Анаэробная перегрузка: как высчитать собственный предел?

0

Говоря о самых эффективных способах понижения веса, нельзя не упомянуть о анаэробных и аэробных отягощениях.

Содержание

  • Разберем, каким образом анаэробная перегрузка повлияет на организм:
  • Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минутки, выполнить 6-10 кругов):

    Почти все неверно считают, что это – две схожие спортивные практики, на самом деле же они различаются, как техникой выполнения, так и конечным результатом.

    В этой статье мы тщательно разберем достоинства и индивидуальности анаэробной тренировки и поведаем, как найти собственный личный анаэробный порог.

    Анаэробная (силовая) перегрузка нацелена на выполнение высокоинтенсивных краткосрочных упражнений, во время которых энергия вырабатывается за счет припаса готового горючего — фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, находящиеся в мышцах и печени. Этого припаса хватает приблизительно на 8-12 секунд.

    Другими словами анаэробные упражнения активно употребляют энергию мускул в течение недлинного времени. Примеры анаэробных упражнений: томная атлетика (поднятие тяжести за недлинные повторы по 10-15 секунд), спринтерский бег (до 30 секунд). Основное отличие анаэробных нагрузок от аэробных в выработке энергии: в первом случае ее источником является мышечный резерв “горючего”, в случае аэробных нагрузок — кислород.

    Разберем, каким образом анаэробная перегрузка повлияет на организм:

    • содействует выработке анаболических гормонов, укреплению и росту мышечной массы;
    • тренирует силовую выносливость
    • помогает регулировать уровень сахара в крови;
    • ускоряют метаболизм;
    • наращивает возможность организма противостоять скоплению шлаков и токсинов и их выведению;
    • увеличивает скоростные свойства.

    Пример анаэробной тренировки для новичков (отдых – 2-3 минутки, выполнить 6-10 кругов):

    • бег на месте, 10 секунд
    • скручивания корпуса лежа, 10 секунд
    • удары руками, 10 секунд
    • приседания, 10 секунд
    • отжимания, 10 секунд
    • махи ногами впереди себя, 10 секунд

    Анаэробные перегрузки – это стресс для организма и испытание на крепкость. Таковая тренировка содействует росту мускул, их силе и укреплению. Хоть анаэробная тренировка спаливает меньше калорий, чем аэробная, но метаболический всплеск, который она вызывает, принуждает тело расходовать больше калорий в состоянии покоя, опосля тренировки. Чтобы опосля таковых нагрузок организм успевал восстановиться, рекомендуется устраивать для себя анаэробные тренировки не почаще 3-4 раз в недельку.

    Основной признак, по которому различают эти две тренировки – частота пульса (ЧСС).

    Спортсмену принципиально знать собственный порог, где аэробные перегрузки перебегают в анаэробные. Именуется он ПАНО – порог анаэробного обмена. У всякого спортсмена уровень ПАНО собственный.

    Формула для его вычисления обычная: 209 минус возраст и помножить это на 0,7 для дам и 214 минус возраст и помножить это на 0,8 для парней (округляем до целых).

    К примеру, дама возраста 30 лет имеет ПАНО, равный 125. Таковым образом, если ее пульс превосходит 125 удар за минуту, то это – анаэробная перегрузка, если ниже – аэробная.

    Излишние килограммы уходят, когда пульс добивается 60%-70% от наибольшей ЧСС. Таковая кардиозона удобна в плане нагрузок, 85% сжигаемых калорий во время таковых занятий расходуются из жировых припасов. Анаэробная кардиозона — это 80%-90% от вашей наибольшей ЧСС.

    Тренировка в таковой зоне существенно сделает лучше вашу физическую форму, но лишь 15% калорий будут сжигаться из жировых припасов.

    Подсчитав собственный анаэробный порог, вы узнаете, с каким пульсом для вас нужно делать каждый этап занятий, чтобы достигнуть лучших результатов.

  • Об авторе

    Оставить комментарий