3 наилучших комплекса упражнений на пресс для женщин в домашних условия, чтобы накачать прекрасный пресс на животике.

0

Освежите вашу тренировку для торса, добавив к ней этот комплекс упражнения на пресс для женщин в домашних критериях, который нагрузит каждую мышцу кора, бедер и плеч при этом с различных углов.

Чтобы накачать прекрасный пресс девицам, необходимо сделать намного больше, чем просто делать несколько скручиваний. А чтобы торс в целом был мощным, необходимо умеренно напрягать все три 10-ка разных мышечных групп на животике.


Планка, поза собаки, скручивания и огромное количество остальных различных движений для тренировки пресса можно употреблять девицам в домашних критериях , которые посодействуют укрепить мускулы всего кора. Да, ничто не мешает для вас отвести отдельный денек для прокачки торса и делать эту тренировку раз в недельку. Таковой комплекс может продолжаться до 20 минут.

В этой статье мы поведаем, как качать пресс девице без тренажером и о 18 наилучших методов накачать прекрасные, методах и технике их выполнения, также о том, как сделать из их всеполноценную тренировку для животика на 20 минут.

К этой тренировке можно подступать 3-мя различными методами:

  • Сделайте ее полной тренировкой на 20 минут – сделайте по 20 повторов всякого движения (для изометрических упражнений держите позу 20 секунд). Делайте по 4 подхода, а то и больше.
  • Сделайте из их резвую тренировку на 8 минут, которую можно проводить при недочете времени. Делайте по 20 повторов, изометрические также держите по 20 секунд, но лишь по одному подходу всякого из их.
  • А можно заниматься лишь 5 минут. Этот расклад годится, если вы уже сейчас тренировались и желаете добавить перегрузки на пресс. В этом случае исполняем по 20 повторов и одному подходу для 9 из этих движений.

Содержание статьи

  • 18 наилучших упражнений на пресс для дам
    • Поза лодки
    • Поза собаки на 3-х конечностях и подтягивание коленей
    • Упражнение для косых мускул
    • Касание руками пальцев ног
    • Разворот бедер в позиции низкой планки
    • Переход из традиционной планки в боковую
    • Разгибание и сгибание ног
    • Поочередное поднимание выпрямленных ног
    • Боковые скручивания в позе планки
    • Вытягивания рук над головой в позе боковой планки
    • Планка с выпрыгиванием
    • Переход из низкой планки в позу собаки
    • Подъемы ног в позиции оборотной планки
    • Подъем обеих ног
    • Упражнение «велик»
    • Вытягивание ног ввысь лежа
    • Высочайшая планка и заведение ног под туловище
    • Высочайшая планка
  • 7-минутная программка на пресс для дам
    • Махи ногой в позе планки
    • Скручивания в позе лягушки
    • Подтягивание ног к туловищу лежа
    • Планка с выпрыгиванием и отжиманием
    • Оборотное скручивание + скручивание вбок
    • Поза буковкы V
    • Скручивание с разведением рук и ног
    • Комплекс упражнений на 7 минут в денек
  • 10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом
    • Балансирующая планка и последовательный подъем ног
    • Подтягивание коленей к груди
    • Широкие и узенькие подъемы для ягодиц
    • Сгибание для икр ног + ягодичный мостик
    • Скручивание с сжатием
    • Бонусное упражнение: подтягивание колена на одной ноге
  • Комплекс упражнений для пресса и ягодиц на 10 минут в денек

18 наилучших упражнений на пресс для дам

Чтобы работали все мускулы, даже глубочайшие, помните, что можно втягивать животик во время тренировки, при выполнении всякого движения.

Поза лодки


Удерживаем позу 20 секунд

Поза собаки на 3-х конечностях и подтягивание коленей


20 повторов

Упражнение для косых мускул


20 повторов с каждой стороны

Касание руками пальцев ног


20 повторов на каждую ногу

Разворот бедер в позиции низкой планки


20 повторов

Переход из традиционной планки в боковую


20 повторений

Разгибание и сгибание ног


20 повторов

Поочередное поднимание выпрямленных ног


20 повторов для каждой ноги

Боковые скручивания в позе планки

20 повторов на сторону

Вытягивания рук над головой в позе боковой планки


20 повторов на сторону

Планка с выпрыгиванием

20 повторов

Переход из низкой планки в позу собаки


20 повторов

Подъемы ног в позиции оборотной планки


20 повторов

Подъем обеих ног


20 повторов

Упражнение «велик»


20 повторов

Вытягивание ног ввысь лежа


20 повторов

Высочайшая планка и заведение ног под туловище


20 повторов

Высочайшая планка


держим 20 секунд

Принципиально не только лишь трениться, да и верно питаться, соблюдать недостаток калорий.

Даже если вы любите спорт и часто и усердно занимаетесь, вы не достигнете важных результатов, если не будете верно питаться. Эти упражнения надо сочетать с высокоинтенсивными тренировками и здоровым питанием.

7-минутная программка на пресс для дам

За эти семь минут вы успеете подкачать каждую мышцу. В особенности таковая тренировка нагружает малодоступные внутренние мускулы. Она является неплохим дополнением к хоть какому готовому расписанию, но также она сама по для себя может считаться настоящей тренировкой для торса.

В целом этот комплекс на пресс достаточно непростой, и для вас будет нелегко его осилить!

Хотя на фото я улыбаюсь, я делала все через силу. Они требуют усилий, чтобы стопроцентно использовать весь кор, и они непременно принудят вас натужиться до предела.


Но невзирая на это, можно незначительно облегчить упражнения, чтобы попрактиковаться и суметь в скором времени осилить всю тренировку. Потому под каждым из их указаны методы поменять в наиболее легкую сторону.

Заметьте, что если вы не так давно рождали, то у вас будут ослаблены мускулы торса. Потому вы должны начинать с модификаций и равномерно добираться до полной тренировки. Для вас не обязано быть постыдно, что вы выполняете облегченные упражнения. Напротив, конкретно постепенное возвращение в форму и дозволит для вас резвее достигнуть прекрасного животика.


Я лично начала делать этот комплекс через шесть месяцев опосля окончания беременности и лишь через 11 месяцев я смогла стопроцентно выполнить этот комплекс без облегчающих модификаций.

Добавьте этот семиминутнуый план к хоть какому расписанию тренировок на силу либо кардио, и она окажется красивым методом приготовить тело для выполнения хоть какой программки.


Эта маленькая, но эффективная тренировка напряжет каждую мышцу пресса, при этом больше всего достанется тем, которые нередко игнорируются обыкновенными упражнениями. Каждое движение необходимо делать по полминуты. Весь комплекс повторяем дважды по два подхода, меняя стороны тела по мере необходимости. В итоге получится эффективная тренировка для пресса.

Для проведения всех движений в этом перечне не будет нужно никаких снарядов, так что вы можете провести ее где угодно и когда угодно.

Упражнения:

  • махи ногой в позе планки (первой тренируем правую сторону тела, опосля нее левую);
  • скручивания в позе лягушки;
  • подтягивание ног к туловищу лежа;
  • планка с выпрыгиванием + отжимание от пола;
  • оборотное скручивание + скручивание вбок;
  • поза буковкы V (поначалу исполняем с правой стороны, а позже с левой;)
  • скручивание с разведением рук и ног.

Исполняем весь комплекс дважды, по мере необходимости меняя сторону тела, с которой производилось упражнение.

Махи ногой в позе планки

Модификация: исполняем позу низкой планки и подводим колено одной ноги к локтю. Можно также встать на одно колено и сделать то же упражнение.

Скручивания в позе лягушки

Модификация: По желанию можно задерживать пятки на полу всегда, а не держать их на весу, но тогда придется садиться стопроцентно. Либо можно просто выполнить скручивание наполовину.

Подтягивание ног к туловищу лежа

Модификация: Одну ногу кладите стопроцентно на пол, чтобы она помогала поддерживать вес и работайте лишь иной ногой. У вас снова есть возможность подниматься лишь наполовину, доставая руками колено.

Планка с выпрыгиванием и отжиманием

По желанию можно не выпрыгивать, а просто стремительно перебегать из одной позы в другую, по мере того как вы обучайтесь делать прыжок. Отжимание можно и не делать либо делать от коленей.

Оборотное скручивание + скручивание вбок

Облегченный вариант: вы снова сможете держать колени на полу и делать половину скручивания, сгибаясь лишь на 5 см, до этого чем выполнить скручивание вбок. Держите ноги на полу.

Поза буковкы V

Облегченный вариант: лежа на боку сделайте скручивание вбок, держа на полу обе ноги. Либо согните ноги в коленях и сделайте скручивание вбок, поднимая согнутые ноги от пола, приблизительно так же как на картинке, лишь с согнутыми ногами.

Скручивание с разведением рук и ног

Легкий вариант: лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки по краям. Разведите ноги, дотроньтесь пятками до пола, оторвите пятки от пола, позже сведите ноги и снова дотроньтесь ими до пола. Это был один повтор. Когда вы натренируетесь, начните делать половину скручивания вкупе с этим упражнением.

Комплекс упражнений на 7 минут в денек

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Прокачайте свое тело комплексом упражнений на пресс и ягодицы – 5 сложных движений с мячом, которые подтянут и попку, и живот всего за 10 минут занятий дома.

Начнем с того, что отметим – эти движения достаточно сложны и требуют неплохой стабильности. Мне опосля беременности потребовалось более одного года, чтобы освоить правильную технику.

Тем не наименее эта тренировка будет наилучшим методом натужить и подтянуть эти проблемные места – ягодицы и животик – которые так теряют тонус опосля беременности.

Итак, под каждым упражнением будет указана модификация, чтобы его было проще делать, пока вы тренируетесь для выполнения полной версии.

Меня нередко спрашивают: «Неуж-то можно получить итог из 10 минут упражнений?» Да, 10 минут – лучше, чем совершенно ничего, в особенности если ваша тренировка будет таковой же интенсивной как эта. И поверьте, вы почувствуете эффект этих 10 минут.


Эта тренировка рассчитана на те моменты, когда вы чувствуете, что для вас необходимо что-то резвое и интенсивное – скажем, близится ночь, а вы сейчас даже не успели заняться спортом, поэтому что весь денек посиживали с детками.

Вне зависимости от вашей ситуации, будь у вас недочет времени либо просто желание добавить еще упражнений, попытайтесь эту эффективную тренировку для мускул животика, ягодиц и стабильности торса с мячом.


Мощный торс имеет намного больше значения в людской жизни, чем эстетика. Торс – фундамент наших каждодневных движений, которые мы исполняем утром до вечера (поднимаем на руки малыша, несем с магазина пакеты либо исполняем что-либо схожее). И уменьшение мускул кора – наилучший метод защитить спину от травмы и болей.

Все что для вас требуется для выполнения этой тренировки – вес собственного тела и мяч для стабильности, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Делайте каждое упражнение по 30 секунд. Повторяйте по два подхода, чтобы вышло 5 минут либо делайте по четыре подхода, чтобы вышло 10 минут.


При выполнении всякого упражнения не запамятовывайте напрягать все мускулы торса. Чтобы сделать это, обыденно втяните животик при вдохе, и внутренние мускулы животика напрягутся.

Упражнения:

  • балансирующая планка + последовательный подъем ног;
  • подтягивание коленей;
  • широкие и узенькие подъемы для ягодиц;
  • сгибание для икроножных мускул + ягодичный мостик;
  • скручивание с сжатием;
  • подтягивание колена на одной ноге;
  • крайнее упражнение производится по желанию по 30 секунд с каждой ноги, чтобы вышла одна минутка интенсивной тренировки для ягодиц и животика.

Балансирующая планка и последовательный подъем ног

Как облегченный вариант, это упражнение можно проводить без мяча. Ставим пальцы ног на пол, проводя переменные подъемы ног в обычной высочайшей планке. Либо просто пытайтесь удержать планку на мяче, не выполняя подъемы ног.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение также можно делать без мяча. Попеременно потягиваем одно колено к груди либо локтю, держа на полу пальцы ног иной ноги, в позе обычной высочайшей планки.

А еще вы сможете сделать упражнение труднее, если будете подтягивать к груди оба колена сходу в прыжке.

Широкие и узенькие подъемы для ягодиц

Если у вас не хватает стабильности можно положить таз не на мяч, а на тренировочную скамью, чтобы упражнение стало проще.

Сгибание для икр ног + ягодичный мостик

Модификация: по желанию можно разбить на два отдельных движения. 1-ое: сгибаем ноги на мяче, стараясь как можно выше подымать ноги во время выполнения упражнения.

2-ое: ягодичный мостик на мяче для стабильности. Снова, это упражнение можно по желанию делать на скамье.

Скручивание с сжатием

По желанию не исполняем подъем ног и сжатие, а лишь скручивание с вытянутыми на полу ногами. По мере того как вы продвигаетесь, добавьте сжатие мяча, продолжая держать ноги на полу.

Бонусное упражнение: подтягивание колена на одной ноге

По желанию можно делать без мяча. Начинаем упражнение в позе для обычной высочайшей планки, позже отрываем одну ногу от пола. Подтягиваем колено к локтю. Смотрим, чтобы нога не касалась пола. Повторяем, лишь с иной стороны.

Либо же удерживаем планку на мяче для стабильности, пытаясь держать одну ногу приподнятой над мячом, чтобы вышла планка с опорой на 3-х конечностях.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц на 10 минут в денек

Источники:

  • www.nourishmovelove.com/18-best-ab-exercises-women/
  • www.nourishmovelove.com/7-minute-abs-workout-for-women/
  • www.nourishmovelove.com/10-minute-butt-abs-stability-ball-workout/

Об авторе

Оставить комментарий