Интервальное голодание: обзор более эффективных схем и меню

0

В 2016 году Нобелевский комитет избрал победителем в области медицины Ёсинори Осуми, биолога из Токийского Технологического института. Престижную заслугу ученый получил за научное разъяснение аутофагии. Данная информация не завлекла особенного внимания обывателей, дальних от цитологии (это раздел биологии по исследованию клеток). Но исследование японского ученого играет важную роль для всех, кто грезит о стройной фигуре. Ведь Осуми, говоря обычным языком, получил нобелевскую заслугу конкретно за то, что смог обосновать подходящее воздействие повторяющегося голодания на здоровье и время прерывающихся постов
Что представляет собой данная система питания

Такое голодание именуют повторяющимся, повторяющимся, прерывающимся либо интервальным. Нередко для его обозначения употребляются такие наименования, как пост, диета Intermittent Fasting, также сокращения ИГ, ПГ и ЦГ. сходу необходимо отметить, что периодическое голодание не имеет никакого дела к целебному, которое используется в альтернативной медицине.

Благодаря работе биолога Осуми в крайнее время интервальное голодание обрело гигантскую популярность. Его употребляют, чтобы продлить юность и избавиться от приобретенных заболеваний. Бодибилдеры интенсивно используют данную методику питания для контроля веса и наращивания мускул. В сфере диетологии голодание считается одним из методов борьбы с излишним весом.

Интервальное голодание – это введение в обычную систему питания периодов со серьезным ограничением в приеме еды, во время которых можно употреблять лишь воду. Промежутки могут иметь разную длительность во времени – от 12 до 36 часов.

Пример. В течение суток можно есть лишь в интервале 8 часов. В данный период необходимо уместить все приемы еды. Обычно для этого используется схема трехразового питания:

  • 8:00 – завтрак;
  • 12:00 – обед;
  • 16:00 – ужин.

В течение других 16 часов (период с 16:00 до 8:00) можно лишь пить воду.

Существует огромное количество схем интервального голодания. Кроме приведенного выше примера 16:8, также есть 20:4, 14:10 и остальные. При этом питаться таковым образом можно как недельку, так и 2–3 денька. Выбор схемы и длительность повторяющегося голодания определяются персонально с учетом противопоказаний, личных предпочтений, режима денька, графика работы и иных причин.

Исследования

Биолог Осуми был не первым, кто заговорил о интервальном голодании. О полезности повторяющегося воздержания от приема еды говорил в собственных трудах даже величавый Гиппократ (I в. до н. э.).

Увлекательный факт: «Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить!» — так гласил Гиппократ.

Быстрый рост энтузиазма к повторяющемуся голоданию появился в конце XX века. В это время проводились бессчетные исследования, ставились разные эксперименты, выдвигались различные догадки. Открытие биолога Осуми отдало развитию интервального голодания новейший толчок.

Научная работа Осуми

Японский биолог исследовал действие интервального голодания на мышах. Он устраивал грызунам «пищевые окна» и кропотливо выслеживал процессы, которые проходят в их организме на данной схеме питания. Эксперименты длилось в протяжении почти всех лет, что может подтверждать точность и стабильность приобретенных результатов. Мыши, которые временами голодовали, меньше болели, жили подольше и чувствовали себя лучше, чем их собратья на обыкновенном питании. Обе группы грызунов получали только доброкачественную еду с учетом их естественной дневной нормы.

Главной целью Осуми стало изучение и научное разъяснение эффекта, который наблюдался во время эксперимента на мышах. Отслеживая конфигурации физиологических действий на клеточном уровне, он выявил и обосновал определенную закономерность: периодическое голодание активизировало аутофагию. Другими словами процесс самоуничтожения недееспособных либо покоробленных элементов клеточки (рибосом, митохондрий, лизосом) и процесс подмены их новенькими. В процессе исследования было определено, что в период голодания увеличивается уровень гормона глюкагона, который и запускает аутофагию.

Но возникает вопросец о том, почему целебное голодание везде отвергается официальной медициной. Ведь долгое воздержание от приема еды дозволяет прирастить уровень глюкагона и, соответственно, стопроцентно обновить клеточки организма всего за 7–10 дней. Работа Осуми дает на это конкретный ответ. Японский биолог растолковал, что для аутофагии необходимо, чтобы уровень гормона оставался постоянно на низком уровне и рос лишь в недлинные промежутки времени, другими словами те же, когда человек голодает.

Остальные исследования о ПГ

Исследование повторяющегося голодания на мышах проводил и русский биолог В. Г. Сараев, являющийся доктором и педагогом 1-го столичного университета. В процессе экспериментов он установил последующие конфигурации в организме во время воздержания от приема еды:

  • повышение количества биоактивных метаболитов;
  • убыстрение обменных действий;
  • активизацию роста тканей;
  • резвое заживление ран и остальных травм;
  • усиление иммунитета.

Но также было определено, что с повышением интервала меж голодовками миниатюризируется и создаваемый ими эффект.

Еще исследование интервального голодания провели южноамериканские ученые из Института Бригама Янга. В процессе экспериментов биологи усложнили схему питания тем, что в период «пищевых окон» значительно сокращали количество употребляемых калорий. В итоге процесс аутофагии активировался резвее.

При всем этом докторы имеют многозначное Мировоззрение насчет полезности интервального голодания. И основной гранит преткновения – отсутствие достоверных данных в области исследования воздействия ПГ на организм человека. Все эксперименты проводились на мышах. Это значит, что приобретенные выводы применимы лишь к ним. Хотя биоритмы и физиологические функции у грызунов похожи на наши, они имеют ряд существенных различий.

Интервальное голодание и похудение

Ни одна современная диета не может активизировать процесс аутофагии. Ведь они подразумевают постоянный прием еды. Это приводит к неизменной выработке инсулина и, соответственно, тормозит пуск данного процесса. Но как интервальное голодание может посодействовать в похудении?

Ровная связь меж понижением веса и аутофагией не была выявлена. Но самоочищение клеток приводит в норму работу организма. Если при всем этом соблюдать правильное питание и заниматься тренировками, калории перестают откладываться в жир, поэтому что употребляются для выработки энергии, нужной для поддержания жизнедеятельности, и наращивания мускул.

Обыденный режим питания активизирует в организме особенный процесс – липогенез de novo. Его сущность заключается в последующем:

Употребление еды → Увеличение уровня инсулина → Сохранение глюкозы в печени и образование припасов жира.

В период воздержания от пищи процесс протекает по-другому:

Отсутствие еды → Понижение уровня инсулина → Расход глюкозы и сжигание жировых припасов.

Соблюдение баланса меж обычным питанием и голодом дозволяет стабилизировать вес. Исходя из этого, нетрудно додуматься, как можно похудеть на интервальном голодании: необходимо понизить суточную калорийность рациона и избегать перееданий в период приемов еды, что поможет наиболее активно спаливать излишние жировые припасы.

Эффект похудения на интервальном голодании зависит от почти всех причин. Основной из их – частота постов. Приблизительно два денька в недельку с периодами воздержания от приема еды могут посодействовать избавиться от 2–3 кг. Если проводить голодание раз в недельку, в месяц можно сбросить до 3–4 кг. В данном случае важную роль также будут играться личные индивидуальности организма.

Как убыстрить понижение веса на ПГ без вреда для здоровья

При сочетании малокалорийного меню и интервального голодания необходимо быть острожным. Таковая схема питания может вызывать острое чувство голода, упадок сил и недостаток нужных веществ, нужных для организма. В особенности на исходном этапе. Избежать таковых последствий можно, добавив в утренний прием еды в денек поста равновесный завтрак от Herbalife Nutrition. Он может посодействовать оставаться энергичным, сохранять при всем этом контроль над аппетитом и весом. Равновесный завтрак содержит в себе напиток «Алоэ», который содействует очищению желудочно-кишечного тракта. Также в состав завтрака заходит малокалорийный коктейль «Формула 1» с огромным количеством белков, минералов и витаминов, который может вызывать долгое чувство сытости и питать организм полезными субстанциями. Очередной продукт для завтрака – травяной напиток. Он помогает взбодриться и оставаться энергичным в периоды голодания.

Периодическое голодание: за и против

За

Может облагораживать:

  • настроение;
  • мышечный рельеф;
  • качество жизни;
  • интеллектуальные возможности;
  • клеточные процессы;
  • интенсивность похудения.

Может увеличивать:

  • скорость восстановительных и обменных действий;
  • интенсивность окислительных и жиросжигающих реакций;
  • выработку гормона роста;
  • длительность жизни.

Может снижать:

  • уровень инсулина;
  • сахар в крови;
  • количество холестерина;
  • артериальное давление;
  • воспалительные реакции;
  • риск онкологии, сладкого диабета и остальных заболеваний.

Против

Интервальное голодание часто дает и разные побочные эффекты. Потому, перед тем как начать питаться по одной из схем, следует непременно проконсультироваться со спецом и по мере необходимости пройти обследование. Может быть, что какому-то конкретному человеку совсем нельзя будет заниматься ПГ. В отдельных вариантах периодическое воздержание от еды провоцирует появление необратимых нарушений в функционировании разных систем организма.

Интервальное голодание совершенно точно принесет ущерб организму, если не учитывать противопоказания и советы по его проведению. В особенности на этапе выхода из поста. Переедание опосля голода может окончиться отравлением организма и иными суровыми нарушениями.

Показания и противопоказания для поста

Показания к ПГ

Интервальное голодание показано в вариантах:

  • наличия излишнего веса и ожирения;
  • мощной зашлакованности организма;
  • завышенной интеллектуальной перегрузки;
  • появления эффекта плато;
  • завышенного кислоты.

Абсолютные:

  • период беременности и лактации;
  • диагностированная онкология;
  • туберкулез и остальные системы;
  • работоспособности»>заболевания почек и печени;
  • тиреотоксикоз;
  • недостаток веса, анорексия, истощение, рахит; возраст до 18 лет.

Достоинства и недочеты

Плюсы интервального голодания


Еще одним достоинством интервального голодания является отсутствие верхнего ограничения по возрасту. Оно, напротив, нередко полезно для старых людей, так как может дозволить сделать лучше самочувствие, продлить жизнь, замедлить процессы старения и предупредить разные мышц;

  • возможность побочных эффектов;
  • понижение скорости жиросжигания;
  • большенный список противопоказаний;
  • высочайшие требования к самоконтролю;
  • завышенная раздражительность и стрессовость;
  • отсутствие данных о исследовании на человеке.
  • Схемы интервального голодания

    Система питания с повторяющимся воздержанием от потребления еды подбирается с учетом личных предпочтений и графика работы. Ее можно корректировать исходя из пищевых привычек и интенсивности аппетита. к примеру, некие люди не имеют способности позавтракать, а вечерком не могут отрешиться от трапезы. Исходя из этого, им подойдет 8-часовая схема с приемом еды в период с 12:00 до 20:00. Аналогичным методом можно составить персональную систему, но основанную на обычных наставлениях.

    Короткие посты (в границах суток)

    Недолговременное по времени воздержание от еды обычно подступает для новичков. Оно дозволит лучше осознать принципы такового питания.

    16:8 – Leangains, восьмичасовая схема, сухая масса

    Пользующийся популярностью вариант интервального голодания, на базе которого были изложены перечисленные выше принципы. В течение 16 часов необходимо пить лишь воду. Другие 8 часов в сутках отводят на главные приемы еды. Как правило, их делят на трижды: завтрак (8:00), обед (12:00) и ужин (16:00). Если в утреннее время нет способности позавтракать, можно употреблять остальные интервалы, к примеру: в 12:00, 16:00 и 20:00. Данный вариант питания можно использовать каждый денек.

    20:4 – диета Вояки, Warrior Diet, четырехчасовая схема

    Она наиболее непростая, чем предшествующая. Предугадывает прием еды лишь в течение 4 часов в день. Период голодания возрастает до 20 часов. При данной схеме еду употребляют в два приема: 8:00 и 12:00 либо 14:00 и 18:00. Таковой метод интервального голодания можно использовать дважды в недельку.

    14:10 – десятичасовая схема

    Является щадящим вариантом интервального голодания. Эта схема подступает большинству, в особенности если есть трудности с применением остальных систем ПГ. На прием еды в данном случае выделяют 10 часов в день – с 8:00 до 18:00. График включает завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с интервалом 3 часа.

    Долгое голодание (наиболее суток)

    24 – «есть – не есть», Eat Stop Eat

    Данная схема предугадывает голодание в течение суток меж приемами еды. Другими словами опосля завтрака в 8:00 начинается пост, который продолжается до последующего утра. Эту схему можно использовать до 2 раз в недельку.

    36 – «через денек», Alternate-day fasting (ADF)

    В данном случае голодание продолжается в протяжении 36 часов. к примеру, опосля завтрака в 8:00 1-го денька необходимо выдержать пост до ужина (20:00) другого. Еще один вариант – это ужин в 19:00, дальше сон, голодание в течение денька и последующей ночи до завтрака на последующее утро (7:00).

    5:2 – схема доктора Майкла Мосли

    Авторская методика была изложена в книжке «Быстрая диета». Она подразумевает настоящее правильное питание в течение 5 дней и голодание на выходных (2 денька). Эта схема допускает некие послабления. к примеру, в течение поста можно употребить до 500 ккал. Еду можно съесть за один либо несколько приемов. Схема доктора Майкла Мосли была протестирована в Институте Флориды. В эксперименте приняли роль 24 человека, которые придерживались методики питания в течение 2,5 месяцев. У всех участников наблюдалось стойкое понижение веса, понижение врачи советуют при данной схеме непременно принимать витамины и минералы. Долгое голодание (наиболее 48 часов) считается экстремальным и почти всегда применяется в альтернативной медицине. Научных доказательств эффективности и полезности этого для организма не существует. Большая часть исследовательских работ проводилось лишь на короткосрочных постах.

    Советы по повторяющемуся голоданию

    Как верно начинать

    Новеньким, которые решили испытать интервальное голодание, стоит придерживаться последующих советов:

  • Проконсультироваться со спецом и при отсутствии противопоказаний избрать пригодную схему.
  • Найти частоту проведения постов.
  • Решить, сколько раз будет повторяться голодание.
  • В процессе необходимо повсевременно смотреть за самочувствием и устранять побочные эффекты вовремя.
  • Не поменять привычки в остальных сферах жизни. Продолжать трениться, обучаться, разговаривать, отдыхать и работать в прежнем режиме.
  • Кропотливо планировать выход из поста.
  • Помните, правильное начало – половина фуррора!

    Если повсевременно чувствуется голод, можно пить больше воды. При этом не только лишь в период «пищевых окон», да и при обыкновенном режиме питания.

    Как обязано проходить голодание

  • Стоит употреблять огромное количество воды и в обыденные деньки, и в посты.
  • Повсевременно занимать себя чем-нибудь – это почаще всего отвлекает от мыслей о голоде.
  • Если не мыслить о еде не выходит, можно поменять воду зеленоватым чаем.
  • Чувство голода стремительно проходит. Необходимо подождать полчаса – и оно отступит.
  • Можно попросить близких людей и друзей о поддержке.
  • Стараться не делать каких-то выводов о результатах ранее 1-го месяца.
  • Мужчины меж постами должны соблюдать белковую диету, дамы – правильное питание.
  • Выходить из голодовки нужно равномерно – не переедать в 1-ый денек опосля поста.
  • Эту памятку можно распечатать и повесить на холодильнике. Она может посодействовать сохранять контроль и биться с чувством голода.

    Как не сорваться

    Приступы голода в особенности небезопасны для новичков. Убедившись на практике, что они возникают и исчезают волнообразно, легче будет себя надзирать. Не стоит мыслить, что голод усиливается с каждым следующим часом поста, нарастая подобно снежному кому. Можно испить стакан воды, противное чувство отступит на несколько часов. В период привыкания можно пить зеленоватый либо хоть какой иной чай без сахара и добавок.

    Каким должен быть выход из поста

    Не наименее принципиально верно окончить голодание. По окончании поста необходимо съесть маленькую порцию нужных товаров с наименьшим количеством жира. Хорошим выбором может стать легкий салат из овощей с нежирной сметаной либо растительным маслом.

    Индивидуальности ПГ

    Периодическое голодание обязано непременно учесть пол человека. Для парней и дам употребляются различные принципы питания.

    Для парней. Представителям мощного пола нужно наращивать мышечную массу и уменьшать размер жировой прослойки. Для этого нужен высочайший уровень тестостерона. Конкретно данный гормон отвечает за резвый метаболизм и активное жиросжигание. Его анаболические характеристики помогают увеличивать мускулы и равномерно избавляются от излишков жира при общей стабильности веса. И для этого не необходимо снижать калорийность меню (они добавляют в рацион больше белковой еды). Но с гормонами нельзя играться без помощи других. Помните о необходимости консультации со спецом.

    Для дам. Интервальное голодание у дам проходит по-другому. Тренировки могут проводиться в обыкновенном режиме, но рацион необходимо непременно поменять. Во-1-х, нужно стопроцентно отрешиться от каких-то диет. Во-2-х, меню обязано соответствовать принципам правильного питания. В-3-х, дневная калорийность в период «пищевого окна» не обязана превосходить 500–800 ккал. И в таком случае также нужна подготовительная консультация спеца на предмет противопоказаний, ведь большенный недостаток калорий может плохо отражаться на здоровье.

    Индивидуальности питания во время прерывающихся постов

    Периодическое голодание имеет ряд особенностей. За пределами поста можно питаться в обыкновенном режиме. Если основная задачка – похудение, обычное меню необходимо поменять. Другими словами довести его до соответствия принципам ПП и исключить из рациона вредные продукты. Но при вхождении в пост также необходимо учитывать определенные аспекты. А именно, мужикам следует прирастить количество белковой еды, а дамам – уменьшить суточную калорийность. Примерное меню можно разглядеть на традиционной схеме 16:8. Она содержит в себе трехразовое питание и троекратное повторение в течение недельки.

    Для парней. Если мужик тренится и стремится нарастить мышечную массу, его рацион должен смотреться приблизительно так:

    В периоды «пищевого окна» можно употреблять питание для спорта, что обычно дозволяет усилить эффективность занятий спортом. Корректировать меню можно обычным конфигурацией белковых блюд. В числе допустимых вариантов – протеиновые коктейли, супы-пюре, окрошка, омлеты, запеканки и прочее.

    Для дам. Рацион в период интервального голодания может смотреться приблизительно так:

    Размер порции изменяют персонально, исходя из нормально избранной дневной калорийности. Единственное послабление для дам во время поста – огромное количество потребления зеленоватого чая. Блюда должны быть диетическими с наименьшим содержанием углеводов и жира.

    Верная организация и проведение интервального голодания могут дозволить поменять качество жизни. Уже через маленький просвет времени можно почувствовать улучшение самочувствия и избавиться от излишнего веса. Серьезное соблюдение графика и самоконтроль обычно крепят нрав и увеличивают самооценку. Выходит, интервальное голодание может посодействовать сделать лучше не только лишь фигуру и здоровье, да и личные свойства.

    Об авторе

    Оставить комментарий