Гиперэкстензии: техника выполнения

0

Особые упражнения, созданные для развития и укрепления определённых групп мускул, показывают высшую эффективность. Они действуют на область поясницы, спину и остальные участки тела, не достаточно задействованные в обыденной жизни и требующие наиболее активной и интенсивной проработки. Полезность от схожих занятий велика и видна, так как некие отделы трудно нагрузить с достаточной степенью эффективности. Внедрение обыденных упражнений либо комплексов не даёт подходящего эффекта, потому необходимость в адресных отягощениях безусловна. Разглядим один из схожих видов занятий, который именуется гиперэкстензия: техника выполнения занятий по проработке поясничного отдела и всех мускул спины и задней части бёдер.

Содержание

  • Что такое гиперэкстензия
    • Какие мускулы работают
    • Противопоказания
  • Техника выполнения
    • Как верно делать на тренажёре
      • Ровная
      • Оборотная
    • В домашних критериях без тренажёров
      • На полу
      • На диванчике
      • На фитболе
  • Чем можно поменять
    • Традиционная становая тяга
    • Мёртвая тяга
    • Наклоны со штангой

Что такое гиперэкстензия

Термин «гиперэкстензии» образован из британского «hiperextension», что значит «перерастяжение» либо «переразгибание». Осознавать этот термин буквально не следует, ни о каком перерастяжении либо переразгибании в этом случае речи не идет. Напротив, перегрузки либо превышения рекомендованных усилий способны привести к отрицательным результатам. Это нужно учесть при выполнении упражнений, которые идеальнее всего делать под наблюдением опытнейшего тренера.

Какие мускулы работают

Гиперэкстензии — это комплекс упражнений, созданный для проработки поясничного отдела спины (другое, наиболее правильное заглавие — выпрямители спины), также для тренировки сгибателей ноги и ягодичных мускул. Эти группы не достаточно задействованы при выполнении остальных упражнений, а гиперэкстензия дозволяет адресно нагрузить их без наличия доборной перегрузки. Этот комплекс нередко употребляют девицы, чтобы повысить тонус мускулатуры спины и поясницы. Не считая уже нареченных, задействованы последующие группы мускул:

  • Недлинные мускулы позвоночника. Они фактически не участвуют при выполнении остальных упражнений, потому гиперэкстензия является чрезвычайно полезным комплексом.
  • Полуперепончатые и полусухожильные бедренные мускулы.
  • Мускулы икр.

Мускулы, задействованные при выполнении упражнения гиперэкстензии

Комплекс может употребляться как разминка, разогрев перед наиболее интенсивными перегрузками, либо как самостоятельный вид занятий, направленный на укрепление мышечного корсета поясницы. Следствием постоянного выполнения комплекса упражнений станет подтянутая спина и ягодицы, укрепление поясницы и понижение угрозы болезней позвоночника, а именно — возникновения межпозвоночной грыжи. Гиперэкстензии показаны для последующих групп юзеров:

  • Начинающие спортсмены-бодибилдеры.
  • Пациенты с патологиями спины (требуются консультации с медиками, без помощи других начинать занятия не следует).
  • Люди, имеющие сидячую работу и нуждающиеся в преодолении последствий гиподинамии.

Часто данные упражнения употребляются как комплекс целебной физкультуры при разных заболеваниях:

  • Сколиоз.
  • Остеохондроз.

Нужно учесть, что в любом варианте нужно прямое предназначение доктора, определяющего степень нагрузок и остальные особые показания. Спецы имеют по этому поводу обратные точки зрения — одни считают гипрерэкстензию эффективным и удачным вариантом укрепления участков спины, подвергшихся патологическим изменениям, остальные убеждены, что подобные перегрузки лишь усиливают отрицательные процессы и не должны применяться пациентами. Практика указывает большенный процент положительной динамики от использования упражнений, но имеются и примеры отрицательных результатов, когда занятия приходилось экстренно прерывать.

Противопоказания

Гиперэкстензия, кроме явной и неоспоримой полезности, имеет некие противопоказания. До этого всего, имеются серьёзные ограничения (время от времени — прямой запрет) для людей, страдающих болезнями позвоночника. В каждом отдельно взятом случае нездоровой должен проконсультироваться с лечащим доктором, как подобные занятия сумеют быть полезными и не окажутся ли они предпосылкой обострения заболевания. К более ответственным случаям относят последствия травм в отделах поясницы, где эпицентр препядствия размещен в точках приложения наибольших усилий, либо грыжи межпозвоночных дисков. В этих вариантах (если получено разрешение доктора) нужно выбирать минимальную нагрузку и повсевременно надзирать состояние проблемного участка спины. При возникновении тревожных симптомов следует сходу закончить тренировки и обратиться за консультацией к лечащему доктору.

Упражнение нельзя делать при серьёзных заболеваниях опорно-двигательной системы, к примеру при грыже поясничного отдела позвоночника

Техника выполнения

Делать упражнения можно как в критериях тренажёрного зала, так и дома, с внедрением обыденных предметов мебели. Основным условием эффективности занятий является правильное осознание точек приложения усилий и адресная перегрузка на нужные группы мускул. Это — самый непростой момент, так как далековато не все могут распределять усилия по необходимым отделам, контролируя из величину и степень интенсивности. Гиперэкстензия широко применяется как мужиками, так и дамами (причём, дамский вариант используется почаще). Более распространённый вариант выполнения упражнений состоит в сгибании и разгибании спины в поясе с упором на нижнюю часть животика и пяточных отделов ног в области ахиллесовых сухожилий.

Принципиально задерживать спину полностью прямой, сгибая её в самой нижней точке позвоночника. Не следует очень очень выгибать туловище вспять — линия ног и спины в момент разгибания представляет собой прямую линию. Сгибать корпус вперед также надо аккуратненько и дозированно — прогиб наиболее 90° способен принести вред. Лучший угол наклона составляет 60°. Нарушениями техники являются также:

  • Выгибание шейного отдела позвоночника при возвращении спины в прямое положение.
  • Сгибание ног в коленях.
  • Применение отягощений на исходном этапе занятий.

Разглядим технику выполнения упражнений в различных критериях.

Как верно делать на тренажёре

Внедрение тренажёра дозволяет очень сосредоточить нагрузку на подходящих группах мускул — ягодичных, прямых мышцах спины и т.д. Для выполнения гиперэкстензии обычно употребляют римский стул. Он даёт возможность настроить точки опоры под рост и остальные индивидуальности тела, дозволяет варьировать и увеличивать эффективность занятий. Индивидуальностью римского стула является предназначенность конкретно для разогрева и щадящей тренировки, а не для накачивания мускул.

Ровная

Это упражнения, выполняемые в упоминавшейся выше технике:

  • Тренажёр регулируется так, чтобы упор на ноги и переднюю часть таза находился конкретно в подходящих точках.
  • Ноги и тазовая область упираются в опоры в положении полулёжа. Руки скрещивают на груди либо за головой.
  • Корпус сгибается на 60°. Спина ровная, нельзя наклонять голову либо сгибать ноги в коленях.
  • Спина разгибается до образования прямой полосы с ногами. Положение фиксируется на 1-2 секунды.

Тренеры в большинстве тренажёрных залов советуют прямые гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения

Более принципиальным моментом при выполнении упражнения является отсутствие рывков. Все движения плавные и вольные. Это имеет особое значение для людей, выполняющих целительные упражнения. Для их, также для всех новичков, лишь что приступивших к занятиям, рекомендуется на первых порах ограничить угол наклона 30° против обыденных 60°.

Оборотная

Данная методика производится оборотным методом — на тренажёре фиксируется высшая часть тела, а поднимают и опускают ноги. Для этого форму римского стула незначительно меняют, образуя площадку, на которую человек ложится лицом вниз. Руками он держит тело в положении лёжа на животике, а ноги поднимает по возникновения прямой полосы со спиной. Для выполнения этого упражнения необязательно наличие тренажёра, полностью подойдёт стол либо неважно какая иная схожая поверхность, жёстко закрепленная на надёжной подставке. При выполнении этого упражнения в большей степени употребляются мускулы задней части ноги и ягодицы, потому их часто предпочитают дамы.

В оборотных гиперэкстензиях упор делается на ягодичные мускулы

Большая часть новичков так переполнены энтузиазмом, что сходу же стремятся получить наибольший эффект и узреть положительные результаты. Они с первых минут пробуют усложнить занятия, используя отягощения. Нужно предупредить, что это очень опасное поведение, которое никогда не одобрит ни один опытнейший тренер. Значимые перегрузки на область поясницы небезопасны для позвонков, неподготовленных прошлыми тренировками. Если не действовать хорошо и не наращивать перегрузки плавненько, по индивидуальной программке, можно заработать травмы, межпозвоночную грыжу либо смещение позвонка. Нужно наращивать перегрузки равномерно, варьируя число подходов, используя наиболее сложные варианты с вытягиванием руки либо ноги. Лишь опосля прохождения предварительного этапа можно начинать аккуратненько применять отягощения.

Не наименее спорным вопросцем является время выполнения упражнений. Одни спецы рекомендуют применять гиперэкстензии в качестве подготовительных, разогревающих упражнений перед началом наиболее твердый фазы занятий. Остальные советуют использовать их в конце тренировки как согревающие и «добивающие» движения. Есть и 3-ий вариант, когда гиперэкстензия является главным упражнением. В первом случае (для разминки) не следует применять никаких отягощений, все деяния выполняются лишь с своим весом. Этот вариант подступает для спортсменов. 2-ой метод дозволяет стремительно укрепить мускулы спины и поясницы, что подойдёт для новичков. 3-ий вид занятий обычно употребляют в рамках целебной физкультуры для людей, перенесших травмы либо страдающих болезнями спины либо позвоночника.

В домашних критериях без тренажёров

Возможность постоянного посещения тренажёрного зала имеется не у всех, но это не является препятствием для выполнения гиперэкстензии дома. Сделать определённые перегрузки легко, используя подручные предметы мебели либо гимнастические снаряды. Основная задачка заключается не столько в наличии подходящих снарядов, сколько в правильном выполнении упражнений, отсутствия ошибок либо чрезмерной перегрузки мускул и связок. Более распространённые методы занятий следует разглядеть внимательнее.

На полу

Это самый обычный вариант, не требующий никаких доп приспособлений. Нужно лечь на расстеленный на полу коврик лицом вниз. Ноги соединены вкупе, руки скрещены на груди, вытянуты по швам либо скрещены на затылке. Для начинающих проще всего делать занятия, скрестив руки на груди. Если они соединены на затылке, возникает некоторое подобие доп отягощения, потому начинать с этого положения не рекомендуется. На вдохе корпус приподнимается очень высоко ввысь, но бёдра при всем этом остаются прижатыми к полу. Положение фиксируют на 2-3 секунды, опосля чего же на выдохе возвращают тело в исходное положение. Обычно делают около 10-15 повторений и три подхода. Для наиболее продвинутых можно несколько усложнить занятия, если руки вытянуть вдоль тела. Это повысит нагрузку, создаст эффект доп отягощения. Рекомендуется применять этот вариант как промежную фазу при переходе к использованию реальных отягощений.

Гиперэкстензии на полу по-другому именуют упражнением «Супермэн»

На диванчике

Для выполнения упражнения на диванчике можно улечься лицом вниз и выполнить те же движения, что и на полу. Как вариант, можно применять локотник как часть тренажёра, опереться на него бедренной частью и делать наклоны и выпрямления тела как на римском стуле. Этот вариант даст огромную эффективность по сопоставлению с занятиями на горизонтальной плоскости. Возникает возможность сгибать тело в области поясницы, тогда как на полу можно лишь несколько выгибаться вспять. Рекомендуется делать упражнения с напарником, который зафиксирует ноги в недвижном положении, чтобы обеспечить сохранность.

Для наиболее неопасного выполнения упражнения на диванчике рекомендуется пользоваться помощью напарника

На фитболе

Этот метод даёт наиболее полный эффект, связанный с внедрением большенный группы мускул. Кроме обыденных движений требуется сохранять равновесие, что обеспечивается группами координирующих мускул, в процессе обыденных занятий не участвующих. В выполнении упражнения оказываются задействованы пресс, внутренняя и наружная поверхность бёдер, вся спина и остальные группы. Техника занятий состоит в использовании фитбола в качестве опоры под точку сгибания корпуса. На вдохе спина выпрямляется по получения прямой полосы с ногами, положение на пару секунд фиксируется, потом на выдохе следует возвращение в исходное положение. Освоить технику занятий с фитболом труднее, да и нужный эффект намного заметнее.

Нагрузку, как и в любом другом упражнении, нужно наращивать равномерно

Чем можно поменять

В неких вариантах возможность для выполнения гиперэкстензии отсутствует. Поточнее, отсутствуют условия, в каких человек привык заниматься. Изменение техники упражнений постоянно вызывают изменение направленности и величины нагрузок, что не многим нравится и даёт подходящий эффект. Вначале гиперэкстензия возникла как щадящая кандидатура становой тяге, которая так же содействует укреплению мускул спины и поясницы. По мере необходимости можно применять один из вариантов тяги, дающих большой эффект, но требующих аккуратности и соблюдения техники упражнений. Рекомендуется заниматься под наблюдением опытнейшего тренера либо, как минимум, проконсультироваться у него перед началом занятий.

Традиционная становая тяга

Традиционная становая тяга заходит в состав 5 главных силовых упражнений. Она в той либо иной степени прорабатывает все мускулы тела, снизу доверху. Упражнение производится со штангой, техника последующая:

  • Встать впритирку к штанге, расставив ноги на ширину плеч и слегка вывернув носки в стороны.
  • Спина ровная, слегка прогнута вспять, плечи развёрнуты.
  • Наклониться, незначительно согнув ноги в коленях, ухватиться за гриф штанги. Хват мощнейший, надёжный.
  • Потянув гриф на себя усилием мускул спины оторвать штангу от пола и плавненько поднять на вытянутые вниз руки. Стопроцентно выпрямившись, таз незначительно подать вперёд.
  • Во время всех действий гриф штанги должен соприкасаться с телом. Отличия вызовут перенос нагрузок на суставы и сухожилия, что может стать предпосылкой травм либо растяжений.

Традиционная становая тяга относится к «золотой тройке» базисных упражнений

Начинать упражнения следует с наименьшим весом, равномерно увеличивая его при отсутствии неблагоприятных признаков. Сходу хвататься за упражнения с огромным весом категорически запрещается, это не принесёт никакой полезности, а приведёт к отрицательным последствиям.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга различается от становой тем, что при наклоне и подъёме штанги ноги остаются прямыми. Это упражнение дозволяет растянуть мускулы задней поверхности бёдер и поясницы, потому их включают в тренировочный комплекс для начинающих спортсменов. Также интенсивно употребляют его девицы, которым принципиально достигнуть гибкости и эластичности поясничного отдела. Основной ошибкой при выполнении упражнения является округление поясницы, являющееся следствием отсутствия растяжки. Спину надо держать ровненькой и прямой, сгибая лишь ноги в тазобедренном суставе. Большенный вес при всем этом упражнении не используется, основная цель — растяжка.

Мёртвая тяга является вторым заглавием румынской становой

Наклоны со штангой

Ещё одно полезное упражнение, развивающее прямые мускулы спины и позволяющее прирастить характеристики в становой тяге. Наклоны со штангой на плечах производятся в положении стоя либо сидя. В обиходе это упражнение именуют «доброе утро», так как движение припоминает поклон человека. Поместив штангу на плечи, создают наклоны вперёд и возвращение в исходное положение. Спину нужно держать прямой, никаких прогибов позвоночника быть не обязано. Упражнение считается травмоопасным, для людей с неуввязками спины либо позвоночника оно противопоказано.

При наклонах со штангой на плечах врубаются в работу ягодичные мускулы

Выполнение гиперэкстензии дозволяет проработать, укрепить и вылечить отдел поясницы и мускулы спины. В этом заключается универсальность и обилие занятий, позволяющих применять разные варианты для акцентирования на определённых группах мускул. Почти всегда требуется 3 подхода по 10-15 циклов сгибания-разгибания корпуса, что не занимает много времени и подступает для людей, имеющих препядствия со спинным отделом позвоночника и выполняющих гиперэкстензию в качестве целительных упражнений. Техника не непростая, позволяющая заниматься в всех критериях. Главным условием является чёткое соблюдение техники, исключающее ошибки и опасность приобретения разных травм.

Об авторе

Оставить комментарий