобы прокачать сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, избранный вес должен утомлять ваши мускулы за данное число повторов. Если не выходит выполнить необходимое число повторов, значит вес очень велик, но если вы сможете сделать больше, чем было определено, то вес очень мал.

Достоинства и полезность от жима гантелей лежа

Есть довольно фактов, полагаясь на которые, можно с уверенностью сказать, что жимы можно смело отнести к весьма эффективным упражнениям для набора массы. Вот несколько главных:

Помогают развивать мускулы обеих рук, убирая всякие дисбалансы: упражнение помогает развивать силы и выносливость сходу обеих рук, без перегрузки одной из их. У всех людей одна рука постоянно является ведущей, что может сказаться на технике и процессе формирования мышечной массы в рабочих мышцах. Это не является неувязкой до того времени, пока вы не станете замечать различия в размерах ваших мускул либо не получите травму. Внедрение гантелей заместо штанги уберет эту делему.

Меньше перегрузки на плечи: жим со штангой дает весьма огромную нагрузку на руки в одном положении, и  вы не сможете поворачивать запястья естественным образом. Гантели разрешают поворачивать запястья, что снимает напряжение с плеч. Любая рука может свободно двигаться в собственном спектре движения, что также помогает снять нагрузку на плечевой сустав.

Неопасны при тренировках в одиночку: каждый повтор, выполняемый со штангой, быть может крайним в плане сил и выносливости рабочих мускул. В этот момент можно оказаться в весьма небезопасном положении, в особенности, если никого нет. С гантелями таковых заморочек нет, можно просто откинуть их в стороны.

Можно поменять спектр движений: со штангой можно делать наклонные и обыденные жимы, но для этого нужна особая скамья, и не во всех спортивных залах она есть. Для выполнения жимов с гантелями подойдет рядовая скамья, в какой изменяется угол наклона. Поднятая ввысь лавка даст больше перегрузки на высшую часть груди, а опущенная вниз — на нижнюю. Ровненькая поверхность дозволяет умеренно проработать все части грудной клеточки.

Стабильность суставов: в процессе выполнения упражнения необходимо научиться надзирать вес — управлять им. Это приводит к большей активации мускул плечевого пояса и стабилизации плечевых суставов, что существенно понижает риск получения травмы2.

Варианты жимов лежа

Если делать одно и то же движение в протяжении долгого времени, мускулы привыкают и эффективность понижается. Разнообразьте свои тренировки разными вариантами этого упражнения.

1. Жим лежа со сведением гантелей

Эта вариация с узеньким хватом, либо как его еще именуют нейтральным, хорошо нагружает внутреннюю часть грудной мускулы. Она весьма эффективна для наращивания мышечной массы в этой области. Хват незначительно различается от обычно параллельного. тут вы будете нажимать гантели сразу и вкупе, общий вес перегрузки можно слегка понизить.

Как делать:

  • Возьмите гантели в обе руки и настройтесь, как на обыденный жим. Прижимайте гантели друг к другу в протяжении всего упражнения, чувствуя напряжение в руках.
  • Подымайте гантели до полного разгибания рук, а потом опустите их назад на грудь. Продолжайте сводить их вкупе!

Эту вариацию можно делать, как лежа на ровненькой поверхности, так и на скамье с регулируемым наклоном.

2. Жим гантели одной рукою

В этом варианте вы используете лишь одну гантель и работаете на каждую руку раздельно. Хорошая вариация для прокачки каждой грудной поотдельности и мускул-стабилизаторов кора. Кроме остального придется весьма очень натужиться, чтобы задерживать равновесие и правильную позицию.

Как делать:

  • Возьмите одну гантель и приготовьтесь к обыкновенному отжиманию. Поставьте ноги уверенно на пол и натужьте мышцы животика.
  • Не меняя позицию плеч и бедер, поднимите вес до полного разгибания руки, а потом снова опустите ее.
  • Сделайте однообразное количество на каждую сторону.

Эту вариацию можно делать, как лежа на ровненькой поверхности, так и на скамье с разным наклоном.

3. Жим лежа на полу

Нет лавки? Не неувязка! Жим гантелей можно делать на полу. Вариант подойдет тем, у кого опускание веса к груди вызывает боль в плечах.

Как делать:

  • Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Поднимите гантели над грудью.
  • Согните руки и опустите их вниз до пола. Повторите.

Это упражнение также можно делать с одной гантелью либо со сведенными гантелями.

4. Жим гантелей со сменой рук

Это упражнение не только лишь дозволяет для вас работать по одной руке за раз, но также увеличивает координацию и силу кора. Это не плохое упражнение для мышечной выносливости и отлично работает, когда используется как часть тренировки для сжигания жира.

Как это сделать:

  • Примите исходное положение, как при обыкновенной варианты. Прижмите одну гантель к груди, а другую поднимите ввысь.
  • Потом поднимите вторую руку, опуская первую.
  • Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.

Угол наклона скамьи можно изменять при выполнении этого варианта жима.

5. Жим гантелей на фитболе

Как делать:

  • Начните сидя на фитболе с гантелями в обоих ладонях. Сделав упор на стопы, наклоняйтесь вспять до тех, пока на мяче не окажется вся спина, плечи и голова. Натужьте ноги и кор.
  • Начните движение с согнутых под прямым углом рук ввысь до их выпрямления, потом опустите их. Смотрите за тем, чтобы ноги и плечи оставались недвижными и ровненькими.

На фитболе можно делать варианты, описанные выше.

Заключение

Жим гантелей является хорошей и наиболее эффективной кандидатурой аналогичному упражнению со штангой. Кроме остального, это красивый метод внести обилие в ваши тренировки.

Опосля того, как вы освоите традиционную вариацию упражнения, непременно попытайтесь описанные в этой статье варианты. Можно придумать несколько вариантов собственных составных упражнений. Благодаря этим упражнениям вашу рельефную и огромную грудь скоро будет трудно не увидеть.

Об авторе

Оставить комментарий