Интервальная тренировка для похудения

0

Для тех, кто серьезно увлекается спортом либо употребляет физические перегрузки для похудения, хорошим этапом проработки всех мышечных групп может стать интервальная тренировка. Ее используют как в зале, так и в домашних критериях. методика подступает для дам и парней хоть какого возраста и комплекции. О главных правилах проведения интервальных занятий поведаем в этой статье.

Содержание

  • Что такое интервальная тренировка?
  • Достоинства интервальной тренировки
  • Противопоказания
  • Принципы интервальных занятий
  • Пользующиеся популярностью разновидности интервальных занятий
    • протокол Табата
    • Способ Вальдемара Гершлера
    • Фартлек
  • Доп советы
    Что такое интервальная тренировка?

    Эта методика представляет собой чередование маленьких отрезков интенсивных упражнений с периодами отдыха либо наименее сложными перегрузками. Основным показателем интенсивности подходов является увеличение сердечного ритма до очень допустимого. характеристики величины пульса высчитываются персонально, почаще всего – при помощи особых фитнес-браслетов. Если у вас нет такового девайса, найти свою МЧСС (наивысшую частоту сердечных сокращений) можно по формуле: для парней – 208 – 0,7 х возраст в годах, для дам – 206 – 0,88 х возраст в годах. к примеру, для девицы 22 лет наибольшая частота сердечных сокращений составит 186 ударов за минуту. При всем этом новеньким стоит держать пульс на уровне 80 % от этого показателя. Превосходить границу в 95 % от высшей точки нельзя, это может крайне плохо сказаться на состоянии организма. Неизменная работа «на Износ» содействует развитию гипертензии и аритмии.

    Достоинства интервальной тренировки

    Тренировка такового типа дозволяет поддерживать высшую частоту сердечных сокращений.

    Это любопытно: за счет кардионагрузок обменные процессы в организме ускоряются, что приводит к резвому похудению.**

    У интервальных занятий есть и остальные достоинства:

    • метаболизм ускорится не только лишь во время выполнения упражнений, да и опосля окончания занятий, на срок до 2-ух суток;
    • это удобное решение для тех, кто не может растрачивать много времени на тренировки. Заниматься можно дома по два-три занятия в недельку, уделяя упражнениям всего около часа в денек;
    • постоянные тренировки посодействуют развить выносливость. организм начинает приспособиться, привыкать к суровым перегрузкам и наращивать не только лишь мышечную массу, да и силовую выносливость;
    • для выполнения большинства упражнений не потребуются специальные снаряды и тренажеры.

    Противопоказания

    Как и все суровые перегрузки, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний. Прибегать к таковым упражнениям нельзя:

    • при сердечно-сосудистых заболеваниях, включая артериальную гипертонию, тахикардию либо ишемию;
    • во время беременности;
    • в реабилитационном периоде опосля полостных операций либо суровых травм;
    • при обострении всех приобретенных заболеваний;
    • при острых респираторных заболеваниях.

    Не считая того, суровые физические перегрузки противопоказаны дамам в период менструаций. При понижении защитных сил организма можно прибегнуть к помощи БАДов. к примеру, «Шизандра Эдванс»* от Herbalife Nutrition способна понизить действие вольных радикалов на организм и повысить барьерную функцию иммунитета. Витамины В6, С и Е – это мощнейший источник антиоксидантов. Тем, кто занимается спортом и нуждается в доборной поддержке, рекомендуется также направить внимание на «Формулу 2»* – комплекс витаминов и минералов, разработанный специально для обеспечения организма нужным количеством нужных веществ. Данный продукт выпускается в 2-ух вариантах – для парней и для дам.

    Принципы интервальных занятий

    К спорту необходимо подступать осознанно. Не считая тривиальных вещей (соблюдения правильной техники выполнения и стабильного дыхания) стоит придерживаться ряда остальных правил.

  • Уделяйте особенное внимание восстановлению: сну и питанию. Спать необходимо не наименее восьми часов в денек, а в рационе обязано быть много белка. Получить нужное количество протеина можно из коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Не считая того, что таковой продукт может посодействовать обеспечить организм нужной толикой белка, он также содействует насыщению тканей витаминно-минеральными субстанциями. Употреблять коктейль можно до либо опосля занятий, а при похудении подменять им один из всеполноценных приемов еды.
  • Перемешивайте интенсивность упражнений. При всем этом у новичков период низкой интенсивности должен в 3–4 раза превосходить размер больших нагрузок. Лишь бывалые спортсмены могут уравнивать эти интервалы.
  • Длительность периода высочайшей перегрузки – от 10 до 120 секунд.

Пользующиеся популярностью разновидности интервальных занятий

Посреди всех имеющихся типов повторных занятий мы выделили три самых фаворитных варианта.

протокол Табата

Программка была разработана японским доктором и захватила гигантскую популярность посреди любителей спорта. Согласно этому протоколу, период перегрузки должен составлять ровно четыре минутки. За это время нужно чередовать упражнения с высочайшей и низкой интенсивностью. Опосля четырехминутного подхода – краткосрочный отдых. Потом – новейший подход (и так до 8 раз). Это один из наилучших методов для сжигания жира: во время таковых занятий расходуется большой размер калорий. В качестве упражнений можно избрать отжимания от пола, скручивания, приседания с своим весом либо базисные тренировки с гантелями.

Это принципиально! Особенное внимание стоит уделить разминке перед тренировкой. Этот процесс насытит кровь кислородом и прирастит частоту сердечных сокращений до рационального уровня.*

способ Вальдемара Гершлера

Подступает для тех, кто больше всего внимания уделяет бегу. Для домашней тренировки непременно стоит обзавестись пульсометром. Для занятий подходят как беговая дорожка, так и ближний к дому парк. Поначалу необходимо пробежать стометровку, сознательно замедлив собственный обыденный итог на 3-4 секунды. Потом необходимо расслабиться и подождать две минутки, опосля чего же повторить стометровую пробежку. Для таковых занятий довольно получаса в денек.

Фартлек

Еще одна беговая программка. Для нее придется отыскать напарника: принцип заключается в соревновательном интервальном беге. Практиковать технику лучше под присмотром опытнейшего тренера, потому что нужно буквально рассчитывать время активности, отдыха и соревновательных рывков.

Это принципиально! Повторный бег изнуряет посильнее обычной интервальной тренировки. Даже для спортсменов предвидено понижение скорости при выполнении таковых упражнений, а основной упор делается на увеличение выносливости.***

Доп советы

Во время тренировки не запамятовывайте о разминке, которая поможет прогреть все группы мускул и предупредить риск получения травмы. Не считая того, непременно делайте задержку в конце занятий. Как правило, это растяжка, которая помогает резвее переработать молочную кислоту в мышцах и предутверждает болезненные чувства. И, очевидно, помните о том, что не считая занятий необходимыми элементами на пути к стройной фигуре являются постоянный сон и правильное питание.

Об авторе

Оставить комментарий