БЖУ для набора мышечной массы

0

Тем, кто планирует набрать мышечную массу, не обойтись без правильного питания. Даже самая наилучшая программка занятий навряд ли даст хотимый рост мускул, если в рационе не будет достаточного количества белков, жиров и углеводов. Телу будет неоткуда брать «строительный материал», так что и результатов от занятий ожидать не стоит. Вот почему при наборе массы питание играет такую же важную роль, как при похудении.

Содержание

  • Для чего необходимо знать БЖУ
  • Базы правильного питания для набора мышечной массы
  • Калории
  • Белки
  • Жиры
  • Углеводы
  • Составляем верный рацион
  • Доп советы
    Для чего необходимо знать БЖУ

    Для начала пара слов специально для тех, кто планирует набирать мышечную массу, но уже владеет лишней массой тела из-за жировых отложений. Всераспространенный миф о том, что жир можно перегнать на мускулы, не имеет под собой никаких научных обоснований. Конкретно потому тренировки необходимо соединять с питанием, в каком будет выражен недостаток калорий. И лишь опосля похудения можно будет перебегать к силовым перегрузкам и на иной рацион. Сколько необходимо БЖУ для набора мышечной массы? Все зависит от возраста, роса, веса и пола спортсмена. К примеру, мужчине со средним телосложением нужно 3150 калорий, из их:

    • 150 г белка;
    • 375 г углеводов;
    • 115 г жиров.

    Итогом такового усиленного питания в сочетании с постоянными перегрузками наверное станет резвый рост мускул.

    Базы правильного питания для набора мышечной массы

    Чтобы достигнуть хотимого результата и обзавестись прекрасным рельефным телом, нужно держать в голове о соотношении БЖУ. Хорошо бы не забывать и о калорийности: от этого показателя зависит энергетическая ценность продукта. Правда, есть ряд блюд, которые помогают навечно насытить организм нужной энергией и при всем этом владеют весьма низким содержанием килокалорий. В их число входят протеиновые коктейли. Компания Herbalife Nutrition разработала «Формулу 1» специально для тех, кто смотрит за массой собственного тела. Зависимо от подобранного рациона коктейль поможет сбросить, набрать либо сохранить вес.** Дело в его составе: высочайшее содержание растительного протеина обеспечивает организм нужным белком, который является основным строительным материалом клеток. Худеющим коктейль помогает насытиться и длительно не вспоминать о голоде; тем, кто избрал рацион для набора массы, – убыстрить процессы построения рельефных мускул.

    Калории

    Даже самый наилучший спортивный коктейль не способен отдать выраженного результата, если вся энергия уйдет на тренировку. Для того чтобы мускулы росли, организм должен получать больше калорий, чем он растеряет. Для набора мышечной массы нужно посчитать необходимое число килокалорий. Сделать это можно с помощью обычных формул либо комфортных калькуляторов. К получившемуся числу необходимо будет прибавить от 10 до 20 % (зависимо от начальных данных). Результатом подсчетов станет то количество калорий, которое нужно употреблять в течение суток для роста мускул. Основное – не забывать о тренировках и оптимальном подходе.

    Это принципиально! Хорошими методами изготовления пищи для набора мышечной массы числятся тушение, готовка на пару, запекание в рукаве и отваривание. Жареная, приготовленная на гриле либо во фритюре еда считается вредной для здоровья.

    Белки

    Главным строительным материалом для роста мускул служит белковая еда. При занятии силовыми видами спорта и тренировками, направленными на набор мышечной массы, употребление белка необходимо держать на уровне 2–2,5 граммов на килограмм собственного веса. Но начать рекомендуется с наименьшего количества и следить за плодами. Если мускулы вырастают медлительно, содержание белков в рационе можно повысить. Классическими продуктами для диеты атлета являются:

    • куриная грудка;
    • рыба;
    • говядина;
    • творог;
    • яичные белки;
    • фасоль;
    • гречиха;
    • нут.

    Получить суточную норму белков также просто из протеиновых коктейлей. Herbalife Nutrition дает включить в рацион «Формулу 1». Больше 10-ка различных вкусов и удачный метод изготовления – безупречный выбор для тех, кто отыскивает метод верно высчитать БЖУ и употреблять нужное количество белка.

    Жиры

    В рационе непременно должны быть полезные аминокислоты группы омега-3. Конкретно они помогают организму совладать со стрессом перегрузок, предупреждают травматизацию тканей и помогают восстановиться опосля занятий. Не считая того, полиненасыщенные жирные кислоты нужны для обычной мозговой деятельности и сердечно-сосудистой системы. Таковых нужных жиров в ежедневном рационе обязано быть не наименее 1–2 граммов на килограмм собственного веса. При всем этом от сливочного масла, майонеза и остальных соусов, также фастфуда придется вполне отрешиться. Источники ценной омеги – это:

    • авокадо,
    • орешки,
    • растительные масла,
    • рыбий жир.

    К слову, конкретно в крайнем содержится рекордная доза кислот омега-3. Раз в день получить нужное количество аминокислоты можно при помощи «Гербалайфлайн Макс»*. Добавочно в продукте содержатся эфирные масла тимьяна и мяты, которые освежают вкус продукта.

    Углеводы

    Это основной источник энергии для людского организма. Некие спортсмены стараются понизить употребление углеводов либо совсем исключить их из рациона, но это крайне неверный подход. Для того чтобы набрать мышечную массу, в норме БЖУ самый большенный процент будет приходиться конкретно на эту составляющую. Нужно употреблять от 4–6 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.

    Это принципиально! Углеводы делают разнообразные, актуально нужные для организма функции. Основная из их – обеспечение клеток энергией благодаря синтезу глюкозы. От этого вещества в основном зависит мозг. Ему нужно не наименее 100 г глюкозы в день.

    Конкретно потому при недостатке углеводов наблюдается быстрая утомляемость, апатия, перепады настроения и сонливость. Если вы желаете достигнуть резвого результата в тренажерном зале, отрешаться от этого принципиального составляющего баланса БЖУ для набора массы нельзя.

    Составляем верный рацион

    Необходимо осознавать, что числа и расчеты – это отправная точка, наиболее четкие характеристики Для вас посодействуют найти консультанты Herbalife Nutrition, которые посодействуют провести wellness тест и составить Ваш личный план равновесного питания. Принципиально, чтобы в рационе постоянно присутствовало достаточное количество овощей, фруктов и злаков, кисломолочной и мясной продукции в сочетании с продуктами Herbalife Nutrition. К примеру, протеиновые коктейли Herbalife Nutrition можно употреблять в качестве настоящего обеда (для тех, кто желает похудеть) либо добавлять к основному рациону (тем, кто планирует прокачать мускулы). В ассортименте компании есть напитки с разными вкусами. Расчет БЖУ – это хороший метод разобраться, как конкретно обязано смотреться ваше постоянное меню. Но это далековато не основной фактор, влияющий на результативность силовых нагрузок.

    Доп советы

    Чтобы тренировки приносили явную пользу, нужно придерживаться плана питания и держать в голове о нескольких принципиальных советах от опытных бодибилдеров.

  • Соблюдать режим денька. Восьмичасовой сон – хороший метод сделать естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
  • Пить больше воды. Для того чтобы организм работал нормально, ему нужно употреблять минимум полтора литра чистой воды раз в день. Это быть может напиток на базе алоэ, травяной напиток, зеленоватый чай, растительный напиток без сахара либо отвар шиповника.
  • Гулять. Прогулки на свежайшем воздухе необходимы не только лишь людям с сидящим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, крепит сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, естественно, не кидайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попытайтесь включить в рацион больше белков либо углеводов, смотрите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими перегрузками, и тело скоро приобретет хотимый рельеф.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программке контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, кроме остального, равновесную диету, постоянные физические упражнения, каждодневное потребление нужного количества воды, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты персональны и могут различаться.

Об авторе

Оставить комментарий