Эффективное питание для набора мышечной массы для парней: пример диеты, рацион для роста мускул

0

Эта статья покажет для вас, как просто распланировать питание для набора мышечной массы для парней, согласовать диету и тренировки, также сколько белков, углеводов и жиров для вас необходимо исходя из веса вашего тела.

Диета — чуть ли не важная составляющая роста мышц. Очевидно, необходимо принимать во внимание много остальных принципиальных причин, но ни один из их так не важен, как верный рацион и планирование питания. У вас могут быть безупречные тренировки, но без правильного горючего, нужного для роста мускул, прогресс будет наименьшим.

Большая часть людей, лишь начинающих знакомство с тренировками с отягощением и повышением мускул, нередко путаются в обрушившейся на их инфы из журналов, в тренажёрном зале и в вебе. В этой статье я постараюсь выложить всё так просто, как это может быть. Правильное питание при наборе мышечной массы для парней и не плохое планирование рациона — это задачка под силу каждому мужчине.

Содержание статьи

  • 3 главных составляющих вашего рациона:
    • 1. Белок
    • 2. Углеводы
    • 3. Жиры
  • Базисное количество белков, жиров и углеводов
  • Что это значит применительно к калориям?
  • Сколько раз в денек и в какое время необходимо есть?
  • Экономный план питания для роста мускул на недельку
    • 1. Покупайте продукты на недельку
    • 2. Готовьте пищу на весь денек, а лучше на недельку
    • 3. Лучше замороженное, чем свежее
    • Диета для роста мускул на 7 дней
      • Пн
      • Вторник
      • Среда
      • Четверг
      • Пятница
      • Суббота
      • Воскресенье
  • Массонаборное питание для худощавых мужчин
    • Примеры блюд и меню
    • 4-х недельный план для гарантированного роста мускул
      • Завтрак
      • Обед
      • Ужин
  • ТОП-5 советов по питанию для наилучшего роста мускул
    • Часть 1: Сколько?
    • Часть 2: Как нередко
    • Часть 3: Перед и опосля тренировки
    • Часть 4: Наилучшие источники белка
    • Часть 5: Углеводы и жиры
  • Подведём итоги

3 главных составляющих вашего рациона:

Так, начнём с того, что я покажу для вас 3 главных составляющих неплохого рациона — это бжу для набора мышечной массы, и расскажу, какую роль они в нём играют.

1. Белок

Ах, белок, что бы мы без него делали? Ну, уж буквально бы не росли. Не считая воды, в нашем теле больше всего конкретно его. Белок несет ответственность за рост, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также 2-ой энергетический ресурс организма опосля углеводов. Проще говоря, без белка мы бы усохли до кожи и костей. Что же касается набора роста мускул, телу необходимо завышенное количество белка для того, чтобы починить разрушенные в спортзале мышечные волокна.

Весьма просто определяется дневная норма белка с помощью нашего калькулятора

2. Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Есть два типа углеводов: обыкновенные и всеохватывающие. Обыкновенные можно отыскать в таковых продуктах как сахар и фрукты, и он даст для вас мгновенный всплеск энергии путём увеличения сахара в крови. Всеохватывающие либо сложные есть в цельнозерновых продуктах, таковых как чёрный хлеб, рис и картофель. Всеохватывающие углеводы важны, так как они являются для тела медлительно используемыми источниками энергии, подходящими для тяжёлых занятий. Если в вашей диете для набора мышечной массы не будет довольно всеохватывающих углеводов, тело будет применять другой источник энергии, а конкретно — белок (а этого нам не нужно!).

3. Жиры

Жиры также являются актуально важной частью вашего рациона, но их нужно потреблять в правильных количествах. Самый принципиальный факт, который для вас необходимо знать о жирах, что они бывают 2-ух типов. До этого всего: «отличные» жиры есть! Они есть в таковых продуктах как оливковое масло, рыба и орешки. Но есть и «нехорошие» жиры. Это насыщенные и трансжиры. Они есть в мясе, яйцах и растительном масле. Необходимо стараться урезать их количество в диете и сфокусироваться на том, чтобы потреблять довольно нужных жиров.

Итак, сейчас вы понимаете, из каких главных 3 компонент обязана состоять диета для набора мускул, далее давайте взглянем, сколько и чего же для вас необходимо есть для рационального роста мышц. До этого, чем мы продолжим, необходимо отметить несколько вещей.

1-ое: идеальнее всего вычислять количество подходящего для вас белка, углеводов и жира отталкиваясь от веса тела. В качестве примера для этой статьи я буду применять человека весом в 90 килограмм.

2-ое: числа, которые у нас получатся — это ориентир для варианта, когда ваша цель — повышение мускул. Во всех собственных статьях я говорю, что наилучшие результаты получаются в итоге экспериментов над тем, что идеальнее всего работает вам и вашего типа телосложения.

Базисное количество белков, жиров и углеводов

Как и почти все остальные нюансы гипертрофии мускул, эти числа — вещь опровержимая. Кто-то с ними соглашается, кто-то нет, но их можно брать в качестве ориентира, и для меня это сработало. Итак, базисное количество, к которому для вас необходимо стремиться на ежедневной базе:

  • Белки: 1,5 — 2,5 грамма на килограмм собственного веса
  • Углеводы: 5,5 гр на килограмм собственного веса
  • Жиры: 0,5 грамма на килограмм собственного веса

Итак, давайте обратимся к моему 90-килограммовому человеку, который желает нарастить мышечную массу. Используя числа, приведённые выше, ему необходимо есть 135-225 гр белка, 500 гр углеводов и 50 гр жиров в денек.

Что это значит применительно к калориям?

Ах так смотрится конверсия граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

  • Белок — 4 калории на гр
  • Углеводы — 4 калории на гр
  • Жиры — 9 калорий на гр

Так что, ворачиваясь к нашему 90-килограммовому человеку, ему необходимо потреблять 3350 калорий в денек. Эту цифру можно применять как отправную точку для человека с его размерами, чтобы создать меню на месяц и набрать массу.

Сколько раз в денек и в какое время необходимо есть?

Частота и время приемов еды — так же важны, как и что есть. Принципиально вырваться из плена стереотипа под заглавием «3 приёма еды в денек». Желательно есть 4-7 раз в денек с интервалами от 3 до 4 часов. Я знаю, что для большинства это довольно проблемно в связи с работой, учёбой и т.д., но необходимо попытаться по способности есть нередко и маленькими порциями. Если повелитель бодибилдинга Ронни Коулман может вкалывать полный рабочий денек и при всем этом придерживаться массонаборной диеты, значит, и вы сможете!

В эталоне любой из приёмов еды должен содержать определённое количество белков, жиров и углеводов. Нетрудно узнать, сколько чего же обязано быть в каждом из их. Просто возьмите итоговое число и разделите на количество приёмов еды, которые вы планируете в течение денька. Скажем, мой 90-килограммовый человек ест 6 раз в денек. Каждый приём еды должен содержать около 33-50 гр белков, 80-85 гр углеводов и 8 гр жиров.


Необходимо стараться есть 1 раз за 1 час до тренировки (чтобы была энергия для занятия) и 1 раз опосля тренировки (питательные вещества для восстановления мускул).

Для мужчин с худощавым телосложением

Если у вас от природы худощавое телосложение и резвый метаболизм, я бы посоветовал добавить в рацион углеводов для большего количества калорий и прирастил бы количество высоко калорийных товаров в рационе.

Узнайте больше о том, как набрать массу эктоморфу и вынудить мускулы расти.

Я — самый реальный хардгейнер, с естественной худобой и реактивным обменом веществ. В этом есть свои плюсы (к примеру, сжигание жира), это также значит, что мне необходимо есть больше калорий для набора массы. Почитайте статью про питание для эктоморфа, там много полезной инфы по о теме. Если у вас таковой же тип конституции, для вас необходимо буквально есть столько углеводов, сколько можете.

Просто, не правда ли?

Вот, фактически, и всё. Это самый обычной метод распланировать диету для роста массы тела. Есть огромное количество остальных качеств диеты и планирования питания (таковых, к примеру, как спортивные добавки), но их в этой статье я не касался, а постарался обратиться к самым обычным вещам.

Экономный план питания для роста мускул на недельку

Набирайте мускулы и экономьте средства при помощи экономной программки питания на 7 дней.

Для того, чтобы дозволить для себя питательный и смачный рацион для наращивания мышечной массы не надо иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предвидено довольно белка,  нужного для роста мускул, углеводов, которые для вас пригодятся для крутых занятий, также жиров и овощей для рационального здоровья, и всё это в расчёте на самый умеренный бюджет. Заместо ломтей дорогого рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в каких есть всё то же самое, но еще дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за умеренную стоимость.

1. Покупайте продукты на недельку

Если брать пищу на недельку вперед, вы экономите время, а в неких гипермаркетах можете взять продукты по оптовым ценам со скидкой. Заместо того, чтобы всякий раз вечерком по пути домой докупать нужные продукты, купите сходу партию куриных бёдрышек, консервированного тунца и ореховых масел, так вы можете уменьшить расходы чуть ли не вполовину. Постарайтесь, чтобы всё это вы брали на выходных, чтобы у вас была возможность сходу всё распаковать и расставить по полкам без того, чтобы загромождать холодильник.

2. Готовьте пищу на весь денек, а лучше на недельку

Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один денек и приготовьте блюда, которых для вас хватит на недельку. Рагу, запеканки и бургеры полностью можно поделить на порции по приёмам еды и размораживать по необходимости, это сбережет для вас время у плиты опосля сложного рабочего денька. Основное, не съесть всё сходу.

3. Лучше замороженное, чем свежее

Заготовьте в морозилке припас замороженных фруктов и овощей. Процесс заморозки сохраняет все нужные питательные вещества и вкус, а замороженные продукты, обычно, дешевле новых — плюс, разумеется, хранятся еще подольше. Замороженные ягоды отлично добавлять в каши и смузи. Достаньте их вечерком, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре, либо ещё можно залить их кипяточком, добавить свежайшего лайма и чайную ложку мёда и сделать смачный компот к овсянке в домашних критериях.

Сейчас разглядим режим питания для резвого роста мускул.

Диета для роста мускул на 7 дней

Пн

  • Завтрак — Варёные яйца с гарниром из шпината
  • Обед — Цельнозерновая пита с тунцом, красноватым луком и помидорами
  • Перекусить — Греческий йогурт с замороженными ягодами
  • Ужин — Приготовленный на пару лосось, брокколи и сладкий картофель

Вторник

  • Завтрак — Овсяная каша с молоком и кусками банана
  • Обед — Тайское карри на кокосовом молоке с креветками, замороженным горошком, кукурузой и карим рисом.
  • Перекус — Печёнка с луком
  • Ужин  — Свиные стейки на гриле с соусом из обрубленных помидоров, шпинатом и зелёными бобами

Среда

  • Завтрак — Смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, мёдом, арахисовым маслом и сывороточным протеином
  • Обед — Скумбрия с помидорами, луком, кабачками и морковным салатом
  • Ужин — Чили с фасолью, карим рисом и зелёными бобами
  • Перекус — Шоколадное молоко

Четверг

  • Завтрак — Сосиски на гриле и яичница из трёх яиц
  • Перекус — Арахисовое масло, пита, яблоко
  • Обед — Оставшийся чили с пюре из сладкого картофеля
  • Ужин — Куриные бёдрышки, зажаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из кабачков

Пятница

  • Завтрак — Омлет из трёх яиц с грибами, оставшаяся курица
  • Обед — Пита с лососем и творогом
  • Перекус — Морковые палочки (либо хумус)
  • Ужин — Тушёное мясо с грибами, брокколи и капустой

Суббота

  • Завтрак — Каша с банановым пюре, яблоком, мёдом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой
  • Обед — Окорок, карий рис, горошек и кукуруза
  • Перекус — Творог и пита
  • Ужин  — Пирог с креветками и мидиями с пюре из сладкого картофеля, капусты и зелёных бобов

Воскресенье

  • Завтрак — Сосиски, брокколи и фриттата
  • Перекус — Арахис и яблоки
  • Обед — Индюшиные бургеры (индюшиный фарш и обрубленный лук)
  • Ужин — Шея ягнёнка, приготовленная на неспешном огне, жареный сладкий картофель, морковь и горошек

Массонаборное питание для худощавых мужчин


Этот план питания предназначен для парней, которые желают набрать мышечную массу. Направьте внимание на программку занятий для эктоморфа, которая отлично подступает для худощавых мужчин.


Питательная ценность: 3000 калорий, 300 г углеводов, 225 г белка, 100 г жиров

Набор доборной мускулатуры просит рациона, обеспеченного углеводами, а значит, калориями. Но не стоит набрасываться на фастфуд под тем предлогом, что у вас массонабор.

Возьмём для примера Майлса Теллера. Во время подготовки к кинофильму Пазманский бес, в каком он играет устрашающего Винни Пациенцу по прозвищу «Пазманский бес», актёр объедался курицей, авокадо, шпинатом и помидорами, при всем этом его завтрак оставался постоянным: «Порошковый протеин, лёд, вода, незначительно миндального молока и замороженных фруктов, буквально 10 ягод черники», гласил он в интервью Men’s Fitness.

Для чистого набора массы для вас необходимо довольно качественных, богатых питательными субстанциями углеводов, которые в особенности понадобятся организму сходу до и опосля занятий. Отметим, что данный план составлен для человека, тренирующегося по вечерам. Если вы предпочитаете утренние занятия, переработайте его так, чтобы есть блюда с высочайшим содержанием крахмала сходу до и опосля тренировки, и пытайтесь избегать их в наиболее позже время денька.

Если вы желаете оставаться здоровым и энергичным, этот план как раз вам. Он подразумевает довольно не достаточно углеводов и весьма много белка с упором на продукты, богатые антиоксидантами, чтобы сделать лучше состояние кровеносных сосудов и избежать воспаления — 2-ух причин, которые ускоряют темп старения каждой клеточки в теле.

Пример режима питания:

  • Блюдо 1: Содержит крахмалистые углеводы
  • Блюдо 2: Практически никаких углеводов
  • Блюдо 3: Практически никаких углеводов
  • Блюдо 4 (опосля тренировки): Содержит крахмалистые углеводы
  • Блюдо 5: Содержит крахмалистые углеводы
  • Блюдо 6: Содержит крахмалистые углеводы

Примеры блюд и меню

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

  • 3 омега-3 яйца
  • 4 яичных белка (для контраста можно поменять 2 ломтиками индюшиного бекона, 2 маленькими куриными сосисками, 2 ломтиками канадского бекона либо ¼ чашечки консервированного лосося)
  • ¼ чашечки тёртого сыра чеддер
  • 2 нарезанные луковицы-шалот (можно поменять 2 столовыми ложками сальсы, ¼ чашечки обыденного лука либо 2 столовыми ложками сушёных помидоров)
  • 2 ломтика хлеба Иезекииля (можно поменять 1 мультизерновым английским маффином, 3 маленькими кукурузными тортильями, 1 большенный пшеничной тортильей и 1/3 стакана овсяных хлопьев)
  • 1 маленькое яблоко (можно поменять на 2 киви, 1 маленькой банан либо 1 чашечку малины)

Блюдо 2: Смузи с черникой и миндалём

  • 2 жадна ванильного порошкового протеина
  • 1 чашечка черники (можно поменять на ¾ чашечки замороженных кусочков манго)
  • 20 гр миндаля (можно поменять на 30 гр кешью)
  • 1 чашечка ванильного миндального молока (можно поменять на кокосовое ванильное молоко)
  • 1 чашечка воды
  • 3-4 кубика льда

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из помидоров и бобов

  • 200-граммовый стейк (можно замменить на 200 гр лососевого филе, 3 куриные грудки без костей и кожи либо 200 гр форели)
  • 1 нарезанный помидор
  • ½ нарезанного огурца
  • 1 чашечка нута (можно поменять на 1 чашечку чёрной, красноватой либо белоснежной фасоли)
  • 1 чайная ложка оливкового масла

Блюдо 4: Питание опосля тренировки

Шейк для восстановления, 50 г углеводов + 25 г протеина

Блюдо 5: Жареная курица с салатом из киноа

  • 200 гр куриной грудки без костей и кожи (можно поменять на 200 гр свиной нарезки, 150 гр буйволиного рибая либо 150 гр говядины с высшей части туши)
  • 1/3 чашечки киноа (можно поменять на 1/3 чашечки кускуса, ¼ чашечки кофейного риса либо ¼ чашечки одичавшего риса)
  • 2 столовые ложки грецкого орешка (можно поменять на 3 столовые ложки толчёного миндаля, 2 столовые ложки толчёного пекана либо 2 столовых ложки толчёных фисташек)
  • 2 столовых ложки сушёной клюквы (можно поменять на ½ чашечки порезанного винограда, 2 столовых ложки сладкого изюма либо 2 столовых ложки несладкого) 

Блюдо 6: Ямс и пармезан с белоснежной рыбой

  • 200 гр тилапии (можно поменять на 150 гр тунца, 200 гр трески либо 200 гр креветок)
  • 2 столовых ложки пармезана
  • 2 средних ямса (можно поменять на 1/3 чашечки амаранта, 1/3 чашечки пророщенной пшеницы либо 1/3 чашечки перловки)
  • 1 столовая ложка масла (можно поменять на 1 столовую ложку оливкового масла прохладного отжима, 1 столовую ложку кунжутного масла либо 1 столовую ложку кокосового масла)
  • 1 чашечка соцветий брокколи (можно поменять на 4 стебля спаржи).

4-х недельный план для гарантированного роста мускул

Чтобы достигнуть наиболее впечатляющей и выраженной формы, как бодибилдеры, так и обыденные люди нередко обращаются к одной и той же стратегии: поначалу едят всё, что попадает в поле зрения, другими словами устраивают массонабор, а потом сжигают жир либо «сушатся», понижая количество калорий и выбирая наиболее чистую еду, чтобы проступили набранные мускулы. Она работает, но занимает много времени и может привести к длительным повреждениям на клеточном уровне, из-за чего же весьма тяжело будет оставаться в форме долгое время.

Но, если ваша цель заключается в том, чтобы избавиться от жира и набрать мускулов, и вы готовы для этого считать каждую калорию, две эти фазы можно соединить в один супэрэффективный «чистый массонабор», что дозволит для вас увеличивать мускулы и сразу с этим спаливать жир, чтобы сделать тело вашей мечты.

С сухом остатке рецепты в этом плане питания сделаны с расчётом на недостаток калорий, при всем этом там довольно качественного протеина и умеренное количество углеводов, что в сочетании спаливает жир, провоцирует образование новейшей мышечной ткани и отвечает требованиям по восстановлению при высокоинтенсивных анаэробных отягощениях. Также их питательная ценность распределена так, чтобы равномерно возрастать к концу денька, это дозволяет спаливать жир в первой его половине а потом направлять основную часть вашего каждодневного питания на рост мускул.

Попытайтесь придерживаться его шесть недель и удостоверьтесь сами.

Завтрак

Кофе

Начните денек с 350 мл чёрного кофе, он содержит всего четыре калории и, согласно исследованию, размещенному в Ежегоднике питания и обмена веществ, инициирует термогенные процессы, разгоняющие метаболизм. Кофе можно пить хоть какой, лично нам нравится френч-пресс.

Ингредиенты:

  • 2 ст. л. кофе грубого помола
  • 350 мл воды

Аннотации:

  •     Насыпьте кофе во френч-пресс и добавьте воды. Закройте ёмкость (не перемешивайте) и оставьте на 4 минутки.
  •     Лаского и медлительно опустите поршень, используйте лишь вес руки, пока он не дойдёт до дна. Наливать и подавать немедля.

Питательная ценность: 4 калории; 0г белка; 0г углеводов; 0г жиров; 0г клетчатки

Общее время: 6 мин.

Чувствуете потребность перекусить утром? Людские существа сформировались в критериях чередования периодов голода и кормёжки. Основное время мы проводили голодая либо питаясь весьма просто в течение денька, при всем этом интенсивно выслеживая жертву и охотясь, также собирая подножный корм. Вечерком мы расслаблялись и съедали огромную часть, если не всё из того, что удалось добыть днём. Эта модель соответствует нашим природным инстинктам и соц паттернам. На самом деле, её можно свести к фразе «всё либо ничего», но если вы уже совершенно не сможете не есть пару часиков опосля пробуждения, вот некие варианты, которые не скажутся на вашей диете: ¼ чашечки орехов, фрукт, 200 гр постного мяса, 4 яйца либо 2 ст. л. натурального арахисового масла.

Обед

Лосось и авокадо

Можно взять любу рыбу, которая для вас доступна с таковым расчетом по весу, чтобы получить 45 гр белка.

Неописуемо, но 230 гр лосося дадут организму наиболее 45 гр белка, из которого он сумеет сделать мускулы, не считая того там есть полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые понижают воспаление и ускоряют восстановление.

Ингредиенты:

  • 230 гр лосося (можно также взять стейк либо куриную грудку)
  • 1 чайная ложка оливкового масла, соль и перец по вкусу
  • ½ авокадо (либо 3 яйца либо 1/2 чашечки миндаля, кешью либо макадамского орешка)

инструкция:

  • Отлично смажьте лосось маслом, посыпьте щепоткой соли и перца по вкусу и жарьте по 5 минут с каждой стороны.
  • Разрежьте авокадо пополам и сервируйте блюдо.

Питательная ценность: 483 калории; 47г белка; 9 г углеводов; 29 г жиров; 7 г клетчатки

Общее время: 13 мин.

Ужин

Свиная корейка и картофель

Мы смешали белоснежный рис и картофель. Если вы не любите картофель, используйте 3-4 чашечки белоснежного риса, они дадут нужные углеводы. Если же рис это не ваше, то 700 гр картофеля покроют ваши нужды.

Ингредиенты:

  • 4 столовые ложки рапсового масла
  • 1 ½ бардовых картошки, порезать кубиками
  • 1 большенный сладкий картофель, порезать кубиками
  • 230 гр свиной корейки (можно поменять на бизона, курицу либо лосося)
  • 1 стакан белоснежного риса
  • ½ нарезанного красноватого перца
  • 2 ст.л. нарезанного красноватого лука
  • 1 чашечка брокколи
  • ½ чашечки нарезанной моркови

Аннотации:

  • Разогрейте 1 ст. л. масла на сковороде с антипригарным покрытием. Высыпьте туда красноватый и сладкий картофель, выложите на сковороду и помешивайте около 12 минут, пока смесь не станет чуть коричневой. Очистите сковороду, добавьте 2 ст.л. масла и жарьте свиную корейку около 3 минут с каждой стороны.
  • Приготовьте рис согласно инструкциям, обозначенным на упаковке.
  • Разогрейте 1 ст. л. масла в сковороде. Высыпьте туда красноватый перец, лук, брокколи и морковь, энергично помешивайте примерно 10 минут, пока смесь не приобретёт лёгкий карий колер.

ТОП-5 советов по питанию для наилучшего роста мускул

Для наибольшего резвого наращивания мускул диета имеет решающее значение.

Ваше тело — это машинка, которая повсевременно собирает себя поновой. Эту идея подтвердит хоть какой андролог. Каждую минутку всякого денька оно разрушает собственные ткани и подменяет их материалами, представляющими из себя сочетание еды, которую вы едите и переработанных веществ, которое оно добывает из остальных тканей.

Не принципиально, что гласит о вашем возрасте профиль в соц сетях, ваши составные части существенно младше. Даже кости обновляются каждые 10 лет. По этим эталонам клеточки ваших мускул, которым на момент, когда вы это читаете, кое-где 15 лет, самые взрослые на этой вечеринке.

Тренировки принуждают белок в мускулах расщепляться и увеличивать мышечную массу еще резвее, чем при обыденных обстоятельствах. На самом деле, когда вы тренируетесь с целью стать ещё наиболее клёвым, чем вы есть, ваша основная цель — конкретно расщепить протеин. Но по итогу, если соблюдать равновесное питание, вы получаете больше, чем издержали.

Есть несколько методов этого достигнуть. 1-ый и самый обычной: потреблять больше белка, чем вы едите на данный момент. Белок сам по для себя — это стероид. Он стремится откладываться в мышцах. 2-ой — трениться так чтобы разрушать мышечные ткани, что принудит их в ответ становиться посильнее и больше.

Сочетание рациона, обеспеченного качественным белком и неплохой программки тренировок на силу — самый старенькый, испытанный и единственный метод достигнуть этой цели без внедрения фармацевтики. И вот ваш наилучший план питания для набора мускул.

Часть 1: Сколько?

В исследовании 2007 года в Журнальчике прикладной физиологии было выяснено, что в 1-ые 20 дней тренировок на силу мускулы добавляют в размере по 0,2 процента в денек. Этот рост превосходит количество сразу с этим расщепляемого в мышцах белка, хотя оно и довольно высочайшее.

Это разъясняет, почему человеку, который лишь начинает либо ворачивается в зал опосля долгого перерыва, необходимо больше белка, чем ветерану силовой зоны, который годами тренился без перерыва и упёрся либо практически упёрся в собственный генетический потолок силы и размера. Но конкретно новенькие меньше всего уделяют внимания собственной диете и больше всего рискуют недополучить нужный им протеин.

А сколько же нужно? Приблизительно это 1,6 грамма белка на килограмм собственного веса в денек. Для человека весом 80 кг дневная норма таковым образом составит 130 г.

Часть 2: Как нередко

Синтез белка это процесс извлечения его из пищи и перевоплощения в мышечную ткань. Как разъясняет доктор Майк Руссел, синтез белка похож на лампу. Он либо работает, либо не работает. При 20-25 граммах качественного белка, он работает. Повышение количества белка не усилит реакцию, так же как в комнате не станет светлее, если посильнее давить на выключатель.

Вот почему это принципиально:

Большая часть из нас сдвигает время потребление белка к концу денька. Обычно, у нас завтрак, в каком много углеводов и не достаточно протеина (ну, скажем, тарелка хлопьев с молоком), обед с умеренным содержанием протеина (сэндвич с индейкой) и насыщенный протеином ужин, к примеру большая порция мяса либо рыбы. Но исследование 2014 года в Журнальчике питания показало, что больше белка из пищи конвертируется в мышечную ткань если белок распределён по приёмам еды умеренно.

В этом исследовании синтез белка происходил на 25 процентов лучше у субъектов, которые потребляли 30 г протеина при каждом из трёх приёмов еды в денек, по сопоставлению с теми, кто в целом потреблял его столько же, но практически весь он приходился на ужин.

Таковым образом, чтобы белковая диета работала, необходимо потреблять его поровну на завтрак, обед и ужин: к примеру, блюдо из яиц — хорошее начало денька.

В недавнешнем исследовании в Журнальчике прикладной физиологии было установлено, что субъекты, получавшие как минимум 20 г протеина шесть раз в денек сбрасывали жир и увеличивали сухую мускулы с низким процентом подкожного жира с тренировками и без их. Им давали протеин в виде добавки в течение часа опосля пробуждения и не ранее чем за два часа до отхода ко сну, также каждые три часа в этом промежутке.

Может быть, есть шесть раз в денек будет вам очень. Но как минимум три ваших приёма еды должны быть богаты белком, в особенности если вы на ранешних этапах новейшей тренировочной программки. Пик синтеза белка приходится на 1-ые 16 часов опосля тренировки и будет завышенным до 48 часов. Расщепление белка также будет завышенным в течение 24 часов.

Вам это значит, что важен каждый приём еды. Если вы тренируетесь три либо четыре раза в недельку, ваше тело будет в состоянии производства новейшей мышечной ткани каждый час всякого денька, а ещё как минимум половину этого времени оно будет эту ткань разрушать.

Часть 3: Перед и опосля тренировки

У поочередных завсегдатаев спортзала пик синтеза белка происходит еще ранее — приблизительно спустя четыре часа опосля тренировки — и резвее ворачивается к начальным значениям. Потому так важен протеин, который вы потребляете сходу перед и опосля тренировки.

В работе 2012 года в Южноамериканском журнальчике клинического питания исследователи собрали данные огромного количества экспериментов, касающихся белка и тренировок на силу. Они нашли, что те, кто употреблял спортивные добавки, прибавили за 12 недель доп килограмм мускул по сопоставлению с теми, кто их не употреблял. Таковым образом они заключили, что опытным атлетам для заслуги наибольших результатов необходимы пред- и посттренировочные белковые добавки.

Согласно исследованию 2013 года в Журнальчике интернационального общества питания для спорта, «окно способностей», когда ваши мускулы более восприимчивы к белку, возникает в период от четырёх до шести часов опосля тренировки. В эталоне для вас нужен богатый белком приём еды за два-три часа до занятий и ещё один спустя час-два опосля.

У тех, кто тренится по утрам до завтрака, это окно уже. Согласно исследованиям ресурса «Диетический белок и тренировки на силу», когда мы спим, синтез белка замедляется на 15-30 процентов. Таковым образом, если вы тренируетесь до приёма еды, опосля занятий необходимо поесть как можно резвее.

Часть 4: Наилучшие источники белка

Различные типы еды содержат различные сочетания аминокислот — строительного материала протеина. Лейцин является более важной из 20 аминокислот для сотворения мускул. Для получения наибольшего анаболического эффекта от еды довольно от 2 до 3 г лейцина.

Фактически неважно какая обычная (другими словами размером приблизительно с вашу ладонь) порция мяса либо птицы будет содержать минимум 2 г лейцина. Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы либо чашечка йогура дадут для вас 1,5 грамма. Чашечка крупнозернистого творога либо скуп сывороточного протеина (25 гр) даст для вас примерно 3 грамма.

Посреди растительной еды больше всех лейцином богата соя. В чашечке соевых бобов его 2,3 грамма. Бобы и бобовые в целом — один из наилучших источников, в их от 1,2 до 1,4 граммов на чашечку. Четверть чашечки орехов либо льняного семени содержат около 0,5 гр.

Часть 5: Углеводы и жиры

Если б вы читали эту статью 10 годов назад, в ней бы говорилось, что во время пред- и посттренировочных приёмов еды необходимо потреблять углеводы и при всем этом избегать жиров. Идея была в том, что углеводы до тренировки представляют собой вседоступный источник энергии, а опосля неё посодействуют не только лишь вернуть эту энергию, да и выработать инстулин, гормон, ответственный за припасы питательных веществ, в этом случае — за доставку белка к клеточкам мускулов. Совместно с тем жир переваривается медлительнее и притупляет реакцию главных гормонов. Всё это базировалось на предположении, что ваше тело — это студент-второгодник, для которого чем всё проще, тем лучше. В общем, ваше тело вроде бы гласит для вас: спасибо за заботу, но нет.

Вот что мы знаем сейчас:

  • Тем из нас, чья работа подразумевает долгие часы сидения за столом, когда они не тренятся, не необходимы углеводы перед занятиями. Их и так в резерве наиболее, чем довольно.
  • У вас есть куча времени вернуть за денек припасы энергии, если лишь вы не делаете наиболее одной тяжёлой тренировки в денек. Обыденные приёмы еды должны с этим непревзойденно совладать.
  • Беря во внимание это, полезно будет соединять протеины с углеводами при приёме еды опосля тренировки, будь это пища либо спортпит. Это приведёт к чуть наиболее интенсивному синтезу белка, согласно исследованию ресурса Диетический протеин и тренировки на силу.
  • Что касается жира, он в любом случае не должен вас тревожить. Если вы просто тренируетесь, чтобы лучше смотреться, полное количество потребляемых калорий имеет большее значение, чем определенный состав еды либо то, как конкретно вы её едите. Вы сможете быть худощавым и мускулистым, придерживаясь низкоуглеводной диеты либо диеты без жиров, также с разными комбинациями приёмов еды и перекусов меж ними.

Подведём итоги

  • Мужчины, которые тренятся для силы и объёма, получат наилучшие результаты потребляя 1,6 гр белка на килограмм собственного веса в денек. Это около 130 гр для человека весом 80 кг. Эта общая цифра — пожалуй, важный фактор для вашей задачки по наращиванию мускулатуры.
  • Синтез белка лучше, если вы распределяете его потребление меж 3-мя либо наиболее приёмами еды заместо того, чтобы съесть всё сразу. Рассчитывайте минимум на 20 г качественного белка в каждом блюде, это поможет активировать процесс синтеза.
  • Тренировки на силу приводят к усиленному синтезу белка на 48 часов для тех, кто лишь начинает трениться либо ворачивается опосля долгого перерыва, либо на 24 часа для тех, кто поопытней на этом можно основывать график набора веса.
  • Потому что синтез белка замедляется во время сна, поешьте чего-нибудь скоро опосля пробуждения.
  • «Окно способностей», в центре которого находится тренировка, продолжается от четырёх до шести часов. Если поесть чего-нибудь, обеспеченного белком за несколько часов до неё и как можно быстрее опосля, вы можете пользоваться им по максимуму.
  • Включите углеводы в посттренировочный приём еды, это сделает лучше результаты.

Об авторе

Оставить комментарий